9 witamin i minerałów, których potrzebuje każda kobieta
Witaminy to substancje biorące udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każda z nich pełni określoną rolę i wszystkie, z wyjątkiem witaminy D, którą organizm potrafi sam produkować, muszą być dostarczane w pożywieniu. Zapotrzebowanie na niektóre z nich waha się w zależności od poszczególnych etapów życia. Będąc w okresie rozrodczym potrzebujemy więcej kwasu foliowego, a zbliżając sie do menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Które witaminy i minerały są niezbędne dla kobiet?
Witaminy to substancje biorące udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każda z nich pełni określoną rolę i wszystkie, z wyjątkiem witaminy D, którą organizm potrafi sam produkować, muszą być dostarczane w pożywieniu. Zapotrzebowanie na niektóre z nich waha się w zależności od poszczególnych etapów życia. Będąc w okresie rozrodczym potrzebujemy więcej kwasu foliowego, a zbliżając sie do menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Które witaminy i minerały są niezbędne dla kobiet?
Witaminy antyoksydacyjne: A, C i E
Nie wszyscy wiedzą, że nie tylko określone produkty, ale także witaminy mają właściwości przeciwutleniające. Należą do nich: witamina A (występująca w postaci retinolu i beta-karotenu), witamina C i witamina E. Odgrywają one bardzo istotną rolę w systemie ochrony poszczególnych komórek organizmu. Neutralizują bowiem działanie wolnych rodników, mających destrukcyjny wpływ na organizm. Wolne rodniki, uszkadzając zdrowe komórki, prowadzą do rozwoju niebezpiecznych chorób przewlekłych, w tym nowotworów, oraz przyspieszają proces starzenia się organizmu. Niektórzy badacze uważają nawet, że przeciwutleniacze wzmacniają układ odpornościowy, zwłaszcza w sytuacji przewlekłego stresu.
Tekst: Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl
Witamina A
Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, włosów, skóry, kości i tkanek miękkich. Wzmacnia układ odpornościowy i jako silny przeciwutleniacz pozbywa się szkodliwych wolnych rodników, zapobiegając nowotworom.
Występuje w dwóch postaciach: retinol znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj. Druga postać to beta-karoten, czyli prowitamina A, która w organizmie przekształca się w witaminę A. Ta forma witaminy A pochodzi z roślin i ją spożywa się najczęściej. Beta-karoten znajdziemy w marchwi, słodkich ziemniakach, dyni, zielonych warzywach liściastych, morelach, brokułach, czerwonej papryce, pomidorach, pomarańczach, mango.
Witamina C
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, ze względu na to, że wzmacnia działanie układu immunologicznego, nazywana jest witaminą odporności. Odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran, a ze względu na fakt, że wspomaga wchłanianie żelaza, jest niezwykle istotna podczas tworzenia czerwonych krwinek. Poza tym zwiększa poziom noradrenaliny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za ostrość myślenia i koncentrację. Badania naukowe wykazują spadek stężenia kwasu askorbinowego w organizmie, gdy znajduje się on pod wpływem dużego stresu lub gdy zaczyna się starzeć.
Źródła witaminy C: brokuły, grejpfruty, kiwi, pomarańcze, cytryny, papryka, ziemniaki, truskawki i pomidory.
Witamina E
Witamina E, czyli tokoferol, zwana jest witaminą młodości i płodności. Przeciwdziała starzeniu się komórek oraz bezpłodności. Jest niezbędna dla zdrowych włosów, skóry, komórek i błon komórkowych. Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, a jako jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym powodowanym przez wolne rodniki, dzięki czemu nie tylko chroni organizm przed starzeniem, ale także zabezpiecza przed najgroźniejszymi chorobami, m.in. schorzeniami serca oraz nowotworami.
Źródła witaminy E: awokado, orzechy, pestki i nasiona, m.in. dyni, słonecznika i sezamu, len, olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy.
Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia kobiety, jednak trzy z nich są szczególnie istotne: witamina B6, B12 i kwas foliowy, czyli witamina B9.
Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego i budowy czerwonych krwinek. Dostarczają energii i zapobiegają depresji. Są również konieczne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, białek i tłuszczów dostarczanych w pożywieniu, dzięki czemu przyczyniają się do zwiększenia metabolizmu.
Najczęściej występują razem, jako tzw. kompleks witamin z grupy B. Można je znaleźć w kaszy jęczmiennej i gryczanej, mięsie, chlebie razowym, jajach, orzechach, kapuście, szpinaku, brokułach, fasoli.
Witamina B6
Witamina B6 znana jest również jako pirydoksyna. Jest niezwykle ważna dla prawidłowego metabolizmu oraz funkcjonowania mózgu. Zapobiega chorobom skóry, zaburzeniom przedmiesiączkowym, wahaniom nastroju i wzdęciom. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości. Pomimo że niektóre starsze osoby mają niski poziom witaminy B6, u osób prawidłowo się odżywiających jej niedobór jest spotykany rzadko. Witamina B6 jest jedną z kilku rozpuszczalnych w wodzie, które mogą być toksyczne, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach. Jej nadmiar powoduje zaburzenia neurologiczne.
