Dieta a cykl menstruacyjny

W różnych fazach cyklu menstruacyjnego hormony decydują nie tylko o psychice i samopoczuciu kobiety, ale także o jej wyglądzie i… apetycie. Razem z dietetykiem dr Moniką Dąbrowską-Molendą ze Szpitala Medicover podpowiadamy, co jeść w zależności od fazy cyklu i dlaczego ma to znaczenie.

Miesiączka (1.-6. dzień)
W pierwszych dniach cyklu pojawia się osłabienie i senność. Dzieje się tak, ponieważ w organizmie dochodzi do spadku poziomu żelaza. Nadmiernie obfite i długie krwawienia mogą nawet doprowadzić do anemii (niedokrwistości), a to z kolei może wpłynąć na obniżenie zarówno sprawności fizycznej, jak i psychicznej. Słabsza jest też odporność.

Co wtedy jeść? Należy zadbać o dietę bogatą przede wszystkim w produkty będące źródłem żelaza. W jadłospisie powinny się znaleźć: chude, czerwone mięso (także ze względu na hemową jego postać, a więc przyswajalną), jajka, ryby i drób. Bogatym źródłem żelaza są również pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane, nerkowce, pistacje, migdały, figi, natka pietruszki, algi morskie, amarantus. By w naturalny sposób podnieść stężenie żelaza w organizmie, warto też pić herbatę z pokrzywy.

Na początku cyklu najdokuczliwszym problemem są bóle podbrzusza. Bolesne miesiączkowanie może obejmować szeroki zakres dolegliwości – od tępego bólu lub wrażenia ciągnięcia w podbrzuszu bądź plecach po silne bóle macicy. Napięcie, które może być jedną z przyczyn bólu, pomoże złagodzić ciepła herbata z rumianku, melisy lub korzenia imbiru. Przeciwzapalnie, rozkurczowo i przeciwbólowo zadziała dzięgiel chiński.

Ulgę w bolesnych skurczach powinny przynieść także działające przeciwzapalne nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej przyjmować je w formie oleju lnianego i ryb. W obniżeniu stężenia bólotwórczych prostaglandyn pomogą preparaty witaminy E. W pierwszych dniach cyklu bardzo ważne jest także spożywanie dostatecznej ilości witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6. Znajdziesz ją w produktach zbożowych, zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, drożdżach, chudym mięsie, orzechach, mleku, rybach, jajkach.

Przypominamy, że początek cyklu wyznacza pierwszy dzień krwawienia miesięcznego.

W tej fazie wzrasta poziom estrogenu, co wpływa na rozwój i dojrzewanie pęcherzyków jajowych oraz przygotowuje śluzówkę macicy na ewentualne przyjęcie zapłodnionego jajeczka. Kobieta ma więcej energii, czuje się pewniejsza siebie i atrakcyjna. Zmiany hormonalne sprawiają ponadto, że w tym czasie mamy większą ochotę na seks. Pozytywne nastawienie do wszystkiego, które zawdzięczamy gospodarce hormonalnej w tej fazie, to dobry moment na wprowadzenie bądź zwiększenie aktywności fizycznej, a także na zmiany żywieniowe w celu poprawienia sylwetki.

Jeżeli planujesz ciążę, twój jadłospis w tym czasie powinien uwzględniać świeże nieprzetworzone produkty, a zwłaszcza zielone warzywa (groszek, brokuły, kapustę, jarmuż, brukselkę), które są źródłem kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Ma ona istotny wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Jeśli w pierwszych dniach po zapłodnieniu w organizmie jest go za mało, płód narażony jest na wrodzone wady układu nerwowego. Niedobory kwasu foliowego mogą też spowodować poronienie lub przedwczesny poród.

Teraz możesz zajść w ciążę. Jeśli starasz się o dziecko, warto wprowadzić w tym czasie do jadłospisu produkty bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Pieczywo pszenne warto zastąpić żytnim razowym, makaron z mąki pszennej – makaronem razowym lub kaszą, a także jeść dużo surowych warzyw. Wtedy poziom insuliny we krwi będzie stabilny, utrzyma to też hormony w równowadze, dzięki czemu owulacja będzie przebiegać prawidłowo, a po zagnieżdżeniu zarodek będzie odpowiednio odżywiany.

