10 rzeczy, które warto zacząć robić dla zdrowia po 30‑tce
Trzydziestka to ponoć najlepszy czas w życiu kobiety. Pewna siebie, doświadczona, zarabiająca na tyle dobrze, by o siebie dbać, odważna i wreszcie świadoma swojego ciała. Co zrobić, by ten dobry dla zdrowia i samopoczucia okres trwał jak najdłużej? Zacząć działać i to najlepiej od razu.
Trzydziestka to ponoć najlepszy czas w życiu kobiety. Pewna siebie, doświadczona, zarabiająca na tyle dobrze, by o siebie dbać, odważna i wreszcie świadoma swojego ciała. Co zrobić, by ten dobry dla zdrowia i samopoczucia okres trwał jak najdłużej? Zacząć działać i to najlepiej od razu.
Dietetycy podkreślają, że zdrowe chudnięcie bez ryzyka efektu jo-jo oznacza utratę jednego kilograma na tydzień. Jeśli nowy plan dietetyczny zakłada, ze schudniesz więcej, można określić go jako mniej lub bardziej ekstremalny. Może rozregulować metabolizm, niemal gwarantuje efekt jo-jo, wyniszcza przez pozbawienie go ważnych składników odżywczych.
Gdy chcesz schudnąć, nie powinnaś stosować żadnych wyszukanych diet. Wystarczy, że sprawdzisz, ile wynosi twoja podstawowa i ponadpodstawowa przemiana materii (PPM i PPPM), a następnie zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii o ok. 300 dziennie. Po kilku tygodniach, kiedy twój organizm już się do tego przyzwyczai, znów możesz nieco zmniejszyć liczbę kalorii.
Poza tym zacznij pić dużo niegazowanej wody mineralnej (6-8 szklanek dziennie), spożywaj minimum 30 gram błonnika dziennie (norma wynosi 25-35 gram, ale przeciętnie dostarczmy sobie 15 g). Najwięcej błonnika jest w surowych warzywach, otrębach pszennych, produktach pełnoziarnistych. Dodatkowo ogranicz słodycze i zacznij się ruszać przez minimum 30 minut dziennie.
Tekst: Agnieszka Majewska/(AM)/(kg), kobieta.wp.pl
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Z umiarem pij alkohol
Jeśli kobieta pije tyle samo co mężczyzna, tak naprawdę pije więcej. Dlaczego? Ponieważ nasze ciało zawiera mniej wody, w związku z tym stężenie alkoholu we krwi jest wyższe (nawet o 40 proc.). Poza tym panie szybciej się uzależniają i są bardziej podatne na niekorzystne następstwa nadmiernego picia, m.in. uszkodzenie układu nerwowego, choroby serca, marskość wątroby. U kobiet, które nadużywają alkoholu, częściej niż u ich niepijących koleżanek rozpoznawany jest rak sutka i inne nowotwory.
Tymczasem z danych Polskiego Towarzystwa Badań nad Uzależnieniami wynika, że kobiety przed trzydziestką coraz częściej dorównują mężczyznom pod względem ilości wypijanego alkoholu.
Według Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych najczęściej piją Polki dobrze wykształcone i dobrze zarabiające, w wieku 30-40 lat, wypalone pościgiem za sukcesem. Picie kobiet jest szczególnie niebezpieczne także dlatego, że panie piją inaczej niż mężczyźni. Często nie upijają się, a "jedynie" wypijają dwie-trzy lampki wina dziennie.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Pij więcej wody
Wypicie półtora do dwóch litrów wody dziennie nie jest proste. Zwłaszcza, jeśli dotąd ograniczałaś się do jednej szklanki i dwóch filiżanek herbaty wmawiając sobie, że resztę płynów dostarczasz organizmowi w pożywieniu, np. owocach.
Ciało ludzkie w ok. 60 procentach składa się z wody. Żeby prawidłowo funkcjonowało, potrzebuje jej minimum 1,5 litra każdego dnia. Picie wody przyspiesza metabolizm, powoduje większe spalanie tłuszczu (nawet o 40 proc. w porównaniu do osób, które piją napoje słodzone), nawilża skórę, zapobiega kamicy nerkowej, odkwasza organizm, co jest bardzo ważne m.in. podczas odchudzania.
