Sztuka motywacji

Jak zmotywować się do zrobienia czegoś, gdy bardzo nam się nie chce? Jakie przeszkody najczęściej spotykamy na drodze do realizacji celu? I dlaczego nam nie wychodzi, gdy chcemy za bardzo? O tym, jak nie wpadać w pułapki zastawiane przez naszą własną psychikę, rozmawiamy z psycholog Agnieszką Mościcką-Teske.

Załóżmy, że mam do zrobienia w pracy coś, czego bardzo mi się nie chce robić, a czego nie mogę przekazać komuś innemu. Już na samą myśl o tym jestem spięta i czuję irytację. Jak w takiej sytuacji się zmotywować?
Najlepiej jest zadziałać dwutorowo – po pierwsze zmienić swoje nastawienie, czyli to, co nasza głowa myśli o danej sytuacji. Możemy sobie np. zwizualizować pozytywny efekt, jaki uzyskamy po realizacji tego zadania, i to w najdrobniejszych szczegółach. Co będzie, jak za godzinę będę miała np. gotowy raport, jak się wtedy poczuję, jakie emocje się we mnie pojawią, jak będzie się czuło moje ciało, czy będę szczęśliwsza, bardziej energiczna itp.

Takie wyobrażenie realizacji celu nastawia nas na działanie, w pewien sposób programuje wewnętrznie i w momencie, kiedy mamy już tę pozytywną wizję przyszłego efektu, łatwiej nam rozpocząć działanie. I tutaj właśnie pojawia się drugi krok. I to dosłownie krok, czyli ruch w sensie fizycznym. Bo każda zmiana zaczyna się od ruchu – może to być włączenie komputera, programu, w którym będziemy pracować, zebranie materiałów w jednym miejscu na biurku... Warto nawet zmusić się do tego pierwszego kroku, bo jak już rozpoczniemy działanie, to łatwiej nam będzie je kontynuować. To nie musi być ruch bardzo skomplikowany, który wymaga od nas dużego wysiłku i już od tego się zaczyna, trochę na zasadzie kamyczka, który porusza lawinę.

Przede wszystkim radziłabym skupić się na zewnętrznych motywatorach, czyli różnego rodzaju nagrodach, które zyskamy po wykonaniu danego zadania. I nie mówię tu tylko o takich namacalnych profitach, jak pensja, premia, gratulacje czy uścisk dłoni – bo nie zawsze możemy na nie liczyć. Często jest tak, że nam się wydaje, że nie mamy żadnych namacalnych bodźców, które nas dopingują do pracy, bo ani nie dostajemy premii, ani nie słyszymy „dziękuję” od szefa, który wykonanie zadania traktuje jako normalną rzecz. A przecież w pracy nagradzają nas nie tylko pieniądze czy pochwały przełożonych. Dlatego dobrze jest umieć znaleźć samemu takie niematerialne motywatory, jak uśmiech drugiej osoby, satysfakcja z realizacji jakiegoś zadania, poczucie osiągnięć osobistych czy rozwój.

Czymś, czego często nie postrzegamy w ten sposób, a jest to dla nas nagrodą, są relacje z innymi ludźmi. Bo przecież dzięki temu, że realizujemy jakiś cel, który może nie jest naszym osobistym celem, jest raczej celem firmy albo celem grupy, to po pierwsze przynależymy do tej grupy, po drugie mamy jej akceptację, po trzecie sama współpraca z innymi jest dla nas przyjemnym doświadczeniem, ponieważ człowiek jest istotą społeczną i lubi być wśród ludzi. Poza tym poprzez realizację celów w pracy nie realizujemy tylko treści zadania, które mamy narzucone, ale dzięki temu jesteśmy w jakimś szerszym otoczeniu społecznym, w jakiejś strukturze. Realizujemy też taki cel jak wzmocnienie swojego statusu społecznego, bo poprzez wykonywanie kolejnych zadań w pracy umacniamy naszą pozycję, co może się przełożyć w przyszłości na awans. A to jest też ważna i bardzo cenna nagroda.

Najważniejsze jest wzbudzenie w sobie wewnętrznej motywacji, a żeby to zrobić, musimy postawić przed sobą cel w odpowiedni sposób. Dobrym sposobem planowania i realizacji różnych zadań jest technika SMART, której nazwa bierze się od pięciu słów z języka angielskiego i odnosi się do pięciu cech, które powinien posiadać nasz cel. Po pierwsze powinien być konkretny, czyli specific, np. kiedy mówimy sobie: „chcę schudnąć 5 kg w ciągu 3 miesięcy”, to jest to konkretny cel osadzony w czasie, natomiast jeśli postawimy przed sobą cel pt. „Chcę wyglądać jak Claudia Schiffer”, a mam na myśli schudnięcie, to nie wiem, o jaki efekt dokładnie mi chodzi.

