Wiele jest zalet jogi - odpręża, wzmacnia i reguluje funkcje ciała, działa odmładzająco. Daje energię i korzystnie wpływa na wygląd. Powinny uprawiać ją zwłaszcza kobiety, bo joga to również sposób na jędrny, pełny i kształtny biust. Klucz leży w odpowiednich asanach, czyli pozycjach. To od prawidłowego ułożenia ciała zależy, które mięśnie będą pracować.
Wiele jest zalet jogi – odpręża, wzmacnia i reguluje funkcje ciała, działa odmładzająco. Daje energię i korzystnie wpływa na wygląd. Powinny uprawiać ją zwłaszcza kobiety, bo joga to również sposób na jędrny, pełny i kształtny biust. Klucz leży w odpowiednich asanach, czyli pozycjach. To od prawidłowego ułożenia ciała zależy, które mięśnie będą pracować.
Matsyasana – ryba
Ta asana rozwija klatkę piersiową i skutecznie powiększa biust, sprzyja kontrolowaniu całego ciała, pobudza jego ukrwienie i jest wskazana przy dolegliwościach oddechowych. Wykonujemy ją, kładąc się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce trzymamy wzdłuż tułowia. Dłonie do połowy spoczywają pod pośladkami. Łokcie powinny być lekko ugięte. Ciężar ciała przenosimy na łokcie i unosimy klatkę piersiową, wyginając kręgosłup ku górze i jednocześnie odchylając głowę do tyłu możliwie jak najdalej. Teraz tak przenosimy ciężar ciała, aby główne obciążenie spoczywało na pośladkach. Wytrzymujemy w tej pozycji jak najdłużej (5-10 sekund), normalnie oddychając. Bardzo wolno wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy jeszcze dwa razy.
Tekst: Ewa Podsiadły-Natorska
(epn/sr), kobieta.wp.pl
Virabhadrasana – rozciąganie ramion (i nóg)
W tym ćwiczeniu rozciągamy i ujędrniamy całą przednią stronę ciała, zwłaszcza klatkę piersiową. To doskonała asana przy spiętych mięśniach pleców i ud, sprzyjająca właściwej postawie. Aby ją wykonać, należy stanąć prosto, ze złączonymi piętami (palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz). Bardzo powoli prostuj prawe ramię, aż dłoń znajdzie się wysoko nad głową. Zegnij lewe kolano i przyciągnij stopę jak najbliżej pośladka – ciężar ciała spoczywa na prawej nodze. Lewą dłonią obejmij lewą stopę. Następnie odchyl tułów do tyłu, pociągając za lewą stopę, zaś prawą rękę odchyl w tył, na ile pozwoli ci równowaga. Również głowa powinna odchylić się nieco do tyłu. Wytrzymaj w tej pozycji najpierw 5 sekund i stopniowo wydłużaj ten czas – każdego tygodnia również o 5 sekund. Zmień nogę; w sumie wykonaj ćwiczenie po trzy razy na każdą ze stron.
Unoszenie ramion
Ćwiczenie wzmacnia i ujędrnia mięśnie klatki piersiowej, wzmacnia zwiotczałe ramiona i przynosi ulgę spiętym barkom. Wykonujemy je, siadając z nogami skrzyżowanymi po turecku. Następnie unosimy dłonie na wysokość barków – ich wnętrza powinny być skierowane ku górze, a palce w kierunku szyi. Ramiona muszą tworzyć linię prostą. Teraz bardzo wolno unosimy ręce, aż dłonie znajdą się wysoko w górze. Prostujemy ramiona i znowu powoli je opuszczamy. Ćwiczenie należy powtórzyć 3-5 razy. Wskazówka: wyobraźmy sobie, że naszym zadaniem jest powolne uniesienie dużego ciężaru nad głowę. Wtedy ćwiczenie wykonamy lepiej.
Dhanurasana – łuk
Łuk rozwija i wzmacnia klatkę piersiową oraz jej mięśnie, a także kształtuje mięśnie ramion, brzucha, nóg i pleców. W tym ćwiczeniu kładziemy się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała. Zginamy kolana i staramy się przyciągnąć stopy jak najbliżej pośladków. Chwytamy się za kostki – najpierw za jedną, a potem za drugą. Teraz odrywamy kolana od podłogi, dłońmi mocno trzymamy się za kostki i jednocześnie unosimy głowę. Wytrzymujemy tak początkowo 5-10 sekund, a potem co tydzień dokładamy 5 kolejnych sekund, aż do 30. Pomału wracamy do pozycji wyjściowej. Rozluźniamy się, krótko odpoczywamy, powtarzamy raz jeszcze. Ważne, aby kostek nie opuszczać gwałtownie. W przeciwnym wypadku stracimy co najmniej jedną trzecią efektywności tego ćwiczenia. Najlepiej ćwiczyć tak codziennie.
