Brokuły dobre na wszystko
Brokuł to warzywo o delikatnym smaku, który doskonale komponuje się z wieloma innymi składnikami. Lubi towarzystwo wyrazistych serów, prażonych nasion (słonecznika, dyni), czosnku, mleczka kokosowego czy orientalnych przypraw. Świetnie sprawdza się jako dodatek do głównych dań, ale również jako samodzielna potrawa. Walory smakowe brokułów to nie jedyna ich zaleta, bo to jedno ze zdrowszych warzyw.
Jak wszystkie zielone warzywa, brokuły zawierają duże ilości kwasu foliowego (inaczej witaminy z grupy B) - składnika, który jest niezbędny m.in. dla kobiet w ciąży oraz tych, które dopiero ją planują. Kwas foliowy reguluje wzrost wszystkich komórek, a także współuczestniczy przy tworzeniu czerwonych krwinek, zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego i usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego przed ciążą i w trakcie jej trwania zapobiega również powstawaniu wad cewy nerwowej płodu.
Brokuły to także doskonałe źródło witaminy C - już sto gramów warzywa zapewnia połowę zalecanej dziennej dawki tej witaminy! Zawierają one też niezbędne dla układu kostnego wapń i fosfor, a także magnez, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca i układu nerwowego. Wśród cennych składników są też: żelazo, potas, siarka, selen (zapobiegający rakowi prostaty), a także witaminy A, B1, B2, PP. Najważniejszy w brokułach jest jednak sulforafan, zabijający bakterie wrzodotwórcze i zapobiegający rozwojowi raka żołądka. Regularne spożywanie brokułów zmniejsza również ryzyko wystąpienia raka płuc u osób palących, a także wzmacnia układ odpornościowy.
Nie bez znaczenia są też właściwości dietetyczne brokułów. U osób, które starają się zrzucić kilka zbędnych kilogramów, warzywa te powinny stanowić żelazną pozycję w menu. Sto gramów to jedynie 34 kalorie! Brokuły to również popularny składnik diety kulturystów, a to dlatego, że wzmacniają one stawy, wspomagają pracę nadnerczy oraz są ratunkiem po przetrenowaniu (zmniejszają poziom hormonu powodującego rozpad mięśni - kortyzolu).
Aby zachować odżywcze – w tym antyrakotwórcze – właściwości brokułów, należy odpowiednio je przygotować. Rozgotowane, bladozielone nie nadają się do spożycia. Prawidłowo przygotowane brokuły powinny pozostać jędrne i zachować wyrazistą, zieloną barwę, nie mogą się też rozpadać. Podzielone na różyczki warzywa należy gotować w dużej ilości lekko osolonej wody, pod przykryciem, przez kilka minut. Im krócej je gotujemy, tym lepiej. Jak udowodniła Jenna Cramer z Uniwersytetu w Illinois, długie gotowanie zabija zawartą w nich mirozynazę, składnik niezbędny do zachowania właściwości zdrowotnych tych warzyw (badania opublikowano w periodyku „Nutrition and Cancer”).
Jeśli do dania można dodać zimne brokuły, po odcedzeniu warto zanurzyć je na chwilę w wodzie z lodem – to natychmiast zatrzymuje proces gotowania i sprawia, że zachowują one niezwykłą jędrność. Poza gotowaniem można je również przygotowywać na parze, dusić czy zapiekać. W okresie, gdy nie ma świeżych brokułów, warto posiłkować się mrożonymi, które zachowują właściwości odżywcze, należy jednak gotować je chwilę dłużej. Na rynku dostępne są też brokuły, które zostały zamrożone po wcześniejszym przygotowaniu na parze. Taki produkt nadaje się do spożycia od razu po rozmrożeniu.
Brokuły można jeść również na surowo, ale w tej wersji najlepiej smakuje ich zgrubiała łodyga. Często się ją wyrzuca – niesłusznie, gdyż obrana i pokrojona w plasterki stanowi pyszną przekąskę (w smaku przypomina nieco kalarepkę). Obraną, pokrojoną na części łodygę można również gotować wspólnie z różyczkami.
Podsumowując: brokuły powinny stanowić element diety każdego z nas.
Anna Włodarczyk, autorka blogu Strawberries from Poland