Po drugie cel powinien być mierzalny, measurable – czyli możliwy do pomiaru, kiedy go będziemy realizować. Czyli zakładam, że schudnę 5 kg, a nie że schudnę w ogóle, ponieważ kiedy osiągniemy tę wagę niższą o 5 kg, to będzie to dla nas informacja zwrotna, że udało nam się zrealizować cel, co z kolei też stanowi dla nas nagrodę, bo lubimy, kiedy możemy odhaczyć kolejne wykonane zadania.

Następna cecha to jest realność, attainable – czyli zakładamy sobie, że schudniemy 5 kg w 3 miesiące, a nie 30 kg w 3 miesiące, a więc stawiamy sobie cel, który jest możliwy do osiągnięcia.

Następnie ważne jest, żeby ten cel wynikał z naszych wewnętrznych potrzeb albo przynajmniej jeśli nie wynika z naszych potrzeb, tylko np. z potrzeb pracodawcy, to żeby był zgodny z naszymi wartościami. I to jest kolejna cecha – relevant. Jeśli mamy przed sobą cel, który jest dla nas ważny i mamy przekonanie, że jest sensowny, to wtedy łatwiej nam się motywować i go realizować.

No i ostatnia właściwość – cel powinien być określony w czasie, timebound – podczas planowania danego zadania trzeba nałożyć jakieś ramy czasowe, żeby można było równo tego dnia, który sobie wyznaczyliśmy, sprawdzić, czy wykonaliśmy zadanie. Granica czasowa jest bardzo ważna też dlatego, że wtedy możemy sobie rozplanować wszystkie poboczne działania niezbędne do osiągnięcia celu.

W realizacji celów pomaga zrobienie mapy celów – polega to na tym, że na kartce wypisujemy nasze plany, to, co chcemy osiągnąć. Może to być perspektywa pół roku czy dwóch lat. Możemy wypisać nawet najbardziej fantastyczne i wydawałoby się nierealne marzenia, że np. wyjadę na Hawaje, kupię samochód, oczywiście drobniejsze cele też, że np. kupię rower albo napiszę artykuł na ciekawy temat.

Warto powiesić sobie taką mapę w widocznym miejscu i zerkać na nią, przypominać sobie, co jest naszym celem, i oczywiście zaznaczać te, które są już zrealizowane. Gwarantuję, a sama przetestowałam to narzędzie kilka razy, że naprawdę te cele będą nam się spełniały, nawet te, które początkowo wydawały się kompletnie nierealne. Nie jest to żadna magiczna sztuczka, ale raczej forma programowania umysłu – dzięki temu, że mamy wypisane i jasno sprecyzowane cele, wiemy, w jakim kierunku chcemy podążać i mózg nastawia się na realizację.

Porażki są nieodłączną częścią naszego życia. Podstawowym pytaniem, jakie należy sobie w takiej sytuacji zadać, jest to, na ile rzeczy, które się wydarzyły, zależały ode mnie. Bo najsilniejszy stres przeżywamy wtedy, kiedy przypisujemy sobie całą odpowiedzialność za daną sytuację – że to wszystko przeze mnie, że czegoś nie przypilnowałam itd. Warto się zastanowić, ile w zakresie tego zadania zależało od jakichś środków, które miałam do realizacji tego zadania, od współpracy z innymi ludźmi, od decyzji innych.

W tym celu możemy sobie zrobić taki suwaczek – narysować prostą linię, na tak ok. 10 cm i zaznaczyć na niej punkt, w którym określimy, ile procent danej sytuacji zależało od nas – czy ja miałam wpływ na 50 proc. tego, jak sytuacja się potoczyła, czy na 80 proc., bo umówmy się – nikt z nas nie ma wpływu na 100 proc. sytuacji, w której się znajduje, dlatego że przecież to, co się dzieje w pracy, zależy też od innych ludzi, nie jesteśmy tam sami.