Inne zalety? Przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, pomaga pozbyć się problemów jelitowych, poprawia wydolność organizmu, wspomaga funkcjonowanie serca i minimalizuje ryzyko zawału o 41 proc., a także redukuje ból i poprawia nastrój.
Jak zmusić się do picia dużych ilości wody? Zawsze noś przy sobie małą butelkę i często po nią sięgaj. Jeśli pracujesz w biurze, postaw na biurku dużą szklankę i dbaj o to, by ciągle była napełniona. Zapisuj na bieżąco, ile wody wypiłaś.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Śpij 7-8 godzin na dobę
Liczne badania naukowe potwierdzają, że powinniśmy przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę. Oczywiście każdy z nas jest inny i ma również indywidualne zapotrzebowanie na sen. Kilka procent ludzi, tzw. short sleeperzy, śpią np. 4 godziny na dobę i czują się świetnie. Inni, zwani long sleeperami, potrzebują 9-10 godzin.
Zazwyczaj jest to cecha genetyczna. Większość z nas powinna spać 7-8 godzin na dobę. Niestety, ten czas sukcesywnie spada. Kilkadziesiąt lat temu normą było przesypianie 9-10 godzin. W latach 60-tych i 70-tych ten czas skrócił się do 8 godzin. Dziś śpimy najczęściej 6-7 godzin.
Oczywiście "zarwanie nocy" od czasu do czasu może się zdarzyć każdemu. Ale powtarzające się niedosypianie i bezsenność powodują spadek odporności organizmu, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Powodują też, że mamy większy apetyt, problemy z pamięcią i koncentracją, jesteśmy bardziej nerwowi i mamy większą skłonność do zachowań depresyjnych.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Czytaj etykiety
Nie tylko na produktach żywnościowych, ale także na środkach chemicznych i kosmetykach. Co roku zjadamy ponad 2 kilogramy konserwantów, barwników, przeciwutleniaczy i emulgatorów, a to niestety odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Nie namawiamy do tego, byś wyprowadziła się za miasto, kupiła olbrzymią działkę i jadła tylko to, co sama wyhodujesz, ale działaj rozsądnie.
Kupując produkty żywnościowe unikaj tych z ogromną zawartością barwników, konserwantów, przeciwutleniaczy, emulgatorów, wzmacniaczy smaku, preparatów zastępujących cukier, czyli wszelkich "E". Wiele z nich zostało uznanych za szkodliwe dla zdrowia.
Z kolei w kosmetykach strzeż się Sodium Lauryl Sulfate (SLS) i Sodium Laureth Sulfate (SLES). To tanie detergenty syntetyczne, prawdopodobnie najbardziej niebezpieczne ze wszystkich składników stosowanych w produktach myjących i pielęgnacyjnych. Powodują przesuszenie skóry, mają właściwości uczulające i drażniące, zaburzają wydzielanie łoju i potu, wywołują świąd i wypryski. Oczywiście kosmetyki nie zawierają ich dużo, ale badania wykazują, że po wniknięciu do organizmu, mogą kumulować się w tkankach.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Badaj się regularnie
Kiedy ostatnio byłaś u ginekologa? Kiedy robiłaś cytologię? Czy regularnie kontrolujesz swoje piersi? Czy w ciągu ostatniego roku robiłaś badanie krwi albo poziomu hormonów tarczycy? Kiedy byłaś u dentysty?
Z regularnego kontrolowania stanu swojego zdrowia nie zwalnia cię to, że czujesz się dobrze. Chodzi o to, by badać się na bieżąco i w ten sposób zapobiegać ewentualnym chorobom. Czy wiesz, że w przypadku raka piersi, by guzek osiągnął wielkość dwóch centymetrów, musi rozwijać się około ośmiu lat? A jego wczesne wykrycie powoduje, że nowotwór jest w 90 procentach uleczalny. To znaczy, że gdyby kobiety zgłaszały się do lekarza od razu, gdy zauważą coś niepokojącego, cztery na pięć z nich dałoby się uratować.
