Jak spalić tkankę tłuszczową? Zasady treningu na redukcję

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej to trening odchudzający, w którym gubi się nadmierne kilogramy, a jednocześnie spala mięśnie. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej ważna jest częstotliwość treningów oraz różnorodność wykonywanych ćwiczeń. Jakie są zasady treningu na redukcję? Które treningi najlepiej się rozprawią z tkanką tłuszczową?

Trening na redukcję opiera się na kilku zasadach takich jak:

• Dieta - redukcja tkanki tłuszczowej to kombinacja odpowiedniej diety i treningu. Przede wszystkim nie można się głodzić, kaloryczność powinna być o ok. 200-300 kcal niższa niż dzienne zapotrzebowanie, które jest zależne od wieku, płci czy wagi danej osoby. Dieta redukcyjna jest bogata w wartościowe tłuszcze, białka oraz węglowodany pochodzące z warzyw i produktów pełnoziarnistych. W diecie redukcyjnej unikaj słodyczy i słodzonych napojów. Decyduj się na produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego.
• Łączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi - tkanka tłuszczowa spala się przy nakręconym metabolizmie. Metabolizm z kolei nakręca się przy różnorodnej aktywności fizycznej. Dlatego warto łączyć ze sobą treningi i wykonywać kombinacje ćwiczeń siłowych, aerobowych i interwałowych.
• Harmonogram ćwiczeń na redukcję - podczas spalania tkanki tłuszczowej warto rozpisać sobie plan treningowy, który będzie uwzględniał różne formy aktywności fizycznej. Różnorodność treningów nie tylko poprawi metabolizm, ale nie będzie też obciążać konkretnych mięśni czy stawów. Pamiętaj, że biegi, podskoki czy praca ze sztangą obciążają stawy. Martwy ciąg wpływa na kręgosłup, trening szybkościowy na układ nerwowy, intensywny, lecz krótkotrwały wysiłek na metabolizm i produkcję kwasu mlekowego. Tworząc harmonogram, pilnuj by każdego dnia nie obciążać danej części ciała. Jeśli jednego dnia maksymalnie obciążasz stawy, w następnym dniu całkowicie zrezygnuj z takich ćwiczeń.
• Właściwy puls - trening na redukcję jest najbardziej skuteczny, jeśli podczas ćwiczeń puls utrzymywany jest na poziomie 60-70% pulsu maksymalnego. W sprzedaży są odpowiednie zegarki na rękę, które pozwolą kontrolować puls w trakcie aktywności fizycznej.
• Nawadnianie organizmu - picie wody to podstawa w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jeszcze lepiej sprawdza się woda z cytryną, ponieważ oczyszcza organizm z toksyn.
• Regeneracja i sen - po każdym treningu trzeba dać mięśniom czas na regenerację. Dlatego nie powinno się ćwiczyć codziennie. W tygodniu rób sobie wolne od wzmożonej aktywności fizycznej. Trening cardio możesz zastąpić spacerem na świeżym powietrzu. Nie zapominaj również o roli snu. Poświęcaj na sen ok. 7-8 godzin w rytmie dobowym. Badania wykazały, że osoby, które na sen poświęcają mniej niż 6 godzin na dobę mają zwiększony apetyt, a także zdecydowanie trudniej im schudnąć.

Aby zwiększyć efektywność treningu na redukcję warto stosować się do kilku prostych porad. Po pierwsze, ćwicz od 3 do 5 razy w tygodniu. Ani codzienny trening ani ćwiczenia raz w tygodniu nie pomogą w redukcji tkanki tłuszczowej. W zależności od swoich możliwości, zaplanuj treningi na 3, 4 lub 5 dni w tygodniu. Nie ćwicz jednak w jednym ciągu. Przeplataj dni treningowe, dniami wolnymi od ćwiczeń.

Trening na redukcję powinien trwać dłużej niż 30 minut. Należy jednak pamiętać, że osoby początkujące nie powinny ćwiczyć dłużej niż godzinę. Podczas ustalania kolejności ćwiczeń, warto ćwiczenia siłowe umiejscowić przed ćwiczeniami cardio. To zdecydowanie przyśpieszy proces spalania tkanki tłuszczowej.