Fitness9 witamin i minerałów, których potrzebuje każda kobieta

9 witamin i minerałów, których potrzebuje każda kobieta

9 witamin i minerałów, których potrzebuje każda kobieta
Źródło zdjęć: © 123RF.COM

Witaminy to substancje biorące udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każda z nich pełni określoną rolę i wszystkie, z wyjątkiem witaminy D, którą organizm potrafi sam produkować, muszą być dostarczane w pożywieniu. Zapotrzebowanie na niektóre z nich waha się w zależności od poszczególnych etapów życia. Będąc w okresie rozrodczym potrzebujemy więcej kwasu foliowego, a zbliżając sie do menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Które witaminy i minerały są niezbędne dla kobiet?

Witaminy to substancje biorące udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każda z nich pełni określoną rolę i wszystkie, z wyjątkiem witaminy D, którą organizm potrafi sam produkować, muszą być dostarczane w pożywieniu. Zapotrzebowanie na niektóre z nich waha się w zależności od poszczególnych etapów życia. Będąc w okresie rozrodczym potrzebujemy więcej kwasu foliowego, a zbliżając sie do menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Które witaminy i minerały są niezbędne dla kobiet?

Witaminy antyoksydacyjne: A, C i E

Nie wszyscy wiedzą, że nie tylko określone produkty, ale także witaminy mają właściwości przeciwutleniające. Należą do nich: witamina A (występująca w postaci retinolu i beta-karotenu), witamina C i witamina E. Odgrywają one bardzo istotną rolę w systemie ochrony poszczególnych komórek organizmu. Neutralizują bowiem działanie wolnych rodników, mających destrukcyjny wpływ na organizm. Wolne rodniki, uszkadzając zdrowe komórki, prowadzą do rozwoju niebezpiecznych chorób przewlekłych, w tym nowotworów, oraz przyspieszają proces starzenia się organizmu. Niektórzy badacze uważają nawet, że przeciwutleniacze wzmacniają układ odpornościowy, zwłaszcza w sytuacji przewlekłego stresu.

Tekst: Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl

1 / 10

Witamina A

Obraz
© 123RF.COM

Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, włosów, skóry, kości i tkanek miękkich. Wzmacnia układ odpornościowy i jako silny przeciwutleniacz pozbywa się szkodliwych wolnych rodników, zapobiegając nowotworom.

Występuje w dwóch postaciach: retinol znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj. Druga postać to beta-karoten, czyli prowitamina A, która w organizmie przekształca się w witaminę A. Ta forma witaminy A pochodzi z roślin i ją spożywa się najczęściej. Beta-karoten znajdziemy w marchwi, słodkich ziemniakach, dyni, zielonych warzywach liściastych, morelach, brokułach, czerwonej papryce, pomidorach, pomarańczach, mango.

2 / 10

Witamina C

Obraz
© 123RF.COM

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, ze względu na to, że wzmacnia działanie układu immunologicznego, nazywana jest witaminą odporności. Odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran, a ze względu na fakt, że wspomaga wchłanianie żelaza, jest niezwykle istotna podczas tworzenia czerwonych krwinek. Poza tym zwiększa poziom noradrenaliny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za ostrość myślenia i koncentrację. Badania naukowe wykazują spadek stężenia kwasu askorbinowego w organizmie, gdy znajduje się on pod wpływem dużego stresu lub gdy zaczyna się starzeć.

Źródła witaminy C: brokuły, grejpfruty, kiwi, pomarańcze, cytryny, papryka, ziemniaki, truskawki i pomidory.

3 / 10

Witamina E

Obraz
© 123RF.COM

Witamina E, czyli tokoferol, zwana jest witaminą młodości i płodności. Przeciwdziała starzeniu się komórek oraz bezpłodności. Jest niezbędna dla zdrowych włosów, skóry, komórek i błon komórkowych. Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, a jako jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym powodowanym przez wolne rodniki, dzięki czemu nie tylko chroni organizm przed starzeniem, ale także zabezpiecza przed najgroźniejszymi chorobami, m.in. schorzeniami serca oraz nowotworami.

Źródła witaminy E: awokado, orzechy, pestki i nasiona, m.in. dyni, słonecznika i sezamu, len, olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy.

4 / 10

Witaminy z grupy B

Obraz
© 123RF.COM

Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia kobiety, jednak trzy z nich są szczególnie istotne: witamina B6, B12 i kwas foliowy, czyli witamina B9.

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego i budowy czerwonych krwinek. Dostarczają energii i zapobiegają depresji. Są również konieczne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, białek i tłuszczów dostarczanych w pożywieniu, dzięki czemu przyczyniają się do zwiększenia metabolizmu.

Najczęściej występują razem, jako tzw. kompleks witamin z grupy B. Można je znaleźć w kaszy jęczmiennej i gryczanej, mięsie, chlebie razowym, jajach, orzechach, kapuście, szpinaku, brokułach, fasoli.

5 / 10

Witamina B6

Obraz
© 123RF.COM

Witamina B6 znana jest również jako pirydoksyna. Jest niezwykle ważna dla prawidłowego metabolizmu oraz funkcjonowania mózgu. Zapobiega chorobom skóry, zaburzeniom przedmiesiączkowym, wahaniom nastroju i wzdęciom. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości. Pomimo że niektóre starsze osoby mają niski poziom witaminy B6, u osób prawidłowo się odżywiających jej niedobór jest spotykany rzadko. Witamina B6 jest jedną z kilku rozpuszczalnych w wodzie, które mogą być toksyczne, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach. Jej nadmiar powoduje zaburzenia neurologiczne.

