Nie bądź taka nadęta...

Od czego boli brzuch? Znasz to uczucie, kiedy spódnica nagle staje się za ciasna i musisz rozpinać guzik. Powód? Oczywiście wzdęcia! Powstają, gdy mamy za mało enzymu trawiącego cukry. Wtedy w jelitach gromadzi się nadmiar gazu. Wytwarzają go bakterie żerujące na niestrawionych resztkach pokarmu i stąd to nieprzyjemne uczucie.
Według badań przeprowadzonych przez SMG/KRC na wzdęcia lub zaparcia cierpi co czwarty dorosły Polak. Co powoduje, że brzuch nagle staje się okrągły jak balonik? Tak naprawdę przyczyn jest wiele: ktoś cierpi na wzdęcia, bo prowadzi mało aktywny tryb życia (np. 10 godzin siedzi za biurkiem), innym szkodzą produkty strączkowe, mleko i stres. Po obiedzie w restauracji, który spowodował w Twoim brzuchu rewolucję, powinnaś przejść na dietę ubogą w tłuszcz, ale bogatą w białko i węglowodany. Absolutnie nie można się głodzić! Wątroba nie lubi głodówek i nie przyniosą one oczekiwanego skutku, wręcz przeciwnie – polecamy spożywanie małych objętościowo posiłków 4–5 razy dziennie. Potrawy nie mogą być kwaśne ani za słone, niedogotowane lub smażone. Zapomnij też o zupach i sosach na wywarach z kości, zaprawianych zasmażkami czy z ostrymi przyprawami.
*Twój jadłospis powinien zawierać świeże produkty. Oprócz diety bardzo ważny jest ruch. Po imprezowych szaleństwach idź na spacer na świeżym powietrzu, zajęcia jogi albo chociaż poćwicz oddychanie. Powodzenia! Przesadziłaś? *W dwa dni wrócisz do formy. Po imprezie relaksu potrzebuje nie tylko Twoja skołatana głowa, ale też brzuch, który wygląda jak balonik. Wśród pięciu posiłków nie znajdziesz produktów, które najczęściej są odpowiedzialne za wzdęcia. Oto dieta równoważąca stan Twoich jelit.

1. Dzień I Śniadanie (258 kcal): muesli (łyżka płatków pszennych, łyżka pestek słonecznika, łyżeczka siemienia lnianego, krążek ananasa pokrojony w kostkę, zalany 150 ml kefiru 2-proc.), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
II Śniadanie (80 kcal): sok z czarnej porzeczki (150 ml) rozcieńczony wodą.
Obiad (390 kcal): duszona cielęcina, ryż biały gotowany (30 g – waga przed ugotowaniem), brokuły gotowane (150 g), szklanka kompotu z jabłek. Wykonanie:duszona cielęcina (składniki: 100 g cielęciny bez kości, 30 g włoszczyzny, sól, majeranek)
. Mięso opłukać, owinąć nitką, zrumienić na patelni bez tłuszczu. Przełożyć do garnka, podlać wodą. Dusić około godziny. Włoszczyznę obrać, umyć, rozdrobnić i wrzucić do mięsa. Posolić, dodać majeranek i dusić do miękkości.
Podwieczorek (95 kcal):banan (100 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Kolacja (237 kcal): kurczak w galarecie (150 g), kromka chleba pszennego, cykoria (100 g), szklanka słabej herbaty bez cukru, z cytryną.

