Crossfit - na czym polega i jakie daje efekty? Przykładowe ćwiczenia crossfit

Crossfit to trening, który powstał w 2001 roku. Zapoczątkował go Amerykanin Greg Glassman, który zaczął trenować policję w Kaliforni krótkimi i intensywnymi ćwiczeniami. Następnie program treningowy crossfit wprowadzono w amerykańskich jednostkach straży pożarnej oraz jednostkach wojskowych. Ze względu na dobre wyniki, jakie osiągali strażacy i żołnierze, crossfit stał się popularny w wielu krajach świata.

Crossfit to różnorodny trening, oparty na codziennie innych zestawach ćwiczeń, tzw. WOD (ang. Workout Of the Day - trening dnia). Trening crossfit został opracowany tak, aby mogły go wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i te reprezentujące wyższy stopień zaawansowania. Najważniejsze, aby wykonywać trening regularnie, dzięki temu przyniesie najlepsze efekty. Ćwiczenia crossfit powinny trwać ok. 45 min. Crossfit składa się z kilku elementów:

• Rozgrzewka - jest niezbędna, ponieważ dzięki niej można uniknąć kontuzji. Rozgrzewka w crossfit przygotuje całe ciało do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka to ok. 15 min treningu.
• Skills (umiejętność) - to etap treningu crossfit, który pomaga nauczyć się lub przećwiczyć wykonywane ćwiczenia. Źle wykonywane ćwiczenia zmniejszają efektywność treningów, a co więcej, mogą prowadzić do kontuzji.
• WOD - etap, który polega na wykonywaniu ćwiczeń w odpowiedniej kolejności i liczbie powtórzeń, bez żadnej (ewentualnej bardzo krótkiej) przerwy. To intensywne treningi, które pozwolą zgubić tkankę tłuszczową i poprawią naszą wydolność oddechową. WOD powinien trwać ok. 20 min.
• Cool down - czyli odpoczynek. Na tym etapie można uspokoić oddech, rozmasować i rozciągnąć mięśnie. Rozciąganie po treningu crossfit musi trwać ok. 10 min.

Trening crossfit jest intensywny i wymagający. Pozwala poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, wytrzymałość, siłę, gibkość, szybkość, zwinność i równowagę. Co więcej, poprawia kondycję, rzeźbi sylwetkę i redukuje tkankę tłuszczową.

Crossfit można trenować wszędzie, zarówno w domu, na świeżym powietrzu, jak i na siłowni. Można biegać, pływać, podnosić ciężary, robić przysiady ze sztangą, pompki, skakać na skakance lub rzucać piłką lekarską - wszystko to zalicza się do treningu crossfit. Ćwiczenia charakterystyczne dla treningu crossfit to uderzanie młotem o oponę, treningi z linami battle ropes czy wskakiwanie na skrzynię.

Przykładowy trening crossfit do wykonania w domu:

• rozgrzewka np. trucht, kręcenie biodrami, wymachy ramion.
• 20 naprzemiennych podciągnięć kolan do brzucha w podporze przodem;
• 20 brzuszków;
• 20 pajacyków;
• 20 pompek;
• 20 wykroków na nogę;
• rozciąganie.

Ważne, aby wykonywać kilka serii ćwiczeń crossfit, tak aby etap WOD trwał ok. 20 min.