W diecie sportowców woda jest wyjątkowo ważna, gdyż ćwicząc tracimy duże ilości płynów, które następnie musimy koniecznie naszemu organizmowi dostarczyć.
Organizm kobiety składa się przeciętnie z 52-55% wody, mężczyźni mają jej nieco więcej - stanowi ona 63-65% masy ciała. Choć tak naprawdę jej ilość zależy przede wszystkim od indywidualnej budowy każdego człowieka. Im większa masa tłuszczowa, tym mniej wody w organizmie. Zatem najczęściej komórki sportowców zawierają jej więcej, niż te u przeciętnego człowieka.
To woda ułatwia przenoszenie składników z naszego pożywienia do komórek, dzięki niej możemy też wydalać zbędne produkty. W diecie sportowców jest ona wyjątkowo ważna, gdyż ćwicząc tracimy duże ilości płynów, które następnie musimy koniecznie naszemu organizmowi dostarczyć.
Niestety ludzki organizm nie potrafi magazynować płynów, zatem istotne jest, by dostarczać je regularnie i w odpowiedniej ilości. Jeżeli uprawiamy jakikolwiek sport, musimy wyjątkowo zwracać uwagę na to, by nie odwodnić organizmu. Nawet niewielka utrata wody bardzo szybko odbija się na procesach przemiany materii i wymianie cieplnej ustroju. Może również zaburzyć stężenie elektrolitów, co wywołuje zmiany w sprawności psychofizycznej. Trzeba też pamiętać, że jeżeli strata wody będzie wynosić ok. 5% masy naszego ciała, automatycznie nasza wydolność zmniejszy się o ok. 30%. Co więcej, może to spowodować skurcze mięśni oraz zaburzenia układu nerwowego. Jednak oprócz tego ile, ważne jest też to, co pijemy i kiedy. Ile pić?
Ludzki organizm potrzebuje dziennie ok. 2500 ml płynów. Część z tego stanowią wypijane przez nas płyny oraz spożywane pokarmy, natomiast część wody powstaje w organizmie w procesach przemiany materii. Przy wysiłku podaż powinna wynosić mniej więcej 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że jeśli podczas treningu spalimy 2000 kcal, musimy wypić 2000 ml płynów, by poziom wody w organizmie został zharmonizowany. Na wyrównanie strat wody mamy maksymalnie 24 godziny.
Co najlepiej pić?
Teorii na temat tego, co pić, jest wiele. Jedni wolą napoje gazowane, inni soki, następni tylko płyny przeznaczone dla sportowców. Przede wszystkim ważne jest, by wszelkie straty płynów w organizmie jak najszybciej nadrobić. Najprędzej wchłania się czysta woda, ale ma ona też minusy. Brak wartości odżywczych może wywołać spadek poziomu cukru we krwi. Osobom, które intensywnie ćwiczą zaleca się więc napoje izotoniczne. Mają one za zadanie jak najszybciej uzupełnić wodę, węglowodany oraz elektrolity w naszym organizmie. Dodatkowo są to napoje o różnych smakach, co ma na celu zwiększenie chęci ich spożywania, by jak najwięcej wody dostarczyć naszym komórkom. Godne spróbowania są też suplementy, które w postaci sproszkowanej wsypuje się do wody. Napojów gazowanych najlepiej za dużo nie spożywać, a przede wszystkim należy z nich zrezygnować przed oraz podczas treningu. Natomiast po zakończeniu wysiłku, można jednak spożyć napój gazowany, gdyż pomaga on wypłukiwać szkodliwe produkty przemiany materii. Niedobory
wody można też uzupełniać nieco później po treningach sokami, spożywając owoce czy zupy. Kiedy pić?
Najlepiej jak najczęściej. Zanim zaczniemy trening, powinniśmy wypić ok. 2 szklanek wody. Jednak nie przed samym wysiłkiem, ale ok. 20-30 minut wcześniej. Gdy już rozpoczniemy intensywnie ćwiczyć, powinniśmy pamiętać, by co 20-30 minut wypijać ok. 150 ml. Bezpośrednio po ukończeniu treningu należy wypić kolejne 2 szklanki wody. Najlepiej jeśli woda jest chłodna. Powinno się ją pić powoli, małymi łykami. Nawet jeśli nie mamy na nią ochoty, koniecznie trzeba się zmusić, gdyż jak już wspomniano, szybko odczujemy konsekwencje odwodnienia. Osoba przyzwyczajona do dużego wysiłku może czasem nie odczuwać potrzeby spożywania wody podczas ćwiczeń, jednak powinna ona mieć tą świadomość, że jest to konieczne, nawet gdy organizm nie wysyła takich sygnałów. Absolutnie nie należy ani podczas, ani bezpośrednio po wysiłku spożywać alkoholu, gdyż powoduje on dodatkowe odwodnienie organizmu.
Osoby, które lubią po wysiłku fizycznym skorzystać z sauny lub solarium, powinny też pamiętać, że jest to dla organizmu kolejny sposób utraty wody. Oczywiście sauna wpływa bardzo korzystnie na pracę organizmu, jednak nie należy zapominać, aby wyrównać także stąd wynikające niedobory.
Zatem aby nasz organizm utrzymał harmonię i dobrze funkcjonował, należy zawsze pamiętać o największym darze natury, jakim jest woda. Pijmy i ćwiczmy!