Źródła witaminy B6: awokado, banany, fasola, wędliny, płatki owsiane, drób, nasiona.

6 / 10

Witamina B12

Obraz
© 123RF.COM

Witamina B12 jest istotna dla prawidłowego metabolizmu komórek oraz podziału i syntezy białek. Odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga w skupieniu uwagi, logicznym myśleniu i zachowaniu równowagi emocjonalnej. Jednym z najbardziej typowych skutków niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość. W większym stopniu są na nią narażeni wegetarianie. Jej braki w organizmie mogą skutkować nawet utratą pamięci.

Źródła witaminy B12: ser, jaja, ryby, mięso, mleko, jogurt.

7 / 10

Kwas foliowy

Obraz
© 123RF.COM

Kwas foliowy, czyli witamina B9, odgrywa kluczową rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i przekazywaniu cech dziedzicznych. Dlatego tak ważne jest jego przyjmowanie przez kobiety będące w wieku rozrodczym, które planują ciążę. Jego niedobór jest bowiem związany z powstawaniem wad cewy nerwowej płodu, m.in. rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia.

Kwas foliowy niezbędny jest jednak każdemu, bez względu na wiek. Odpowiada bowiem za prawidłowe działanie mózgu i systemu nerwowego zapobiegając problemom ze snem, nerwowości i depresji. Kwas foliowy wpływa również na zwiększenie liczby czerwonych krwinek, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Źródła kwasu foliowego: zielone warzywa liściaste, szparagi, owoce cytrusowe, melony, truskawki, nasiona, rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca i fasola), drożdże, jaja, wątroba.

8 / 10

Witamina D

Obraz
© 123RF.COM

Witamina D jest zazwyczaj klasyfikowana jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. W rzeczywistości jednak w organizmie działa jak hormon. Jej obecność jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, dwóch niezwykle cennych dla zdrowia kości minerałów. Brak witaminy D może więc prowadzić do osteoporozy, dlatego jest ona tak ważna dla kobiet zbliżających się do menopauzy, które na tę popularną chorobę kości są szczególnie narażone.

Odpowiedni poziom witaminy D jest także niezbędny dla właściwego działania układu krążenia, utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi, prawidłowego działania tarczycy i zapobiegania depresji.

Nasz organizm sam potrafi wytwarzać witaminę D (ok. 90 proc.). Robi to pod wpływem promieni słonecznych. Polacy, ze względu na położenie geograficzne, są szczególnie narażeni na brak tej witaminy zimą, ponieważ tylko niewielki jej procent może być dostarczany wraz z dietą.

Źródła witaminy D: promienie słoneczne. Należy jednak uważać na poparzenia i chronić się kremami z wysokim filtrem. Witaminę D można również znaleźć w tłustych rybach takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, węgorz oraz w tranie, żółtku jaj i serach.

9 / 10

Żelazo

Obraz
© 123RF.COM

Żelazo jest składnikiem niezbędnym w diecie wszystkich kobiet. Jako składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu do każdej komórki organizmu. Jest konieczne dla prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek. Wspomaga odporność i zapobiega zmęczeniu.

Żelazo jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży. Wpływa bowiem na prawidłowy rozwój płodu, w tym kształtowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Jego niedostateczna ilość w organizmie skutkuje bladością skóry, słabymi włosami i paznokciami, ciągłym uczuciem zimna, zwiększoną podatnością na infekcje, a w konsekwencji prowadzi do groźnej dla zdrowia anemii. Warto wiedzieć, że na niedobory żelaza bardziej narażone są kobiety (m.in. ze względu na comiesięczne krwawienia miesiączkowe).

Źródła żelaza: w postaci hemowej (lepiej przyswajanej przez organizm) żelazo występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, podrobach (głównie wątrobie), wędlinach, rybach, jajach. Żelazo niehemowe znaleźć można w produktach roślinnych: zawierają je płatki owsiane, szpinak, buraki, kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona dyni i słonecznika, orzechy, zielone warzywa, suche warzywa strączkowe. Przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C.

10 / 10

Wapń

Obraz
© 123RF.COM

Dla największej rekomendacji tego pierwiastka w diecie powinny wystarczyć zaledwie dwa słowa: mocne kości. Znajduje się w nich bowiem aż 99 proc. obecnego w organizmie wapnia. Jego zbyt mała ilość w diecie powoduje, że ciało "pozyskuje" go właśnie z kości. Stają się wtedy coraz słabsze, a w efekcie nawet w młodym wieku może zacząć rozwijać się osteoporoza, na którą szczególnie narażone są kobiety.

Wapń wpływa również na krzepliwość krwi, bierze udział w przemianie materii oraz w procesach skurczu i rozkurczu mięśni. Jest istotny dla prawidłowej pracy mięśnia sercowego, wspomaga działanie układu nerwowego, oprócz kości jest również podstawowym budulcem zębów i paznokci.

Źródła wapnia: mleko i produkty mleczne (maślanka, jogurt, twaróg, sery), sardynki w oleju, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, płatki owsiane, orzechy.

Do przyswajania wapnia niezbędna jest witamina D.

Tekst: Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl

Wybrane dla Ciebie

Komentarze (10)