Poprawiacze nastroju

Gdy łapiemy się na morderczych myślach, bo kolega z pracy irytuje, kasjerka w sklepie działa nam na nerwy, a na widok uciekającego autobusu popadamy w czarną rozpacz, warto zastanowić się nad... zawartością naszego talerza. Zdaniem naukowców, istnieje ścisły związek pomiędzy tym, co jemy, a kondycją psychiczną człowieka.

Nieprawidłowo dobrane menu ma fatalny wpływ na nasze samopoczucie – stajemy się mniej odporni na stres, jesteśmy wiecznie zmęczeni, szybciej wpadamy w złość czy przygnębienie, mamy problemy z koncentracją i pamięcią. Zła dieta – jak wykazali japońscy naukowcy – może prowadzić nawet do agresji. Naukowcy przekonują, że wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, aby poprawić jakość naszego życia.

Zazwyczaj pierwszą pomocą w stanach obniżonego nastroju są słodycze. Najsłynniejszym „lekarstwem” na chandrę jest czekolada. Zjedzenie kilku kawałków gorzkiej czekolady wywołuje w mózgu rozmaite reakcje chemiczne – m.in. stymuluje wydzielanie serotoniny (zwanej hormonem szczęścia) i endorfin (hormonu przyjemności). Duża zawartość magnezu sprawia, że podnosi się sprawność komórek nerwowych, a teobromina i kofeina działają pobudzająco, dodając energii do działania. Niektórzy porównują stan, w jakim znajduje się organizm po zjedzeniu czekolady, do stanu, w jakim znajdują się zakochani. Korzystny wpływ łakoci na samopoczucie potwierdzają doświadczenia zwykłych konsumentów, ale już naukowcy mają mieszane uczucia i radzą nie przechodzić na słodką kurację. Szczególnie jeśli składać ma się ona z wyrobów cukierniczych – ciastek, tortów czy cukierków. I nie chodzi tu nawet o efekt uboczny w postaci zbędnych kilogramów (co dla wielu jest źródłem wiecznej zgryzoty). Przede wszystkim uczucie zadowolenia po zjedzeniu
takich smakołyków utrzymuje się tylko przez chwilę. Natomiast długotrwałe zwiększenie poziomu insuliny we krwi przyczynia się do wahań nastroju – wybuchów gniewu lub smutku.

Cukier nie sprzyja też pracy intelektualnej – wywołuje senność i ociężałość. Ucząc się lub wykonując pracę wymagającą kreatywności, lepiej sięgać po orzechy i suszone owoce. Na dłużej zachowamy też dobre samopoczucie, gdy zamiast ciasteczka zjemy banany, figi, daktyle, suszone jabłka, mango, marchewkę, gotowany ryż czy kromkę razowego chleba. Warto pamiętać, że mając do wyboru kanapkę z wędliną czy miodem, lepiej jest sięgnąć po płynne złoto. Łączenie uspokajających węglowodanów (pieczywa) z białkiem (mięso) niweczy dobroczynny wpływ węglowodanów.

Krótkotrwałe poprawienie humoru przynosi też kofeina. Hamuje ona wpływ substancji tłumiących czynność mózgu i pobudza nas intelektualnie. Likwiduje ociężałość, zmęczenie i senność. Ale w tym przypadku łatwo przedobrzyć. Filiżanka kawy czy mocnej herbaty postawi nas na nogi, ale jeśli zaaplikujemy sobie dawkę większą, niż znosi nasz organizm, możemy odczuwać zdenerwowanie i mieć kłopoty z koncentracją. Kofeina wypłukuje również witaminy C i E oraz magnez i wapń, które znakomicie koją nerwy.

