Leucyna - działanie, dawkowanie, niedobór i nadmiar

Leucyna to związek organiczny stanowiący grupę aminokwasów rozgałęzionych BCCA (BCCA składa się z leucyny, waliny i izoleucyny). BCCA, z ang. branched-chain amino acid, dostarczane są organizmowi z pożywieniem lub w postaci suplementów.

Aminokwasy z grupy BCCA charakteryzują się rozgałęzionym łańcuchem alifatycznym bocznym. Są metabolizowane w tkance mięśniowej, a nie, jak większość aminokwasów, w wątrobie. W związku z tym stosowanie leucyny wspomaga wysiłek fizyczny, dlatego też substancja ta często wybierana jest przez osoby intensywnie uprawiające sport. Leucynę znaleźć można przede wszystkim w mięsie (wołowinie, wieprzowinie), rybach, mleku oraz jajkach.

Przyjmowanie leucyny ma wiele korzyści tj.:

• zmniejszenie katabolizmu mięśniowego, dzięki czemu podczas treningów nie tracimy masy mięśniowej nawet przy niedostatecznym spożyciu białka,
• zmniejszenie uczucia zmęczenia podczas wysiłku, dzięki czemu nasze treningi są efektywniejsze,
• pobudzanie testosteronu i insuliny, co wpływa na zwiększenie syntezy białek mięśniowych,
• wspomaganie syntezy białek mięśniowych, która przyczynia się do “rozrostu” mięśni,
• wpływ na odporność immunologiczną, dzięki czemu nie chorujemy,
• spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możemy uniknąć nadwagi i otyłości,
• kontrolowanie apetytu, dzięki czemu nie podjadamy niezdrowej żywności między posiłkami.

Osoby intensywnie uprawiające sport powinny przyjmować 1500 mg leucyny na dzień. Porcja ta powinna być dzielona na trzy mniejsze po 500 mg. Ważne, aby substancję tę przyjmować chwilę po przebudzeniu, przed i po treningu. Szczegółowe wytyczne przyjmowania leucyny uzależnione są od częstotliwości treningów, wagi oraz płci osoby ćwiczącej.

Mężczyźni intensywnie trenujący o wadze do 100 kg powinni przyjmować 8-10 g suplementu dziennie, natomiast kobiety o wadze do 65 kg - 5-6 g leucyny dziennie. Należy pamiętać, aby dostarczać organizmowi leucynę wraz z porcją węglowodanów oraz glutaminą. W innym przypadku procesy anaboliczne zostaną wstrzymane, ponieważ organizmowi zabraknie budulca masy mięśniowej.

Niedobór leucyny wynika z bardzo ubogiej diety. Objawami niedoboru są:

• zmęczenie,
• osłabienie siły mięśniowej,
• bóle i zawroty głowy,
• złe samopoczucie.

Leucyny nie można też przedawkować. Najczęściej z przedawkowania tej substancji cierpią osoby niecierpliwe, chcące szybko zbudować masę mięśniową. Nadmiar leucyny w organizmie może prowadzić do:

• dolegliwości bólowych brzucha,
• biegunek,
• wzdęć,
• krwioczerwonych obrzęków,
• wymiotów,
• przewlekłego zmęczenia,
• problemów ze snem,
• zaburzeń pracy wątroby.