9 witamin i minerałów, których potrzebuje każda kobieta
Witaminy to substancje biorące udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każda z nich pełni określoną rolę i wszystkie, z wyjątkiem witaminy D, którą organizm potrafi sam produkować, muszą być dostarczane w pożywieniu. Zapotrzebowanie na niektóre z nich waha się w zależności od poszczególnych etapów życia. Będąc w okresie rozrodczym potrzebujemy więcej kwasu foliowego, a zbliżając sie do menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Które witaminy i minerały są niezbędne dla kobiet?
Witaminy to substancje biorące udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każda z nich pełni określoną rolę i wszystkie, z wyjątkiem witaminy D, którą organizm potrafi sam produkować, muszą być dostarczane w pożywieniu. Zapotrzebowanie na niektóre z nich waha się w zależności od poszczególnych etapów życia. Będąc w okresie rozrodczym potrzebujemy więcej kwasu foliowego, a zbliżając sie do menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Które witaminy i minerały są niezbędne dla kobiet?
Witaminy antyoksydacyjne: A, C i E
Nie wszyscy wiedzą, że nie tylko określone produkty, ale także witaminy mają właściwości przeciwutleniające. Należą do nich: witamina A (występująca w postaci retinolu i beta-karotenu), witamina C i witamina E. Odgrywają one bardzo istotną rolę w systemie ochrony poszczególnych komórek organizmu. Neutralizują bowiem działanie wolnych rodników, mających destrukcyjny wpływ na organizm. Wolne rodniki, uszkadzając zdrowe komórki, prowadzą do rozwoju niebezpiecznych chorób przewlekłych, w tym nowotworów, oraz przyspieszają proces starzenia się organizmu. Niektórzy badacze uważają nawet, że przeciwutleniacze wzmacniają układ odpornościowy, zwłaszcza w sytuacji przewlekłego stresu.
Tekst: Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl
Witamina A
Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, włosów, skóry, kości i tkanek miękkich. Wzmacnia układ odpornościowy i jako silny przeciwutleniacz pozbywa się szkodliwych wolnych rodników, zapobiegając nowotworom.
Występuje w dwóch postaciach: retinol znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj. Druga postać to beta-karoten, czyli prowitamina A, która w organizmie przekształca się w witaminę A. Ta forma witaminy A pochodzi z roślin i ją spożywa się najczęściej. Beta-karoten znajdziemy w marchwi, słodkich ziemniakach, dyni, zielonych warzywach liściastych, morelach, brokułach, czerwonej papryce, pomidorach, pomarańczach, mango.
Witamina C
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, ze względu na to, że wzmacnia działanie układu immunologicznego, nazywana jest witaminą odporności. Odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran, a ze względu na fakt, że wspomaga wchłanianie żelaza, jest niezwykle istotna podczas tworzenia czerwonych krwinek. Poza tym zwiększa poziom noradrenaliny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za ostrość myślenia i koncentrację. Badania naukowe wykazują spadek stężenia kwasu askorbinowego w organizmie, gdy znajduje się on pod wpływem dużego stresu lub gdy zaczyna się starzeć.
Źródła witaminy C: brokuły, grejpfruty, kiwi, pomarańcze, cytryny, papryka, ziemniaki, truskawki i pomidory.
Witamina E
Witamina E, czyli tokoferol, zwana jest witaminą młodości i płodności. Przeciwdziała starzeniu się komórek oraz bezpłodności. Jest niezbędna dla zdrowych włosów, skóry, komórek i błon komórkowych. Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, a jako jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym powodowanym przez wolne rodniki, dzięki czemu nie tylko chroni organizm przed starzeniem, ale także zabezpiecza przed najgroźniejszymi chorobami, m.in. schorzeniami serca oraz nowotworami.
Źródła witaminy E: awokado, orzechy, pestki i nasiona, m.in. dyni, słonecznika i sezamu, len, olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy.
Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia kobiety, jednak trzy z nich są szczególnie istotne: witamina B6, B12 i kwas foliowy, czyli witamina B9.
Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego i budowy czerwonych krwinek. Dostarczają energii i zapobiegają depresji. Są również konieczne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, białek i tłuszczów dostarczanych w pożywieniu, dzięki czemu przyczyniają się do zwiększenia metabolizmu.
Najczęściej występują razem, jako tzw. kompleks witamin z grupy B. Można je znaleźć w kaszy jęczmiennej i gryczanej, mięsie, chlebie razowym, jajach, orzechach, kapuście, szpinaku, brokułach, fasoli.
Witamina B6
Witamina B6 znana jest również jako pirydoksyna. Jest niezwykle ważna dla prawidłowego metabolizmu oraz funkcjonowania mózgu. Zapobiega chorobom skóry, zaburzeniom przedmiesiączkowym, wahaniom nastroju i wzdęciom. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości. Pomimo że niektóre starsze osoby mają niski poziom witaminy B6, u osób prawidłowo się odżywiających jej niedobór jest spotykany rzadko. Witamina B6 jest jedną z kilku rozpuszczalnych w wodzie, które mogą być toksyczne, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach. Jej nadmiar powoduje zaburzenia neurologiczne.
Źródła witaminy B6: awokado, banany, fasola, wędliny, płatki owsiane, drób, nasiona.
Witamina B12
Witamina B12 jest istotna dla prawidłowego metabolizmu komórek oraz podziału i syntezy białek. Odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga w skupieniu uwagi, logicznym myśleniu i zachowaniu równowagi emocjonalnej. Jednym z najbardziej typowych skutków niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość. W większym stopniu są na nią narażeni wegetarianie. Jej braki w organizmie mogą skutkować nawet utratą pamięci.
Źródła witaminy B12: ser, jaja, ryby, mięso, mleko, jogurt.