Crossfit - na czym polega i jakie daje efekty? Przykładowe ćwiczenia crossfit

Crossfit to trening oparty na dynamicznych i wymagających ćwiczeniach. Duże zainteresowanie treningiem crossfit wynika głównie z możliwości osiągnięcia idealnej, atrakcyjnej sylwetki w krótkim czasie. Co więcej, ćwiczenia nie są monotonne i potrafią zmęczyć nawet zaawansowanych sportowców.

Trening crossfit pozwala spalić tkankę tłuszczową
Źródło zdjęć: © 123RF

Crossfit - historia

Crossfit to trening, który powstał w 2001 roku. Zapoczątkował go Amerykanin Greg Glassman, który zaczął trenować policję w Kaliforni krótkimi i intensywnymi ćwiczeniami. Następnie program treningowy crossfit wprowadzono w amerykańskich jednostkach straży pożarnej oraz jednostkach wojskowych. Ze względu na dobre wyniki, jakie osiągali strażacy i żołnierze, crossfit stał się popularny w wielu krajach świata.

Na czym polega trening crossfit?

Crossfit to różnorodny trening, oparty na codziennie innych zestawach ćwiczeń, tzw. WOD (ang. Workout Of the Day - trening dnia). Trening crossfit został opracowany tak, aby mogły go wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i te reprezentujące wyższy stopień zaawansowania. Najważniejsze, aby wykonywać trening regularnie, dzięki temu przyniesie najlepsze efekty. Ćwiczenia crossfit powinny trwać ok. 45 min. Crossfit składa się z kilku elementów:

  • Rozgrzewka - jest niezbędna, ponieważ dzięki niej można uniknąć kontuzji. Rozgrzewka w crossfit przygotuje całe ciało do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka to ok. 15 min treningu.
  • Skills (umiejętność) - to etap treningu crossfit, który pomaga nauczyć się lub przećwiczyć wykonywane ćwiczenia. Źle wykonywane ćwiczenia zmniejszają efektywność treningów, a co więcej, mogą prowadzić do kontuzji.
  • WOD - etap, który polega na wykonywaniu ćwiczeń w odpowiedniej kolejności i liczbie powtórzeń, bez żadnej (ewentualnej bardzo krótkiej) przerwy. To intensywne treningi, które pozwolą zgubić tkankę tłuszczową i poprawią naszą wydolność oddechową. WOD powinien trwać ok. 20 min.
  • Cool down - czyli odpoczynek. Na tym etapie można uspokoić oddech, rozmasować i rozciągnąć mięśnie. Rozciąganie po treningu crossfit musi trwać ok. 10 min.

Trening crossfit - efekty

Trening crossfit jest intensywny i wymagający. Pozwala poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, wytrzymałość, siłę, gibkość, szybkość, zwinność i równowagę. Co więcej, poprawia kondycję, rzeźbi sylwetkę i redukuje tkankę tłuszczową.

Gdzie trenować crossfit?

Crossfit można trenować wszędzie, zarówno w domu, na świeżym powietrzu, jak i na siłowni. Można biegać, pływać, podnosić ciężary, robić przysiady ze sztangą, pompki, skakać na skakance lub rzucać piłką lekarską - wszystko to zalicza się do treningu crossfit. Ćwiczenia charakterystyczne dla treningu crossfit to uderzanie młotem o oponę, treningi z linami battle ropes czy wskakiwanie na skrzynię.

Przykładowy trening crossfit do wykonania w domu:

  • rozgrzewka np. trucht, kręcenie biodrami, wymachy ramion.
  • 20 naprzemiennych podciągnięć kolan do brzucha w podporze przodem;
  • 20 brzuszków;
  • 20 pajacyków;
  • 20 pompek;
  • 20 wykroków na nogę;
  • rozciąganie.

Ważne, aby wykonywać kilka serii ćwiczeń crossfit, tak aby etap WOD trwał ok. 20 min.

Wybrane dla Ciebie

Tak wystroiła się na sesję zdjęciową. Trudno oderwać wzrok
Tak wystroiła się na sesję zdjęciową. Trudno oderwać wzrok
Kluczowy zabieg we wrześniu. "Płynne złoto" dla hortensji
Kluczowy zabieg we wrześniu. "Płynne złoto" dla hortensji
Egipska metoda zasypiania. "Odpłyniesz" błyskawicznie
Egipska metoda zasypiania. "Odpłyniesz" błyskawicznie
Do dziś go zaczepiają. Zawsze odpowiada jednym zdaniem
Do dziś go zaczepiają. Zawsze odpowiada jednym zdaniem
Pokazała dwa zdjęcia. Tak wyjaśniła różnice między owulacją a okresem
Pokazała dwa zdjęcia. Tak wyjaśniła różnice między owulacją a okresem
Nielegalne na działce. Kary dochodzą do 5000 zł
Nielegalne na działce. Kary dochodzą do 5000 zł
Zapytano ją o Ukraińców. "Przypomnijmy sobie, skąd się wzięliśmy"
Zapytano ją o Ukraińców. "Przypomnijmy sobie, skąd się wzięliśmy"
Masz w piwnicy? Tyle zapłacą za niego dzisiaj
Masz w piwnicy? Tyle zapłacą za niego dzisiaj
Nie podłączaj do listwy. Strażacy apelują
Nie podłączaj do listwy. Strażacy apelują
Mąż Bem zmarł 6 tygodni po diagnozie. "Ja sobie z tym nie radzę"
Mąż Bem zmarł 6 tygodni po diagnozie. "Ja sobie z tym nie radzę"
Skończył 51 lat. O jego związkach było głośno w show-biznesie
Skończył 51 lat. O jego związkach było głośno w show-biznesie
Zmarł na raka. Leczenie kosztowało miliony
Zmarł na raka. Leczenie kosztowało miliony