Sprawdź, jakie badania powinnaś robić po ukończeniu 30. roku życia i bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęta, wykonuj je. Możesz ustalić, że np. będziesz to robić co roku w określonym miesiącu. Agata Młynarska przyznała kiedyś, że zawsze w marcu wykonuje szereg badań niezbędnych w jej wieku.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc (nawet 20 razy!) oraz inne nowotwory. 30-latka, która kiedykolwiek paliła papierosy, jest o 30 proc. bardziej narażona na raka piersi w porównaniu z równolatką, która nigdy nie sięgnęła "po dymka". Osoby, które regularnie palą, są trzykrotnie bardziej narażone na zawał serca, niszczą swoją cerę, włosy i paznokcie, rujnują kondycję fizyczną oraz... wyjątkowo nieprzyjemnie pachną.
Mówiąc krótko: na palenie papierosów szkoda zdrowia - swojego i innych, bo narażamy osoby z naszego otoczenia na tzw. palenie bierne, a co za tym idzie na wszystkie choroby i dolegliwości związane z uzależnieniem od tytoniu.
Z danych CBOS wynika, że papierosy pali co trzeci dorosły Polak. Statystycznie częściej sięgają po nie osoby gorzej sytuowane i posiadające niższe wykształcenie.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Znajdź aktywność, którą naprawdę lubisz
Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, wzmacnia serce i poprawia działanie układu krążenia, obniża ciśnienie, wzmacnia kości i chroni przed osteoporozą, zapobiega depresji i powoduje, że lepiej śpisz. Warunek? Musisz uprawiać sport, który sprawia ci przyjemność.
Jeśli zaczniesz biegać, bo "wszyscy biegają", choć tak naprawdę nienawidzisz, gdy "wszystko ci się trzęsie", prędzej nabawisz się nerwicy, niż zadbasz o własne zdrowie i samopoczucie.
Żeby sport przyniósł pozytywne efekty, które będą odczuwalne przez długie lata, znajdź coś, co naprawdę sprawia ci przyjemność: jogę, pilates, zumbę, tenis, spinning.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Kochaj się jak najczęściej
Seks poprawia samopoczucie, łagodzi stres, wzmacnia odporność, spala kalorie, podnosi samoocenę, pozytywnie wpływa na pracę serca, wzmacnia mięśnie miednicy, zmniejsza ból, poprawia jakość snu. Co ważne, te wszystkie pozytywne aspekty regularnego uprawiania seksu zostały udowodnione naukowo. Tymczasem statystyczny Polak kocha się tylko raz w tygodniu.
Dlaczego nawet kobiety pozostające w stałym, szczęśliwym związku poświęcają miłosnym igraszkom niewiele uwagi? Najczęściej winny jest stres, zmęczenie i odkładanie wszystkiego na później. Błąd, zwłaszcza że kobiety szczyt swoich seksualnych możliwości osiągają właśnie po trzydziestce.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
Regularnie spotykaj się z przyjaciółmi
Według badań CBOS z 2010 roku, dla młodych Polaków (od 18. do 34. roku życia) najważniejsza jest praca. Dopiero na drugim miejscu znalazła się rodzina i znajomi. Tymczasem naukowcy są zgodni, że samotność ma niekorzystny wpływ na naszą kondycję fizyczną i emocjonalną. Dlaczego? Ponieważ jest przyczyną długotrwałego stresu, który negatywnie odbija się na zdrowiu. Brak kontaktów z innymi osłabia system odpornościowy, prowadzi do depresji, a w skrajnych przypadkach nawet do nowotworów.
Bliskie relacje z przyjaciółmi powodują, że częściej się śmiejemy, jesteśmy mniej zestresowani, łatwiej radzimy sobie z trudnościami. Ponoć zwierzenie się z problemów komuś życzliwemu nie tylko rozładowuje negatywne emocje, ale podnosi także poziom naszej odporności.
POLECAMY: * Dieta 5:2 z naukowego punktu widzenia*
