Proteiny i odchudzanie - to warto jeść, jeśli chcemy schudnąć bez osłabiania organizmu
Proces odchudzania można uznać za udany tylko wtedy, kiedy spadek wskaźnika na wadze jest równoznaczny ze spadkiem tkanki tłuszczowej.
Proces odchudzania można uznać za udany tylko wtedy, kiedy spadek wskaźnika na wadze jest równoznaczny ze spadkiem tkanki tłuszczowej.Taki rezultat nie jest jednak oczywistością - zmniejszenie się wagi ciała w trakcie diety odchudzającej często bywa spowodowane utratą wody w organizmie lub redukcją tkanki mięśniowej. Aby skutecznie spalać tłuszcz bez naruszania mięśni, w naszym menu nie powinno zabraknąć dobrej jakości protein.
Diety wysokobiałkowe od pewnego czasu zaczęły tracić na popularności - eksperci od żywienia ostrzegają, że dłuższe stosowanie takiego reżimu żywieniowego może negatywnie odbić się na pracy nerek oraz wątroby, a ponadto bardzo zakwasza organizm. Zastrzeżenia specjalistów nie są bezpodstawne, co jednak nie oznacza, że ekspresowo wyszczuplające monodiety (np. monodieta winogronowa) lub wszelkie diety ograniczające spożycie białka to lepszy pomysł. Proteiny są nam niezbędne do normalnego funkcjonowania, więc powinny się znaleźć w naszym codziennym menu, ale też nie powinniśmy przesadzać z ich ilością (dieta Dukana zdecydowanie przekracza normy). A jaką właściwie rolę spełnia białko w naszym organizmie? Po pierwsze, dostarcza organizmowi energii. Po drugie, bierze udział w budowaniu wszystkich tkanek organizmu: mięśni, skóry, włosów, paznokci. Po trzecie, wzmacnia układ immunologiczny organizmu. Wyrzucenie białka z diety jest więc bardzo złym pomysłem, gdyż w ten sposób osłabiamy organizm. Poza tym,
szybki spadek wagi odnotowywany przez amatorów monodiet rugujących białko oznaczać może, jak już powiedzieliśmy, nie tyle zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ile "zjedzenie" mięśni przez organizm, ponieważ w sytuacji braku kalorii oraz białka nasze ciało najpierw sięga do rezerw energetycznych zgromadzonych w mięśniach (z których może korzystać nawet przez tydzień), a dopiero potem zaczyna spalanie tłuszczu. Metoda odchudzania poprzez monodietę owocową lub kilkudniową głodówkę powoduje więc spadek masy mięśniowej (co oczywiście przesuwa wskazówkę wagi w dół) przy stosunkowo niewielkim spadku tkanki tłuszczowej. Jak widzimy, białko w dobrej diecie jest niezbędne. Sprawdźmy zatem, które produkty zawierające proteiny najlepiej sprawdzają się w odchudzającym menu.
Anna Loska / (mtr), WP Kobieta
Jogurt : 10 g białka na 100 g i 58 kcal
Jest dobrym źródłem białka, a ponadto zawiera wapń, potas i sód, czyli podstawowe pierwiastki niezbędne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Jego mocną stroną jest to, że możemy wybrać produkt odtłuszczony, dzięki czemu nie dostarczymy organizmowi nadmiernej ilości kalorii.
Jajka: 13 g białka na 100 g jajek (100 g to dwa średniej wielkości jajka) i 155 kcal
Wbrew temu, co moglibyśmy wywnioskować z nazwy, białko jaja zawiera mniej białka niż żółtko. Aminokwasy zawarte w tym produkcie spożywczym są świetnie przyswajane przez organizm. Jajka doskonale sprawdzają się jako wysokobiałkowe śniadanie w trakcie diety odchudzającej - po pierwsze, mają stosunkowo niską zawartość kalorii (2 gotowane jajka to zaledwie 155 kcal), a po drugie, zjedzenie ich powoduje uczucie sytości na długie godziny po posiłku.
Wołowina: 26 g białka na 100 g i 250 kcal
Mięso wołowe jest świetnym źródłem protein, ponieważ zawiera komplet aminokwasów najbardziej potrzebnych organizmowi (tzw. aminokwasów egzogennych, niezbędnych do syntezy białek ustrojowych), a ponadto jest doskonałym źródłem innych ważnych dla organizmu pierwiastków - żelaza (2,6 mg na 100 g) oraz cynku (4,6 mg na 100 g).
Podczas diety odchudzającej powinnyśmy wybierać raczej chude kawałki wołowiny, gdyż mięso to ma zróżnicowaną zawartość tłuszczu - od 2 do nawet 13 procent w bardziej otłuszczonych kąskach (charakteryzują się one tzw. marmurkowatością, czyli przedzielaniem czerwonych partii mięśnia paskami tłuszczu).
Ryby
Tuńczyk - 22,5 g białka na 100 g i 137 kcal;
Łosoś - 20 g białka na 100 g i 200 kcal;
Dorsz - 17 g białka na 100 g i 78 kcal;
Śledź - 17,5 g białka na 100 g i 161 kcal.
Liczby mówią same za siebie - najwięcej białka zawiera tuńczyk, ale niestety nie należy on do najmniej kalorycznych ryb. Jeśli kupujemy tuńczyka w puszce, strzeżmy się tego "w oleju", gdyż będzie jeszcze bardziej tuczący, wybierajmy zaś tuńczyka w sosie własnym lub w wodzie. Prawdziwym królem diet odchudzających okazuje się dorsz. Ryba ta zawiera niewiele mniej protein niż tuńczyk, a jednak jest prawie o połowę mniej kaloryczna. Aby dodatkowo zmniejszyć ilość kalorii, spożywamy go w postaci filetu bez skóry.
Pierś z kurczaka: 25 g białka na 100 g i 150 kcal (jedna ugotowana pierś z kurczaka średniej wielkości waży około 170 g)
Pierś z kurczaka to dobry składnik diet odchudzających, ponieważ przy stosunkowo niedużej ilości kalorii zawiera duże ilości protein. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie człowieka na ten składnik wynosi od 0,8g do 1 g na kilogram masy ciała, to ważąca 60 kg osoba powinna spożywać od 48 do 60 g białka. Stugramowa porcja piersi z kurczaka pokrywa więc znaczącą część dziennego zapotrzebowania na aminokwasy u osoby ważącej 60 kg.
34 g białka na 100 g soi
100 g kotletów sojowych to około 330 kcal, 100 g pasty sojowej to około 180 kcal, zaś 100 g tofu to 165 kcal. Soja co prawda nie jest posiłkiem niskokalorycznym, ale za to zawiera ogromne ilości białka. W diecie odchudzającej wykorzystywać możemy np. tofu, które jest najmniej kaloryczne, jako dodatek do sałatek. Produkty sojowe oraz inne rośliny strączkowe stanowią ciekawą alternatywę dla białek pochodzenia zwierzęcego. Ich dodatkowym atutem jest duża zawartość błonnika, którego brakuje w mięsie, jajach oraz produktach mlecznych.
Anna Loska / (mtr), WP Kobieta