Nie ma co się łudzić – nie ma (legalnego) pożywienia, które od razu i na długo wprawi nas w stan euforii. Najskuteczniejszym sposobem na pogodę ducha jest po prostu zbilansowanie diety. Kluczem do sukcesu jest unikanie posiłków obfitych w tłuszcze, cukry czy substancje chemiczne. Zmęczenie, rozdrażnienie i brak chęci do życia może też wynikać z przejedzenia lub odwrotnie – wiecznych głodówek. Okazuje się też, że ważne jest nie tylko, co i ile jemy, ale też o której godzinie. Zdaniem Elizabeth Somer, autorki książki „Wpływ jedzenia na nastrój”, dzień należy zaczynać od węglowodanów, gdyż poprzez reakcje chemiczne stymulują one wytwarzanie przez mózg serotoniny, która działa antydepresyjnie. Podnoszą też poziom endorfin, zmniejszają napięcie emocjonalne, poprawiają nastrój. Na śniadanie wybierajmy więc muesli, ciemne pieczywo z miodem czy pastą jajeczną. Na drugie śniadanie (między godz. 10 a 13) najlepiej zaserwować białko w postaci przetworów mlecznych lub ryby. Co na obiad? Tu wszystko zależy od pory dnia,
jeśli do głównego posiłku zasiadamy wcześnie, to na talerz warto położyć węglowodany (najlepsze są produkty bogate w węglowodany złożone – naleśniki, ryż czy makaron), jeśli późno – to potrawy bogate w białko (ryba, cielęcina, chudy kurczak czy rośliny strączkowe). Jedzenie ich z warzywami i produktami z pełnych ziaren zbóż zwiększa poziom tyrozyny w mózgu, a ta – jak przekonują naukowcy – zwiększa energię życiową i poprawia koncentrację.

W walce o dobre samopoczucie pomagają witaminy i mikroelementy. Brak magnezu powoduje stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, zniecierpliwienia, wybuchy płaczu bez powodu, zmęczenie, bezsenność. Działanie uspokajające magnezu znane jest od dawna. Ale trzeba o niego wyjątkowo dbać, gdyż wystarczy 30 minut silnego stresu, by spalić jego dzienną dawkę zapotrzebowania. Gdzie go szukać? W kakao, czekoladzie, soi, orzechach, bananach, suszonych owocach, warzywach strączkowych, kaszy gryczanej, zielonych jarzynach i pieczywie z pełnego przemiału. Najlepiej jest łączyć produkty bogate w magnez z pożywieniem zawierającym witaminy E i C.

Bardzo ważnym sprzymierzeńcem w zmaganiach o pogodę ducha są witaminy z grupy B i kwas foliowy – ich niedobory w organizmie prowadzą do obniżenia samopoczucia, zdenerwowania i braku energii. O tiaminie (witamina B1) mówi się, że „produkuje” optymistów. Niestety, nasz organizm nie potrafi jej magazynować, dlatego trzeba często sięgać po produkty bogate w tiaminę – orzechy arachidowe i włoskie, migdały. Witamina B2 natomiast dodaje energii, a B6 usuwa lęki. Mnóstwo witamin z grupy B znajduje się w mięsie, rybach, owocach, warzywach, drożdżach i kaszy gryczanej. W chwilach zdenerwowania dobrze jest wspomóc się bananem, który ma także inny składnik podnoszący odporność na stres – tryptofan.
Wygląda na to, że aby poprawić sobie humor, trzeba po prostu jeść... z głową. Co poprawi nasze samopoczucie:

czekolada – najlepiej ta, która zawiera powyżej 70% kakao;
owoce (świeże i suszone) – kiwi (według niektórych naukowców chroni przed depresją), banany, pomarańcze i mandarynki, truskawki (dzięki zawartości pektyn chronią przed stresem i polepszają samopoczucie), jabłka, rodzynki, pestki słonecznika, migdały, orzechy;
przetwory mleczne – jogurt, maślanka, kefir, twarożek. Mają dużo wapnia, który dobrze wpływa na system nerwowy;
warzywa – brukselka, kapusta (zwalnia aktywność tarczycy, dzięki czemu zmniejsza nerwowość), papryka (najlepiej ostra, gdyż zawarte w niej substancje zwiększają produkcję hormonu przyjemności, czyli endorfiny), ziemniaki (świetne źródło węglowodanów dostarczających energii) oraz brokuły, szpinak, sałata – zawierające kojący nerwy kwas foliowy. Z kolei marchewka, cytryny czy ananas usprawniają pracę mózgu, czyniąc zapamiętywanie łatwiejszym;
ryby– usprawniają pracę mózgu: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, śledź.