2. Dzień I Śniadanie (229 kcal): 3 łyżki muesli z owocami suszonymi na szklankę jogurtu Activia, szklanka herbaty bez cukru.
II Śniadanie (109 kcal): kanapka z kromki chleba chrupkiego pszennego, posmarowanego masłem, z liściem sałaty i plasterkiem polędwicy z indyka, szklanka soku pomidorowego.
Obiad (375 kcal): talerz zupy kremu z brokuł, risotto z kurczaka, surówka z pomidora (100 g), szklanka herbaty miętowej bez cukru, risotto z kurczaka (30 g ryżu pełnoziarnistego, 60 g piersi z kurczaka bez skóry, 50 g włoszczyzny bez kapusty, sól).* Wykonanie:* warzywa obrać, umyć i zetrzeć na grubej tarce. Pierś ugotować razem z włoszczyzną. Gdy będzie miękka, wyjąć i pokroić na kawałeczki. Ryż ugotować na sypko. Odcedzone warzywa wymieszać z kurczakiem i ryżem.
Podwieczorek (112 kcal): duże pieczone jabłko z łyżeczką cukru.
Kolacja (213 kcal): ryba gotowana w warzywach (150 g), kromka chleba chrupkiego, sałata z cytryną (100 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Kiedy pasek nie chce się dopiąć, *zwróć uwagę, czy nie szkodzą Ci:
*Produkty zbożowe – pieczywo razowe żytnie, świeże, kasze: pęczak, gryczana
Mleko i produkty mleczne – sery żółte i topione, mleko pełnotłuste, ser biały tłusty
Mięso lub ryby – wędzone, tłuste i przetworzone: baranina, wieprzowina, gęś, kaczka, węgorz, makrela, halibut, konserwy, pasztety
Tłuszcze– śmietana, smalec, słonina, boczek, margaryna
Ziemniaki – frytki, placki, pyzy
Warzywa – wszystkie konserwowe, kiszone, a przede wszystkim kapusta biała, czerwona, kwaszona, brukselka; papryka, szczypior, por, cebula, brukiew, rzodkiewki
Owoce – gruszki, śliwki, czereśnie, agrest, orzechy
Suche strączkowe – wszystkie
Cukier i słodycze – chałwa, czekolada, batony, wafle
Przyprawy – ostre: ocet, pieprz, musztarda, papryka, ketchup
Zupy – zaprawiane lub zagęszczane zasmażką, na tłustych wywarach z kości, mięsa, grzybów: kapuśniak, ogórkowa, fasolowa, grochówka
Potrawy z mąki – naleśniki, knedle, pierogi, kopytka, ciasta francuskie
Desery – torty, ciastka z kremem, pączki, faworki, kruche ciasta, lody
Napoje – gazowane i słodzone; kakao, czekolada, alkohol, kawa naturalna mocna, bardzo mocna herbata.

Zmień przyzwyczajenia *W pozbyciu się wzdęć nie pomoże restrykcyjna dieta. Nie musisz rezygnować z kulinarnych przyjemności. Wystarczy, że stare nawyki zastąpisz nowymi. Tyle że zdrowszymi.
*- Jeśli masz okrągły brzuch po bigosie, spróbuj kapusty w innej postaci, np. kiszonej. Może się okazać, że świetnie ją trawisz.
- Zrezygnuj z mleka, jeśli źle się po nim czujesz. Możesz mieć nietolerancję laktozy.
- Warzywa strączkowe przed ugotowaniem namocz(świeże: 2 godziny, suche: całą noc). Zalej nową wodą: gotuj 30 minut, znowu wymień wodę i gotuj do miękkości.
- Do mięs dodawaj zioła:koper włoski, bazylię, majeranek, jałowiec.
- Ćwicz, ruszaj się, żyj aktywnie. - Jedz powoli, w spokoju, by nie łykać powietrza. Zapomnij też o żuciu gumy.

Szybkie przepisy ratunkowe - Przygotuj bulion z ryżu lub jęczmienia: 1 porcję (np. filiżankę) ciemnego ryżu lub jęczmienia gotuj 10 minut bez przykrycia w 5 porcjach wody. Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 25 minut. Popijaj małymi łykami w ciągu dnia
- Przygotuj herbatki (do wyboru): garść liści eukaliptusa zalej 400 ml wrzątku. Albo: 50 g suszonych nasion kopru włoskiego, 50 g koszyczków
rumianku, 20 g liści mięty zalej wrzątkiem. Pij raz dziennie.
- Połóż na brzuch ciepłą poduszkę elektryczną. - Weź ciepłą rozluźniającą kąpiel (ciepło rozkurcza jelita).
- Kup w aptece Espumisan lub Esputicon (ułatwiają pozbycie się gazów).

Marta Kozłowska, dietetyk
Współpraca: Anna Kotowicz