Podobnie jest w przypadku sytuacji z życia prywatnego, czyli realizacji celów osobistych np. związanych z partnerem – OK, możemy sobie tutaj różne rzeczy zakładać, robić plany, mieć wewnętrzną motywację, ale warto pamiętać, że mniej więcej połowa zależy przecież od tej drugiej osoby. Jeśli przypiszemy sobie 100 proc. odpowiedzialności, to powinien być dla nas sygnał ostrzegawczy, że jesteśmy na najlepszej drodze do poczucia wypalenia i frustracji.

Kiedy mamy dużo celów pobocznych i zaczynamy myśleć o realizacji ich wszystkich w jednym momencie, wtedy stanowi to przeważnie przeciążenie dla organizmu i działa na nas deprymująco. Tutaj można się odnieść do praw motywacji związanych z uczeniem się, Yerkesa-Dodsona, które w ciekawy sposób wyjaśniają, co się z nami dzieje, kiedy nam na czymś zależy.
Pierwsze prawo mówi o tym, że żebyśmy byli skuteczni w jakimś działaniu, to musimy mieć optymalny poziom pobudzenia, czyli mówiąc kolokwialnie, musi nam na czymś zależeć, ale nie za bardzo. Bo kiedy mamy bardzo wysoki poziom pobudzenia, nawet fizjologicznego, następuje rodzaj wewnętrznego napięcia, a to nie służy efektywności. I w rezultacie jesteśmy mniej skuteczni. Natomiast oczywiście kiedy tego pobudzenia mamy za mało, to ono też nie służy realizacji celów. Każdy z nas ma swoje optimum i w ciągu swojego życia, przede wszystkim pierwszych lat pracy, uczymy się poszukiwać dla siebie właśnie tego optymalnego indywidualnego poziomu. Nie umiemy tego od razu, często bywa tak, że się na początku przeciążamy – pracujemy na trzech etatach, bierzemy za dużo zleceń.
A drugie prawo Jerkesa-Dotsona mówi z kolei o tym, jaki poziom pobudzenia służy zadaniom trudnym i zadaniom łatwym. I tutaj jest bardzo ciekawa zależność, bo okazuje się, że abyśmy sprawnie wykonali zadania trudne, to najlepsze jest dla nas dość niskie bądź umiarkowane pobudzenie. Natomiast żebyśmy skutecznie wykonali zadania łatwe, powinniśmy mieć dość wysoki poziom tego wewnętrznego pobudzenia. Więc kiedy przed nami jest trudne zadanie i bardzo nam na nim zależy, bardzo się spinamy, to bardziej prawdopodobne jest to, że się zdezorganizujemy i wszystkie mądre myśli i pomysły na realizację tego celu uciekną nam z głowy, bo poziom napięcia będzie zbyt wysoki. Natomiast kiedy mamy przed sobą zadanie łatwe, wówczas, żeby w ogóle się do niego zmobilizować, żeby ruszyć z jakąkolwiek aktywnością, potrzebny jest ten wyższy poziom pobudzenia.

Przede wszystkim złapać oddech. I to zarówno w sensie przenośnym, jak i dosłownym. To jest rewelacyjny sposób na to, żeby nabrać psychicznego dystansu i nie doprowadzić się do sytuacji, że tak bardzo przyspieszyliśmy, że aż „wypadamy z zakrętu”. Kiedy mamy poczucie, że spiętrzyło nam się zbyt wiele spraw i z niczym się już nie wyrabiamy, paradoksalnie najlepiej jest w takim momencie przyhamować, odłączyć się na chwilę. Tu z pomocą przychodzą nam techniki relaksacyjne, a przede wszystkim świadome oddychanie, które możemy zastosować praktycznie w każdej sytuacji. Gdy się denerwujemy, stresujemy, to napinamy się – i to w sensie dosłownym, fizycznym, mięśnie nam się napinają. A głęboki, przeponowy oddech rozluźnia mięśnie, sprzyja więc odprężeniu. Zachodzi tu prosta relacja między naszym ciałem a myślami – kiedy rozluźniamy ciało, rozluźniają się też nasze myśli, tzn. są bardziej spokojne i poukładane. Wzięcie oddechu służy więc temu, żeby zdystansować się i poukładać sytuację od nowa.

Ekspert: Agnieszka Mościcka-Teske – doktor nauk humanistycznych z zakresu psychologii, psychoterapeuta szkoleniowy w nurcie Gestalt, adiunkt w SWPS w Poznaniu i w Zakładzie Psychologii Pracy Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. Twórczyni i realizatorka szkoleń dotyczących stresu zawodowego, agresji w miejscu pracy i mobbingu.