Tabata, czyli wszystko co warto wiedzieć o interwale wysiłkowym. Przykładowe ćwiczenia
Tabata zdobywa coraz więcej zwolenników zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych osób, które często trenują. Większość osób przekonuje czas — trening trwa tylko cztery minuty. Jednak warto wiedzieć, jak często ćwiczyć. Podpowiadamy, dla kogo tabata będzie najlepsza oraz podajemy szczegółowy opis przykładowego treningu.
Tabata — na czym polega trening?
Tabata to rodzaj planu treningowego, który angażuje jak najwięcej mięśni. Z tego względu nazywana jest również wysiłkiem interwałowym. Podczas ćwiczeń wykorzystujemy mięśnie całego ciała. Wysiłek przekłada się również na czas — trening interwałowy trwa cztery minuty.
Podstawowe założenie tabaty określa poprawę wydolności organizmu, zarówno anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej). Dzięki temu ciało staje się silne. Tabata należy do HIIT (High Intensity Interval Training). Dodatkowym atutem jest spalanie tkanki tłuszczowej, jednak jest to skutek uboczny treningu siłowego.
Tabata została po raz pierwszy opracowana w Japonii w 1996 roku. Ojcem tabaty jest doktor Izumi Tabata.
Tabata — jak często wykonywać?
Trening tabaty można wykonywać maksymalnie trzy-cztery razy w tygodniu, ponieważ ze względu na zaangażowanie mięśni jest to bardzo intensywny wysiłek. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez dwadzieścia sekund. Po każdym z nich jest przerwa trwająca dziesięć sekund.
Osoby początkujące mogą rozpocząć od jednego maksymalnie dwóch treningów tygodniowo, tak aby nie przeciążyć się. W następnych tygodniach możliwe jest dodawanie kolejnych ćwiczeń interwałowych, a tym samym wzmacnianie organizmu.
Tabata — dla kogo będzie najlepsza?
Trening tabaty został opracowany z myślą o sportowcach, którzy potrzebują wysokiej wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu, jednak tak naprawdę ćwiczenia mogą wykonywać wszyscy, którzy chcą wzmocnić mięśnie.
Obciążenie wynikające z krótkiego, lecz intensywnego wysiłku, wymaga skupienia i odpowiedniego przygotowania. Osoby, które wybierają tabatę, powinny skupić się przede wszystkim na pierwszych ćwiczeniach. Przerwy między poszczególnymi etapami treningu mogą być początkowo dłuższe niż dwadzieścia sekund. W ten sposób sprawdzimy możliwości własnego ciała.
Często tabata jest polecana osobom, które prowadzą intensywny tryb życia i nie mogą pozwolić sobie na trwający godzinę trening na siłowni lub w domu. Warto jednak pamiętać, że po treningu interwałowym należy odpocząć.
Tabata — przykładowy trening
Zanim przystąpimy do treningu, należy zrobić krótką rozgrzewkę (np. truchtać w miejscu). W przypadku tabaty możemy wybierać z puli różnych ćwiczeń. Najchętniej wybierane są pompki, przysiady, podciąganie na drążku, jazda na rowerku stacjonarnym oraz pady. Trening tabaty powinien składać się z ośmiu kroków.
Dla przykładu możemy wykonywać pajacyki, przysiady, brzuszki, kopnięcia, pompki, bieg bokserski z naprzemiennymi wymachiwaniami rękami, wyskoki (z pozycji leżącej) oraz podciąganie na drążku. Zamiast ośmiu różnych ćwiczeń możemy wybrać tylko cztery, które będziemy wykonywać naprzemiennie.
