Indeks glikemiczny: produkty z niskim, średnim i wysokim wskaźnikiem glikemicznym

Indeks glikemiczny to jeden z podstawowych wskaźników brany pod uwagę przy konstruowaniu menu dietetycznego. Indeks glikemiczny informuje nas o gwałtowności wzrostu poziomu glukozy po spożyciu danego produktu. Czym jest indeks glikemiczny i co wpływa na jego wysokość? Które produkty mają niski, a które wysoki indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny czy też wskaźnik glikemiczny to klasyfikacja produktów ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują gwałtownych skoków glukozy.

Indeks glikemiczny podobnie jak kalkulator kalorii jest stosowany podczas diet odchudzających. Jest to zdecydowanie trudniejsza metoda, ponieważ indeks glikemiczny zmienia się w zależności od typu produktu (ryż biały, brązowy czy czarny), a także poprzez obróbkę termiczną i sposób przygotowania.

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy skok poziomu glukozy we krwi. Aby obliczyć indeks glikemiczny posiłku, należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach, następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Te udziały należy pomnożyć przez indeksy glikemiczne każdego z produktów i zsumować otrzymane iloczyny.

Trudne? Fakt, ta metoda do najłatwiejszych nie należy. Jednak warto zapoznać się ze wskaźnikami glikemicznymi konkretnych produktów i na ich bazie komponować swoje jadłospisy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają IG mniejsze lub równe 55. IG na poziomie 5 mają suszone przyprawy. Między IG 15 a 20 znajdują się takie produkty jak:

• zielone liściaste warzywa,
• cebula,
• cykoria,
• szparagi,
• kiełki,
• oliwki,
• czereśnie,
• orzechy,
• sok cytrynowy bez cukru.

IG między 30 a 40 mają m.in.:

• gruszki,
• niskosłodzone dżemy,
• pomidory,
• fasola,
• dziki ryż,
• siemię lniane,
• chrupkie pieczywo,
• truskawki,
• sok z jabłek,
• makaron al dente.

Wśród produktów z IG wyższym niż 40 a niższym niż 45 znajdują się np.:

• winogrona,
• świeży ananas,
• żurawina,
• chleb orkiszowy,
• kuskus,
• kiwi,
• sok pomarańczowy.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym mają wskaźnik IG na poziomie 56-69. W tym przedziale najniższe IG mają m.in.:

• kremy czekoladowo-orzechowe,
• kukurydza z puszki,
• otręby owsiane,
• gotowany ryż.

IG 60 mają takie produkty jak:

• miód,
• banany,
• morele z puszki.

Górną granicę produktów o średnim indeksie glikemicznym zajmują np.:

• słodzone dżemy,
• ananasy z puszki,
• rodzynki,
• chleb wieloziarnisty.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają IG wyższe niż 70. W tej grupie produktów najniższe IG mają m.in.:

• biszkopty,
• chipsy,
• biały cukier.

IG na poziomie 75 mają np.:

• arbuzy,
• dynia.

Nieco wyższe IG mają:

• gotowana marchewka,
• bób,
• płatki kukurydziane.

Najwyższy wskaźniki IG dotyczą takich produktów jak:

• biały chleb (IG 90),
• smażone ziemniaki (IG 95),
• suszone daktyle (IG 100),
• piwo (IG 110).

Na indeks glikemiczny produktów wpływa m.in. błonnik, który nie jest trawiony przez organizm. Spowalnia on trawienie węglowodanów, ale jednocześnie poprawia pracę jelit i utrzymuje uczucie nasycenia po posiłku. Warto pamiętać, że im więcej białka i tłuszczów w produkcie czy posiłku, tym niższy wskażnik IG.