Sposoby na lepsze przyswajanie żelaza

To jeden z najważniejszych pierwiastków, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i pełni istotną rolę w dostarczeniu tlenu do każdej komórki i tkanki. Na jego niedobór cierpi prawdopodobnie 40 procent kobiet. Objawy widać gołym okiem. To przede wszystkim zmęczenie, osłabienie, kiepskie samopoczucie, wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Zbyt mała ilość tego pierwiastka może również doprowadzić do anemii. Zalecana dawka spożycia dla kobiet w wieku 19-50 lat to 18 miligramów, a mężczyzn 8 miligramów. Dietę bogatą w żelazo powinny stosować również kobiety w ciąży, bo w tym czasie ich zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacznie wzrasta.

* Najlepsze diety 2016!*

Żelazo, którego dostarczamy sobie z pożywieniem dzieli się na dwa rodzaje. Hemowe, to takie pochodzenia zwierzęcego. Jest ono łatwiej najłatwiej przyswajalne, bo wchłania się na poziomie 20 proc. Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso, ale także wątróbki, jagnięcina, owoce morza, drób. Żelazo niehemowe pochodzi z produktów roślinnych i wchłania się o wiele słabiej. Znajdziemy go w szpinaku, rukoli, natce pietruszki, roślinach strączkowych, orzechach i owocach. Niektóre składniki odżywcze zawarte w jedzeniu mają wpływ na wchłanianie żelaza. Dlatego tak ważne jest umiejętne komponowanie diety. Przygotowaliśmy zestawienie trików, które wam w tym pomogą.

Zielone sałatki, np. ze szpinakiem, rukolą, jarmużem, pietruszką to doskonałe źródło żelaza. Warto dodawać do nich cytrusy, np. mandarynki albo warzywa bogate w witaminę C: paprykę, kapustę, pomidory. Ta witamina nawet dwukrotnie zwiększa przyswajalność żelaza, zwłaszcza niehemowego.

Skuteczną bronią w walce z anemię jest dieta bogata w kiszoną kapustę, buraki, ogórki. Naukowcy odkryli, że kwasy organiczne, powstające w procesie fermentacji, zwiększają przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego. Fermentowany zakwas do chleba albo żurku, kefiry, zsiadłe mleko - to także produkty, które korzystnie wpływają na poziom tego pierwiastka w organizmie.

Pełnoziarniste produkty warto łączyć z dwoma popularnymi warzywami: cebulą i czosnkiem. Dzięki dużej zawartości siarki, mogą one zwiększać przyswajalność żelaza z produktów zbożowych o 70 proc., a cynku nawet o 160 proc.! Do takich wniosków doszli naukowcy z Central Food Technological Research Institute. To dobra informacja dla wegetarian, dla których jedynym źródłem żelaza są produkty roślinne.

Kawałek krwistego mięsa, a do tego lampka czerwonego wina. Brzmi idealnie? Takie połączenie, choć udane w smaku, źle wpływa na przyswajalność żelaza. Garbniki zawarte w tym alkoholu mogą spowalniać jego wchłanianie. Podobnie działają na nasz organizm duże ilości kwasu fitynowego, którego źródłem są m.in. w otręby i soja. Do posiłków lepiej nie pić kawy i herbaty, bo znajdująca się w nich tanina znacznie zmniejsza przyswajalność tego pierwiastka.

Marta Rowicka/ Kobieta WP