W tych dniach musisz pamiętać o witaminie D (jej źródłem są m.in. ryby, jajka, pełnotłusty nabiał), ponieważ jej brak może zmniejszać płodność. Do każdej sałatki warto dodać łyżkę oleju (na przykład słonecznikowego), który dostarczy ci także pozytywnie wpływającej na płodność witaminy E. Dobrze jest również wprowadzić do codziennej diety orzechy i nasiona. Poczęciu dziecka sprzyja ponadto obecność w jadłospisie białka roślinnego. W tym czasie warto więc mięso zamienić na warzywa strączkowe.

To właśnie teraz większość kobiet zmaga się z huśtawką nastrojów i zmęczeniem. Odpowiada za to progesteron, który obniża poziom estrogenów. A to z kolei pociąga za sobą zmniejszenie się ilość serotoniny, czyli hormonu szczęścia we krwi – skutek taki, że samopoczucie szybuje w dół. To dlatego w tej fazie cyklu mamy ochotę na chwilowe „poprawiacze nastroju”, czyli słodycze. Serotonina zarządza nie tylko naszym humorem, ale i apetytem.

Im bliżej miesiączki, tym większe pogorszenie nastroju oraz większy apetyt na słodkości. Niestety, są one zgubne dla naszej sylwetki. Zostało potwierdzone naukowo, że w tej fazie cyklu kobiety zjadają dziennie nawet o 200 kcal więcej niż zazwyczaj. Tylko z tego powodu w ciągu roku masa ciała zwiększy się o 7 kg.

Dlatego też zamiast po słodycze, warto sięgać po świeże lub suszone owoce, ale uwaga – także w umiarkowanych ilościach, w połączeniu z orzechami lub w postaci smacznych koktajli czy przez siebie przygotowanych granoli.

Uczucie głodu, które często towarzyszy tej fazie, można pokonać, spożywając regularne posiłki (co 3-4 godziny).

Niektóre kobiety mogą w tym czasie zauważyć wzrost masy ciała (o 2-4 kg), który związany jest z zatrzymywaniem wody w organizmie. Często towarzyszą temu obrzęki, np. twarzy, piersi i nóg. Stąd wrażenie ociężałości, rozdrażnienia i zupełnie odwrotne do fazy folikularnej – uczucie nieatrakcyjności. Paradoksalnie najlepszym sposobem na zapobieganie zatrzymywaniu wody w organizmie jest wypijanie każdego dnia około 2 litrów wody (6-8 szklanek między posiłkami).

Kilka dni przez miesiączką to tzw. cisza przed burzą – nabrzmiały brzuch, skok wagi, zaburzenia snu i zły humor. By zmniejszyć te dolegliwości, w diecie powinna znaleźć się witamina B6, która złagodzi objawy PMS (dobrym źródłem tej witaminy są warzywa strączkowe, ziarna zbóż, mięso, ryby, drożdże, pieczywo pełnoziarniste).

Witamina B6 poprawia nastrój także dlatego, że dba o komórki układu nerwowego. Sprzyja też wchłanianiu magnezu, który również koi nerwy. Najwięcej jest go w orzechach, ziarnach słonecznika i kakao. Z powodu nadmiaru wody w tkankach brzuch wygląda jak spuchnięty, dobrze jest więc unikać produktów, które sprzyjają wydzielaniu gazów, np. kapusty i grochu.

„Ryzyko wystąpienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego wzrasta w stresie i problemach emocjonalnych. Dużo kobiet ma wtedy ochotę na kawę, słodycze, czekoladę, czyli na wszystko, co może zaszkodzić w okresie przedmiesiączkowym” – mówi dr Monika Dąbrowska- Molenda.

Jeżeli mamy wielki apetyt, np. na czekoladę, to dla nas wskazówka, że w naszym organizmie nie ma równowagi. „Silne zachcianki oznaczają, że nie jest on dobrze odżywiony, że czegoś mu brakuje. Ich spełnianie powoduje często, że dieta staje się jeszcze bardziej niezrównoważona. Kiedy jesteśmy dobrze odżywione, nie ma czegoś takiego, jak przymus zjedzenia określonego produktu. Nasze ciało jest uspokojone, usatysfakcjonowane, ma wszystkie niezbędne mikroelementy. Żeby więc nie mieć takich napadów głodu czy chęci na słodycze, musimy wprowadzić zmiany w diecie i stylu życia” – sumuje specjalistka.

Ewa Podsiadły-Natorska/(mtr), kobieta.wp.pl
Współpraca: dr Monika Dąbrowska- Molenda, dietetyk ze Szpitala Medicover

POLECAMY:
8 środków przeciwbólowych, które znajdziesz w każdej kuchni
Jak pozbyć się 500 kalorii każdego dnia
8 zalet wody z cytryną