Najlepsze ćwiczenia na mięśnie rąk

Znajomość anatomii mięśni rąk człowieka zwiększa świadomość wykonywanych ćwiczeń. Wiedząc za jaki rodzaj ruchu odpowiada dany mięsień, łatwiej jest zaplanować trening, który pozwoli na wzmocnienie mięśni rąk. Mięśnie kończyny górnej dzielą się na:

• Mięśnie obręczy kończyny górnej - ta grupa mięśni rozpoczyna się na obojczyku i łopatce i przyczepia się do kości ramiennej. W tej grupie mięśni wymienia się: mięsień podgrzebieniowy, mięsień nadgrzebieniowy, mięsień obły większy, mięsień obły mniejszy, mięsień podłopatkowy oraz mięsień naramienny. Wszystkie mięśnie obręczy kończyny górnej biorą udział w ruchach stawu ramiennego. Należy więc pamiętać, że ćwiczenia, w których uruchamia się staw ramienny, powodują pracę i wzmacnianie mięśnie obręczy kończyny górnej.
• Mięśnie ramienia - ta grupa mięśni dzieli się na dwie grupy - przednią i tylną. W grupie mięśni ramienia przednich nazywanych zginaczami wymienia się mięsień kurczo-ramienny, ramienny i dwugłowy ramienia, znany jako biceps. W grupie mięśni ramienia tylnych, nazywanych prostownikami wymienia się mięsień łokciowy i trójgłowy ramienia, znany jako triceps. Praca tych mięśni jest najbardziej intensywna podczas ćwiczeń, w których zgina się i prostuje ramię.
• Mięśnie przedramienia - to grupa mięśni zlokalizowanych między łokciem a nadgarstkiem. W tej grupie mięśni wyróżnia się 19 mięśni podzielonych na różne części. Można wymienić 3 grupy mięśni: przednią, boczną i tylną. Mięśnie przedramienia dzielą się również na 4 warstwy, od warstwy powierzchownej do warstwy głębokiej.
• Mięśnie ręki - grupa tych mięśni zapewnia ruchomość palców. Ćwiczenia na mięśni ulokowane w dłoni, z jednej strony wyszczuplają palce, a z drugiej zwiększają ich sprawność przy codziennych czynnościach. Dowiedz się więcej o anatomii mięśni dłoni i ćwiczeniach wysmuklających palce.

Aby ćwiczenia na mięśnie rąk były skuteczne, należy je wykonywać w określonej częstotliwości. Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, należy wykonywać trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Ćwiczenia na ręce wykonuje się etapami. Pierwszy etap trwa 10 dni, licząc te dni, w których wykonuje się treningi. Dni odpoczynku nie włączają się do rachunku.

W pierwszym etapie treningu ćwiczenia na mięśnie rąk powtarza się 10 razy. W kolejnych treningach należy wykonywać 15 powtórek, które można sukcesywnie zwiększać. Pierwsze efekty wykonywanych ćwiczeń wzmacniających będą widoczne po około 6 pełnych etapach treningu. Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie ćwiczeń z hantlami, pamiętaj by stopniowo zwiększać ich ciężar.

Ćwiczenia na mięśnie rąk powinno się wykonywać z dodatkowym obciążeniem. Mięśnie rąk na co dzień są angażowane do różnych czynności, więc ćwiczenia bez obciążenia nie będą ich wystarczająco stymulować. Przykładowy trening na mięśnie rąk może się prezentować następująco:

• Stań w lekkim rozkroku, opuść ręce swobodnie, dłonie trzymając przed sobą. Chwyć w ręce hantle i zginaj łokcie przyciągając dłonie do barków.
• Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj nad głową. Ręce zegnij w łokciach, tak by dotykać nimi głowy. Hantle podnoś do całkowitego wyprostu rąk.
• Zegnij ręce w łokciach, tak by część przedramienia dotykała bicepsa. Hantle trzymaj nad ramionami i unoś ciężarki aż do wyprostu rąk.
• Wyprostowane ręce wyciągnij przed siebie i rozsuwaj je na boki, a następnie przyciągaj do siebie. Ćwiczenie wykonuj spokojnie.