Źródła witaminy B6: awokado, banany, fasola, wędliny, płatki owsiane, drób, nasiona.
Witamina B12
Witamina B12 jest istotna dla prawidłowego metabolizmu komórek oraz podziału i syntezy białek. Odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga w skupieniu uwagi, logicznym myśleniu i zachowaniu równowagi emocjonalnej. Jednym z najbardziej typowych skutków niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość. W większym stopniu są na nią narażeni wegetarianie. Jej braki w organizmie mogą skutkować nawet utratą pamięci.
Źródła witaminy B12: ser, jaja, ryby, mięso, mleko, jogurt.
Kwas foliowy
Kwas foliowy, czyli witamina B9, odgrywa kluczową rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i przekazywaniu cech dziedzicznych. Dlatego tak ważne jest jego przyjmowanie przez kobiety będące w wieku rozrodczym, które planują ciążę. Jego niedobór jest bowiem związany z powstawaniem wad cewy nerwowej płodu, m.in. rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia.
Kwas foliowy niezbędny jest jednak każdemu, bez względu na wiek. Odpowiada bowiem za prawidłowe działanie mózgu i systemu nerwowego zapobiegając problemom ze snem, nerwowości i depresji. Kwas foliowy wpływa również na zwiększenie liczby czerwonych krwinek, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
Źródła kwasu foliowego: zielone warzywa liściaste, szparagi, owoce cytrusowe, melony, truskawki, nasiona, rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca i fasola), drożdże, jaja, wątroba.
Witamina D
Witamina D jest zazwyczaj klasyfikowana jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. W rzeczywistości jednak w organizmie działa jak hormon. Jej obecność jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, dwóch niezwykle cennych dla zdrowia kości minerałów. Brak witaminy D może więc prowadzić do osteoporozy, dlatego jest ona tak ważna dla kobiet zbliżających się do menopauzy, które na tę popularną chorobę kości są szczególnie nara żone.
Odpowiedni poziom witaminy D jest także niezbędny dla właściwego działania układu krążenia, utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi, prawidłowego działania tarczycy i zapobiegania depresji.
Nasz organizm sam potrafi wytwarzać witaminę D (ok. 90 proc.). Robi to pod wpływem promieni słonecznych. Polacy, ze względu na położenie geograficzne, są szczególnie narażeni na brak tej witaminy zimą, ponieważ tylko niewielki jej procent może być dostarczany wraz z dietą.
Źródła witaminy D: promienie słoneczne. Należy jednak uważać na poparzenia i chronić się kremami z wysokim filtrem. Witaminę D można również znaleźć w tłustych rybach takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, węgorz oraz w tranie, żółtku jaj i serach.
Żelazo
Żelazo jest składnikiem niezbędnym w diecie wszystkich kobiet. Jako składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu do każdej komórki organizmu. Jest konieczne dla prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek. Wspomaga odporność i zapobiega zmęczeniu.
Żelazo jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży. Wpływa bowiem na prawidłowy rozwój płodu, w tym kształtowanie ośrodkowego układu nerwowego.
Jego niedostateczna ilość w organizmie skutkuje bladością skóry, słabymi włosami i paznokciami, ciągłym uczuciem zimna, zwiększoną podatnością na infekcje, a w konsekwencji prowadzi do groźnej dla zdrowia anemii. Warto wiedzieć, że na niedobory żelaza bardziej narażone są kobiety (m.in. ze względu na comiesięczne krwawienia miesiączkowe).
Źródła żelaza: w postaci hemowej (lepiej przyswajanej przez organizm) żelazo występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, podrobach (głównie wątrobie), wędlinach, rybach, jajach. Żelazo niehemowe znaleźć można w produktach roślinnych: zawierają je płatki owsiane, szpinak, buraki, kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona dyni i słonecznika, orzechy, zielone warzywa, suche warzywa strączkowe. Przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C.
Wapń
Dla największej rekomendacji tego pierwiastka w diecie powinny wystarczyć zaledwie dwa słowa: mocne kości. Znajduje się w nich bowiem aż 99 proc. obecnego w organizmie wapnia. Jego zbyt mała ilość w diecie powoduje, że ciało "pozyskuje" go właśnie z kości. Stają się wtedy coraz słabsze, a w efekcie nawet w młodym wieku może zacząć rozwijać się osteoporoza, na którą szczególnie narażone są kobiety.
Wapń wpływa również na krzepliwość krwi, bierze udział w przemianie materii oraz w procesach skurczu i rozkurczu mięśni. Jest istotny dla prawidłowej pracy mięśnia sercowego, wspomaga działanie układu nerwowego, oprócz kości jest również podstawowym budulcem zębów i paznokci.
Źródła wapnia: mleko i produkty mleczne (maślanka, jogurt, twaróg, sery), sardynki w oleju, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, płatki owsiane, orzechy.
Do przyswajania wapnia niezbędna jest witamina D.
Tekst: Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl
