Co jeść przed treningiem, a co jeść po treningu? Ćwicz skuteczniej!

Rodzaj spożywanego w okresie okołotreningowym posiłku znacząco wpływie na efekty ciężkiej pracy. Co jeść przed treningiem oraz po ćwiczeniach? Zobacz najlepsze propozycje przekąsek dla aktywnych.

Skoro aż 70 proc. wyglądu naszego ciała zależne jest od stosowanego sposobu żywienia, podnieś efektywność tego, co robisz na siłowni. Można jeść tak, aby rezultaty były jeszcze lepsze. Posiłek przed treningiem oraz po nim naprawdę ma znaczenie. Sposób jedzenia również, dlatego jemy wolno, na siedząco, nie w biegu i dokładnie przeżuwamy każdy kęs, nie popijając.

Posiłek przedtreningowy zjadamy do 3 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Organizm musi mieć czas na wchłonięcie składników odżywczych i ułożenie jedzenia w żołądku. W przypadku regularniej trenujących czy też wyczynowców można sobie pozwolić na węglowodanową przekąskę do godziny przed aktywnością, aby dostarczyć sobie dodatkowe źródło energii na czas wysiłku.

Na główny posiłek przed treningiem sprawdzi się doskonale coś lekkostrawnego, czyli kombinacja węglowodanów, chudych białek i odrobina zdrowych tłuszczy (zbyt dużo zwyczajnie zmniejszy wydolność). Zdecydowanie mówimy nie potrawom smażonym czy roślinom strączkowym, na ogół mocno wzdymającym.

Ważny jest niski indeks glikemiczny produktów. Rano stawiajmy na węglowodany i mało błonnika, po południu na mniejszą porcję węglowodanów, wieczorem natomiast jeszcze bardziej je zredukujmy.

Możemy zjeść przykładowo:

• pełnoziarniste tortille z grillowanym bez tłuszczu i dopieczonym w piekarniku kurczakiem, z paskami różnokolorowej surowej papryki i dobrze doprawionym ziołami dressingiem z jogurtu naturalnego z sokiem z cytryny,
• pieczonego łososia z pieczonymi batatami,
• gotowane jajka,
• guacamole i surowe warzywa,
• kanapki z żytniego chleba z awokado,
• gotowane na parze pulpety drobiowe,
• razowe kanapki albo naleśniki z masłem orzechowym.

Posiłek przedtreningowy jest równie ważny, jak ten po ćwiczeniach. Liczy się dobre przyswajanie produktów przez nasz organizm, czyli zjedzmy coś z wysokim indeksem glikemicznym. Uzupełniamy przede wszystkim niedobory utraconego białka, a w tej roli najlepsze będą chude mięso, nabiał oraz rośliny strączkowe. Po treningu wykonanym dość wcześnie w ciągu dnia można sobie pozwolić na więcej niż wieczorem.

Polecamy:

• brązowy makaron z fetą i fasolką szparagową,
• serek wiejski z ciemnym chlebem i pastą z czerwonej fasoli,
• omlet z kilku białek z podsmażonym kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi.

Popołudniowe ćwiczenia warto wspomóc już po ich wykonaniu koktajlami na bazie protein. Posiłku nie pomijajmy zwłaszcza po treningu późnym wieczorem, organizm bowiem zwyczajnie go potrzebuje. Wieczorem zjedz coś na bazie węglowodanów prostych – pełnoziarnisty makaron, pieczywo czy brązowy ryż w dobrym towarzystwie chudych ryb, mięs oraz warzyw nie sprawią, że od razu przytyjemy, jedząc z rozsądkiem i umiarem po treningu nawet nocą.