Parsvottanasana – rozciąganie klatki piersiowej
Znakomite ćwiczenie na ujędrnienie biustu, które wzmacnia całą klatkę piersiową, a także łagodzi napięcia w karku, barkach i górnej części pleców. Wykonanie: stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy przed siebie na wysokość barków; wnętrza dłoni przylegają do siebie. Teraz szerokim ruchem unosimy ręce ku górze i nad głową prowadzimy je do tyłu. Ściągamy łopatki razem i splatamy palce dłoni. Następnie opuszczamy głowę do tyłu i przechylamy się w tył, jednocześnie wypinając biodra do przodu. Wytrzymujemy 5 sekund. Z tej pozycji pochylamy się w przód i pozwalamy swobodnie opaść głowie. Ciężar ciała ciągnie nas w przód. Tym razem wytrzymujemy 10 sekund, próbując dociskać dłonie w dół, w kierunku głowy. Powoli się prostujemy. Powtarzamy ćwiczenie jeszcze dwukrotnie.
Ręce na ścianie
Kolejne bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie i ujędrnienie biustu oraz wzmocnienie i ukształtowanie muskulatury klatki piersiowej. Należy stanąć prosto, twarzą do ściany i położyć na niej dłonie (palce powinny być skierowane do siebie i lekko się stykać). Teraz odsuwamy się od ściany na wyciągnięcie rąk i bardzo wolno uginamy ręce w łokciach. Całe ciało musi wciąż być wyprostowane. Naciskamy na ścianę – bardziej samą powierzchnią dłoni niż całymi rękami, tworząc w ten sposób naturalny opór dla zbliżającego się powoli do ściany ciała. Następnie powoli zbliżamy czoło do ściany. Nie należy zginać się w pasie i nie wypinać pośladków. Wytrzymujemy 5-15 sekund i odpychamy się. W tym ćwiczeniu ciało zawsze musi tworzyć linię prostą.
Odmiana mukhasana – chwyt za plecami
Ćwiczenie bardzo dobre na biust i klatkę piersiową. Poza tym przynosi ulgę spiętym barkom, wzmacnia ramiona, mięśnie okolicy łopatek i górnej części pleców. Wykonanie: siadamy na piętach z wyprostowanym kręgosłupem. Prawą dłoń, wewnętrzną powierzchnią do tyłu, trzymamy na plecach i próbujemy przesunąć ją do góry, tak wysoko, jak tylko się da. Zginamy lewą rękę w łokciu i sięgamy nią za głowę, w kierunku kręgosłupa. Jeśli nie jesteśmy w stanie chwycić swojej prawej dłoni, używamy np. taśmy jako elementu łączącego. Kawałek po kawałku przesuwamy dłonie bliżej siebie, aż palce zetkną się ze sobą i mocno uchwycą. Wytrzymujemy tak 10-30 sekund; próbujemy przy tym lewą dłonią wykonać lekki ruch w dół, czemu musi towarzyszyć delikatny ruch w górę prawej dłoni. Ćwiczenie powtarzamy, zmieniając ręce. Cykl składa się łącznie z czterech ćwiczeń, po dwa na każdą stronę.
Bhuyangasana – kobra
Asana skutecznie rozwijająca mięśnie klatki piersiowej i poprawiająca wygląd biustu. Wykonanie: kładziemy się na brzuchu ze złączonymi nogami, ręce trzymamy blisko tułowia. Uginając łokcie, kładziemy dłonie płasko na ziemi, na wysokości barków. Powoli unosimy głowę i spoglądamy na sufit. Po maksymalnym odchyleniu głowy unosimy barki i górną część pleców. Próbujemy unieść tułów tak wysoko, jak potrafimy. Biodra mocno przylegają przy tym do podłogi. Wyginamy się w krzyżu (ręce nie muszą być wyprostowane). Wytrzymujemy 5-30 sekund, aż do uczucia niewygody. Teraz bardzo wolno powracamy do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania tułowia poczujemy, jak kręgosłup będzie kładł się na podłodze. Głowa aż do końca powinna być uniesiona wysoko. W sumie ćwiczymy tak trzy razy.
Tekst: Ewa Podsiadły-Natorska
(epn/sr), kobieta.wp.pl
