Pięć dziennych porcji warzyw i owoców – o co w tym wszystkim chodzi?

Co mają ze sobą wspólnego szklanka malin, średnie jabłko, miseczka startych buraków i szklanka soku pomarańczowego? Otóż to, że stanowią jedną z pięciu porcji warzyw i owoców, które powinniśmy przyjmować każdego dnia.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) porcją możemy nazwać średniej wielkości owoc lub warzywo (lub kilka mniejszych owoców) o wadze od 80 do 100 g. Również szklanka soku (200 ml) może być potraktowana jako porcja zdrowia. Średnie dzienne spożycie powinno wynosić 400 g. Trudno jednak spodziewać się, by ktoś z nas miał ochotę zjeść "na raz" prawie pół kilograma owoców, nawet ulubionych. Zgodnie z zaleceniami dietetyków warto więc rozdzielić 400 g owoców i warzyw na pięć porcji. Wtedy zachowanie zdrowej diety nie wydaje się być tak dużym wyzwaniem, a organizm otrzymuje regularne dawki zarówno witamin, jak i wartości energetycznych. Jednak zapewnienie sobie dziennej porcji zdrowia jest dla nas trudniejsze, niż mogłoby się to wydawać. Badania pokazują, że w 2015 r. przeciętnie jedliśmy jedynie ok. 270 g warzyw i owoców, co odpowiada trzem porcjom. To gorzej niż trzy lata wcześniej - w 2012 r. spożywalismy ok. 275 g tych produktów.

Oczywiście sytuacja nie jest tak zła jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Porcja warzyw i owoców jest pojęciem bardzo szerokim i elastycznym. Nie musimy codziennie rano jeść szklanki malin na surowo, jeśli nie mamy na to ochoty. Możemy nimi natomiast udekorować świeżo przygotowaną owsiankę. Wtedy zachowają nie tylko smakowity wygląd, ale i większość składników odżywczych. Można pójść o krok dalej i spróbować owsianki na soku, na przykład jabłkowym. Oczywiście nie gotujemy go, tylko zalewamy nim płatki poprzedniego wieczoru, tak by zmiękły. Drugie śniadanie i podwieczorek to posiłki, które powinny składać się wyłącznie z warzyw i owoców – może to być surówka, miseczka pomidorów oprószonych ulubionymi przyprawami lub pokrojona w paski surowa marchewka. Niektórzy zapewne pomyślą sobie, że jedzą wyjątkowo mało warzyw i owoców. Nic bardziej mylnego. Nawet natka pietruszki, którą posypujemy niedzielny rosół może stanowić część porcji. Pomocne okażą się również sałatki i surówki, a buraki, które są cennym źródłem witamin, możemy przyjmować w formie soku lub startych wiórek.

Co jednak zrobić, jeśli ty lub twoje dzieci nie przepadacie za warzywami? Najprostszym rozwiązaniem będzie wybór smacznej alternatywy – szklanki soku z kartonu. W ten sposób łatwiej będzie przekonać domowników do "jedzenia" warzyw. Badania wykazują, że osoby pijące soki, mają większe tendencje do spożywania warzyw niż te, które deklarują, że nie piją soku. Wciąż jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że łatwym sposobem na dostarczenie organizmowi porcji warzyw i owoców jest wypicie szklanki soku z kartonu.

Wbrew obiegowej opinii wartość odżywcza i jakość soku jest zależna od wartości odżywczych warzyw, z których został zrobiony, a nie jest efektem sztucznych dodatków. Ponadto badania wykazały, że sok z kartonu doskonale sprawdza się w uzupełnianiu warzyw i owoców pod względem wartości odżywczych, które dostarcza naszemu organizmowi. Warto również wspomnieć, że dzięki procesowi pasteryzacji sok poddany zostaje obróbce termicznej w niewielkim stopniu, tak więc nie powoduje znaczącej utraty wartości odżywczych.

Witamin i składników odżywczych zawartych w świeżych warzywach, owocach i sokach jest więcej niż mogłoby się wydawać. Przykładowo szklanka soku pomarańczowego może zapewnić naszemu organizmowi 50-60 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, szklanka soku z buraków pokrywa natomiast dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy, a sok z marchwi jest doskonałym źródłem beta-karotenu. Nie należy więc poprzestawać na ulubionych warzywach i owocach, lecz urozmaicić swoją dietę. Wtedy będziemy mieli pewność, że dostarczymy organizmowi wszystkie niezbędne witaminy. Warto więc postawić na różnorodność, wtedy będziemy pewni, że jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości danej witaminy jednego dnia, nazajutrz uzupełnimy niedobory.