Indeks glikemiczny: produkty z niskim, średnim i wysokim wskaźnikiem glikemicznym
Indeks glikemiczny to jeden z podstawowych wskaźników brany pod uwagę przy konstruowaniu menu dietetycznego. Indeks glikemiczny informuje nas o gwałtowności wzrostu poziomu glukozy po spożyciu danego produktu. Czym jest indeks glikemiczny i co wpływa na jego wysokość? Które produkty mają niski, a które wysoki indeks glikemiczny?
09.11.2018 18:47
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny czy też wskaźnik glikemiczny to klasyfikacja produktów ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują gwałtownych skoków glukozy.
Indeks glikemiczny podobnie jak kalkulator kalorii jest stosowany podczas diet odchudzających. Jest to zdecydowanie trudniejsza metoda, ponieważ indeks glikemiczny zmienia się w zależności od typu produktu (ryż biały, brązowy czy czarny), a także poprzez obróbkę termiczną i sposób przygotowania.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy skok poziomu glukozy we krwi. Aby obliczyć indeks glikemiczny posiłku, należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach, następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Te udziały należy pomnożyć przez indeksy glikemiczne każdego z produktów i zsumować otrzymane iloczyny.
Trudne? Fakt, ta metoda do najłatwiejszych nie należy. Jednak warto zapoznać się ze wskaźnikami glikemicznymi konkretnych produktów i na ich bazie komponować swoje jadłospisy.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym - lista
Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają IG mniejsze lub równe 55. IG na poziomie 5 mają suszone przyprawy. Między IG 15 a 20 znajdują się takie produkty jak:
IG między 30 a 40 mają m.in.:
Wśród produktów z IG wyższym niż 40 a niższym niż 45 znajdują się np.:
Produkty o średnim indeksie glikemicznym - lista
Produkty o średnim indeksie glikemicznym mają wskaźnik IG na poziomie 56-69. W tym przedziale najniższe IG mają m.in.:
- kremy czekoladowo-orzechowe,
- kukurydza z puszki,
- otręby owsiane,
- gotowany ryż.
IG 60 mają takie produkty jak:
- miód,
- banany,
- morele z puszki.
Górną granicę produktów o średnim indeksie glikemicznym zajmują np.:
- słodzone dżemy,
- ananasy z puszki,
- rodzynki,
- chleb wieloziarnisty.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym - lista
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają IG wyższe niż 70. W tej grupie produktów najniższe IG mają m.in.:
- biszkopty,
- chipsy,
- biały cukier.
IG na poziomie 75 mają np.:
Nieco wyższe IG mają:
- gotowana marchewka,
- bób,
- płatki kukurydziane.
Najwyższy wskaźniki IG dotyczą takich produktów jak:
- biały chleb (IG 90),
- smażone ziemniaki (IG 95),
- suszone daktyle (IG 100),
- piwo (IG 110).
Co wpływa na indeks glikemiczny?
Na indeks glikemiczny produktów wpływa m.in. błonnik, który nie jest trawiony przez organizm. Spowalnia on trawienie węglowodanów, ale jednocześnie poprawia pracę jelit i utrzymuje uczucie nasycenia po posiłku. Warto pamiętać, że im więcej białka i tłuszczów w produkcie czy posiłku, tym niższy wskażnik IG.