Najlepsze produkty dla mocnych i zdrowych kości
Kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości odgrywają dwa główne składniki odżywcze - wapń i witamina D. Wapń to budulec mocnych zębów i kości, podczas gdy witamina D poprawia wchłanianie wapnia i umacnia strukturę kości.
Kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości odgrywają dwa główne składniki odżywcze - wapń i witamina D. Wapń to budulec mocnych zębów i kości, podczas gdy witamina D poprawia wchłanianie wapnia i umacnia strukturę kości. Dorośli do 50. roku życia powinni dziennie spożywać 1000 mg wapnia i 200 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D. Natomiast osoby powyżej 50. roku życia muszą dostarczać organizmowi 1200 mg wapnia i 400-600 IU witaminy D. Co zatem jeść, aby skutecznie walczyć z osteoporozą?
Jogurt
Większość ludzi czerpie witaminę D z promieni słonecznych. Jednak niektóre produkty, takie jak jogurt, są wzbogacone o zawartość witaminy D. Ponadto jest on również cennym źródłem wapnia. Na rynku pojawiają się już beztłuszczowe jogurty, które zawierają ok. 30 proc. wapnia i 20 proc. witaminy D.
Badania pokazują, że kobiety, które dostarczają organizmowi przynajmniej 1400 mg wapnia dziennie, spalają więcej tłuszczu niż te, które nie spożywają mlecznych produktów. Zwłaszcza jogurt pomaga zatrzymać produkcję kortyzolu, hormonu, który zwalnia metabolizm.
Na podst.health.com (ms/mtr), kobieta.wp.pl
Brokuły
Brokuły są bogatym źródłem wielu składników mineralnych - nie tylko wapnia, ale też potasu, żelaza, chromu oraz witamin - B1, B2, C i beta-karotenu. Potrafią hamować łaknienie i zawierają antyoksydanty, które usuwają z organizmu toksyny i wolne rodniki. Poza tym naukowcy z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore potwierdzają, że brokuły zapobiegają wielu groźnym nowotworom i obniżają poziom cholesterolu.
Pełnoziarniste produkty
Pełnoziarniste produkty, orzechy włoskie, a także czarne porzeczki zawierają 25 proc. dziennego zapotrzebowania witaminy D. Jeśli pogoda nie rozpieszcza nas dużą ilością słońca lub nie masz czasu na przyrządzenie łososia, to może być smaczny i prosty sposób na zwiększenie dawki witaminy D.
Inne korzyści? Badania pokazują, że spożywanie kilku garści orzechów w ciągu tygodnia (np. jako przekąski między posiłkami) może pomóc pozbyć się dodatkowych kilogramów i zapobiec chorobom serca. Orzechy są bogate w białko, błonnik i tłuszcze zdrowe dla serca. Zwłaszcza migdały zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika.
Ser
Ser jest bogatym źródłem wapnia, ale nie oznacza to, że trzeba jeść go w nadmiarze. Zaledwie 43 gramów sera cheddar zwiera więcej niż 30 proc. dziennej ilości wapnia. Pamiętaj, że większość serów dostarcza jedynie niewielkiej dawki witaminy D. Dlatego należy uzupełnić dzienne zapotrzebowanie.
Sok pomarańczowy
Szklanka świeżo wyciśniętych pomarańczy nie zawiera niezbędnej ilości wszystkich substancji potrzebnych do prawidłowej pracy organizmu (np. wapnia czy witaminy D), ale często wzmacnia przyswajanie poszczególnych składników odżywczych. Badania wykazały, że kwas askorbinowy zawarty w owocach może pomóc w absorpcji wapnia. Naukowcy potwierdzają, że picie soku pomarańczowego zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz łagodzi jej objawy w trakcie trwania choroby.
Szpinak
Co wybrać, gdy nie lubisz nabiału? Szpinak będzie doskonałym zamiennikiem. Szklanka gotowanego szpinaku zawiera prawie 25 proc. dziennego spożycia wapnia, a także błonnika, żelaza i witaminy A. Szpinak to cenne źródło magnezu i fosforu, a także witamin: A, E oraz C. Co ciekawe, występująca w nim witamina K pokrywa 200 proc. dziennego zapotrzebowania. To wzmacnia strukturę kości - są bardziej wytrzymałe i na dłużej zachowują zdrowie.
Tuńczyk
Tuńczyk jest bardzo dobrym źródłem witaminy D i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. 85 gramów tuńczyka w puszce zawiera 153 IU, czyli ok. 39 proc. dziennej dawki słonecznej witaminy. Co ciekawe, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda wykazali, że spożywanie mięsa tuńczyka co najmniej dwa razy w tygodniu obniża ryzyko śmierci z powodu chorób serca o jedną trzecią.
Mleko
Mleko Szklanka beztłuszczowego mleka zawiera 90 kalorii, ale zapewni ci 30 proc. dziennej dawki wapnia. Aby osiągnąć podwójne korzyści, wybierz wzbogacone dodatkowo o witaminę D. Nie przepadasz za mlekiem i trzy szklanki to zdecydowanie dla ciebie za dużo? Spróbuj płatków na mleku, budyniu, itp. Należy dodać, że niskotłuszczowe przetwory mleczne dzięki bogatej zawartości wapnia skutecznie wspomagają walkę z nadwagą.
Jajka
Chociaż w jajkach znajdziemy tylko 6 proc. dziennej dawki witaminy D, to są łatwym i szybkim sposobem na przekąskę. Można podawać je w różnej postaci. Ponadto jajka zawierają cholinę - substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania i budowy każdej komórki naszego ciała, która dodatkowo przyspiesza spalanie tłuszczu w organizmie oraz pełni funkcję detoksykacyjną. Cholina nie tylko skutecznie walczy z nadwagą, ale również poprawia koncentrację.
Sardynki
Sardynki mają zadziwiająco wysoki poziom zarówno witaminy D, jak i wapnia. Może małe rybki w oleju nie prezentują się zbyt dobrze, ale mogą być dobrym dodatkiem do makaronów czy sałatek. Słona przystawka będzie odpowiednim wyborem. Sardynki zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, są cennym źródłem białka i co istotne, w przeciwieństwie do wielu ryb, nie magazynują ołowiu, rtęci i innych metali ciężkich.
Na podst.health.com (ms/mtr), kobieta.wp.pl
