Twoi kulinarni przyjaciele i wrogowie w walce z cholesterolem
Zawsze miałaś cholesterol w normie. Tym razem odebrałaś wyniki i… zaskoczenie. Zastanawiasz się, czy to już czas, aby zacząć łykać tabletki, czy też można w inny sposób go obniżyć. Na pewno warto spróbować, a my podpowiemy, jak to zrobić.
Zawsze miałaś cholesterol w normie. Tym razem odebrałaś wyniki i… zaskoczenie. Zastanawiasz się, czy to już czas, aby zacząć łykać tabletki, czy też można w inny sposób go obniżyć. Na pewno warto spróbować, a my podpowiemy, jak to zrobić. Cholesterol ma złą sławę, tymczasem jest dla naszego organizmu niezbędny. Bez niego nie mógłby prawidłowo pracować ani nasz mózg ani układ hormonalny.
Nasza wątroba wytwarza 1-2 g cholesterolu na dobę, skąd wraz z krwią dociera do wszystkich komórek naszego organizmu. Ale nie tylko wątroba wytwarza cholesterol. Dostarczamy go także wraz z pożywieniem, i ono właśnie jest przyczyną naszych problemów. Podobnie jak inne związki tłuszczowe, cholesterol nie rozpuszcza się ani w wodzie ani we krwi.
Ułatwiają mu to lipoproteiny, do których należą LDL zwany „złym” i HDL zwany „dobrym”. Jeśli poziom LDL jest zbyt wysoki, to duże ilości cholesterolu odkładają się w komórkach ścian tętniczych, tworząc tam złogi, zwane blaszkami miażdżycowymi, co może prowadzić do miażdżycy i zwiększa ryzyko zachorowania na choroby wieńcowe.
Z kolei HDL wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, a więc im więcej jest go we krwi, tym ryzyko zachorowania na choroby układu krążenie mniejsze. Niebezpieczeństwo zaczyna Ci grozić, jeśli poziom cholesterolu całkowitego, czyli LDL i HDL przekracza 200 mg/dl. Zanim jednak sięgniesz po tabletki, poszukaj sojuszników, którzy pozwolą go zwalczyć.
Postaw na dietę
To podstawa walki z cholesterolem, a odpowiednia dieta pozwala zmniejszyć jego poziom nawet o 15 proc. Przede wszystkim wyeliminuj ze swojego pożywienia produkty będące prawdziwa bombą cholesterolową. Są to kotlety panierowane, wszelkie podroby (wątróbka, salceson, pasztetowa), produkty zawierające w swoim składzie mleko, jaja i cukier (naleśniki, ciasta, lody), wszelkie tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, masło).
Wieprzowinę i wołowinę zastąp chudym mięsem np. z kurczaka, ale nigdy nie spożywaj go ze skórą. Istotne znaczenie ma też sposób przygotowywania potraw. Zamiast smażenia zdecyduj się na mięso pieczone np. w folii aluminiowej lub rękawie piekarniczym bez tłuszczu, albo gotowane na parze.
Zrezygnuj z cukru oraz z wszelkich słodzonych napojów. Białe bułki czy chleb zastąp pieczywem pełnoziarnistym. Sojusznikami w walce ze złym cholesterolem są nienasycone kwasy omega 3, które znajdziesz m.in. w rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju lnianym.
Wybieraj warzywa
Ważnym składnikiem Twojej codziennej diety powinny stać się warzywa. Dostarczają one witamin oraz cennego w walce z cholesterolem błonnika. Powinnaś spożywać co najmniej 400 - 500 g warzyw, podzielonych na kilka porcji. Najlepiej jeść je gotowane na parze lub w postaci surówek. Jedz codziennie 2-3 ząbki czosnku. Zawiera on aminokwas, – allicynę, która wraz aloesem i garlicyną pomaga obniżyć poziom cholesterolu średnio o 10 proc.
Zamiast popularnych przegryzek sięgaj po marchewkę. Zawiera ona beta – karoten, który chroni frakcję HDL. Witaminy A dużo jest w pomidorach, koperku, natce pietruszki, dyni, kabaczkach, buraczkach, czerwonej papryce. Wybieraj też warzywa z dużą zawartością witaminy C, która ma silne właściwości utleniające (brukselka, brokuły, kapusta biała i czerwona).
Z kolei witamina E chroni cząsteczki LDL przed utlenieniem, dzięki czemu nie wnika on do naczyń krwionośnych i nie tworzy złogów. Najwięcej witaminy E mają: soja, warzywa zielone, kiełki pszenicy. Warto też zastąpić białko zwierzęce roślinnym. Najwięcej mają go warzywa strączkowe (soczewica, groch, fasola). Warzywa zawierają też błonnik, który utrudnia przyswajanie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Wskazane są karczochy, które dzięki zawartej w nich cynarynie mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego nawet o 20 procent.
Ruszaj się i rzuć palenie
Nawet najbardziej odpowiednia dieta nie zdziała cudów, jeśli odpuścisz sobie fizyczną aktywność. Ruch doskonale wpływa na pracę układu krążenia oraz zapewnia dotlenienie organizmu. Przynajmniej 30 minut dziennie gimnastyki albo spaceru powinno stać się normą.
Powinnaś też rzucić palenie. Nałóg ten sprzyja odkładaniu się „złego” cholesterolu w ścianach tętnic, a tym samym ma wpływ na rozwój miażdżycy.
