Żelazo jest nam niezbędne. Pierwiastek ten bierze udział w transporcie tlenu do narządów oraz mięśni, chroni organizm przed infekcjami, stymuluje układ nerwowy, a ponadto jest przeciwutleniaczem, a więc opóźnia procesy starzenia komórek. Aby dostarczyć sobie odpowiednie ilości tego pierwiastka, warto dowiedzieć się, w których produktach jest go najwięcej.
Żelazo jest nam niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w transporcie tlenu do narządów oraz mięśni, chroni przed infekcjami, stymuluje układ nerwowy, a ponadto jest przeciwutleniaczem, a więc opóźnia procesy starzenia komórek. Aby dostarczyć sobie odpowiednią jego ilość tego pierwiastka, warto dowiedzieć się, w których produktach jest go najwięcej.
Szczególnie ważną rolę pełni dla zdrowia kobiet, które są bardziej niż mężczyźni narażone na jego niedobory. Panie cierpiące na zbyt obfite miesiączki potrzebują więcej żelaza, to samo dotyczy kobiet w ciąży. Dzienne normy jego spożycia ustalone przez Komitet Żywienia Człowieka Państwowej Akademii Nauk zakładają, że dorosła kobieta potrzebuje go 19 mg każdego dnia, zaś ciężarne oraz karmiące matki 25 mg. Dla porównania, panom zaleca się spożywanie 17 mg.
Podroby
Lekarze zalecają spożywanie podrobów przynajmniej raz w tygodniu i jest to uzasadnione. Wątróbka i żołądki obfitują w żelazo hemowe, czyli to najlepiej przyswajane przez organizm człowieka. Jeśli mamy niedobory tego pierwiastka, najlepiej sięgnąć po podroby wołowe oraz drobiowe (w szczególności z kaczki i indyka).
Na podst. "Journal des femmes" Anna Loska
Owoce morza
Dobra wiadomość dla amatorów krewetek, małż, oraz innych morskich skorupiaków - dania z ich udziałem są nie tylko smaczne i wykwintne, ale także obfitują w żelazo. 100 g owoców morza zawiera go około 15 mg. Jeśli chcemy uzupełnić niedobory pierwiastka, pamiętajmy jednak, żeby po posiłku z owoców morza nie spożywać kawy ani herbaty. Ze względu na zachodzące procesy chemiczne, obecność tych napojów w żołądku może zmniejszyć absorpcję żelaza nawet o 10 procent.
Wołowina oraz kaczka
Nie tylko wołowe i kacze podroby mają dużo żelaza. Dobrym źródłem pierwiastka jest również tkanka mięśniowa tych zwierząt. Przyswajalność żelaza zwiększymy, łącząc mięso z witaminą C, zawartą np. w owocach cytrusowych, papryce czy kapuście. Jeśli więc na naszym talerzu połączymy pieczeń z kaczki z surówką zawierającą paprykę lub kapustę, nasz organizm skorzysta na tym o wiele bardziej, niż gdybyśmy zjedli samą kaczkę.
Ziarna zbóż
Miseczka płatków śniadaniowych lub dwie kromki pełnoziarnistego chleba to świetne menu na początek dnia. Nie tylko dostarczy niezbędnych do aktywności węglowodanów, ale również żelaza. Aby zwiększyć wchłanianie pierwiastka przez organizm, nie zapominamy o witaminie C i śniadanie zapijamy sokiem pomarańczowym albo na koniec zjadamy owoc cytrusowy. Otręby pszenne zawierają 10 mg żelaza na 100 g, zaś płatki owsiane - 5 mg.
Soja, soczewica i inne rośliny strączkowe
Żelazo zawarte w roślinach jest gorzej przyswajane niż żelazo hemowe obecne w mięsie. Niemniej jednak najlepszym źródłem roślinnym tego pierwiastka są rośliny strączkowe. O jedzeniu ich pamiętać powinni szczególnie wegetarianie i weganie, którzy rezygnują z mięsa.
100 g soi to około 15 mg żelaza; ta sama ilość fasoli zawiera go 10 mg, zaś soczewicy - 7 mg. Groch znajduje się wśród strączkowych na ostatnim miejscu z zawartością 4 mg żelaza na 100 g.
Wodorosty
Amatorzy kuchni dalekowschodnich będą zachwyceni - japońska kuchnia, opierająca się na połączeniach ryb, warzyw i wodorostów to naprawdę "żelazna dieta". Wodorosty zawierają go prawie 9 mg na 100 g. Dla porównania, szpinak, który potocznie uważa się za roślinę obfitującą w ten pierwiastek, ma go tylko 3 mg.
Gorzka czekolada
Kakao zwiera spore ilości żelaza oraz magnezu. W stu gramach czekolady gorzkiej o 70 procentowej zawartości kakao znajdziemy 17 mg żelaza, zaś w 5 gramach (tyle mniej więcej waży jedna kostka) znajduje się około 0.8 mg tego pierwiastka. Pamiętać musimy jednak, że zawartość ilościowa nie oznacza, że niedobory najlepiej uzupełnimy, zjadając duże ilości czekolady. Żelazo znajdujące się w roślinach (w tym także i w kakao) jest nieco gorzej przyswajane niż żelazo występujące w produktach zwierzęcych, dlatego też jako najlepsze jego źródło podaje się zwykle mięso.
Pestki i suszone owoce
Jeśli w pracy na "mały głód" lubisz pogryzać pestki i suszone owoce, nie cierpisz zapewne na anemię, chorobę wywołaną niedoborem żelaza. Sto gram pestek dyni zawiera go 8 mg, zaś sto gram słonecznika - 7 mg.
Przyprawy
100 g kminku to 66 mg żelaza, 100 g liści laurowych - 43 mg, zaś ta sama ilość kurkumy zawiera 41 mg tego pierwiastka. To naprawdę bogate źródła minerału, dlatego nie należy oszczędzać ich podczas gotowania.
Ziemniaki
I na koniec ziemniaki, które wśród wielu mają złą sławę i uważane są za tuczące i bez wartości odżywczych. Dziś kartofle oczyszczamy z tych zarzutów, a na ich obronę podajemy cyfry: 100 g pieczonych ziemniaków zawiera 7 mg żelaza, zaś po ugotowaniu w wodzie w tym samym warzywie znajdziemy około 6 mg pierwiastka.
Na podst. "Journal des femmes" Anna Loska
