Dieta dla osób w wieku starszym

Wraz z wydłużaniem się trwania życia człowieka zwiększa się ryzyko powstawania wielu chorób (układu krążenia, nowotworowych, układu nerwowego i innych). Wiąże się to głównie ze stopniowym upośledzeniem funkcji fizjologicznych organizmu. Istotnymi czynnikami, mogącymi znacznie polepszyć jakość życia osób starszych i zapobiec rozwojowi chorób, są prawidłowe żywienie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W Europie około 20% populacji jest w starszym wieku (60 lat i więcej). Według prognoz do 2020r. liczba ta osiągnie 25%, a w 2050 r. 35%. Warto więc zadbać o odpowiedni komfort życia i zdrowie osób starszych, na co istotny wpływ ma ich odpowiednia edukacja żywieniowa. Starzenie organizmu prowadzi do stopniowej dysfunkcji układów i narządów.

Zmiany zachodzą w przewodzie pokarmowym, co wpływa na sposób i jakość żywienia osób w wieku podeszłym. Ubytek uzębienia powoduje mniejszą zdolność prawidłowego rozdrobnienia pokarmów. Spada również zdolność odczuwania i rozróżniania smaków.

Dochodzi do zaburzeń perystaltyki przełyku, co może prowadzić do trudności w połykaniu. W żołądku i jelitach zachodzą zmiany powodujące wolniejsze trawienie produktów i wchłanianie składników odżywczych. Upośledzone wchłanianie i źle zbilansowana skutkują niedoborami makro i mikro składników w organizmie osób starszych.

Głównym celem diety jest pokrycie potrzeb organizmu, w taki sposób by opóźniać naturalne procesy starzenia. Ważne jest również zapewnienie przyjemności ze spożywania posiłków, z uwzględnieniem ograniczeń związanych z zaburzeniami w odczuwaniu smaku i zapachu oraz łagodzeniem ewentualnych dolegliwości.

Ludzie starsi potrzebują tych samych składników, co ludzie młodzi. Jednak w miarę starzenia się organizmu zapotrzebowanie na energię obniża się, a na niektóre składniki odżywcze wzrasta.

U osób starszych spowalnia się podstawowa przemiana materii. Obniża się również aktywność fizyczna. Z tego powodu z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mężczyźni w wieku podeszłym powinni zazwyczaj spożywać ok. 1750 – 1950 kcal, kobiety 1500-1700 kcal. Bardzo istotne jest utrzymywanie właściwej masy ciała, ponieważ zarówno nadmierna jak i za mała waga jest niekorzystna dla zdrowia.

Podstawowym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany (45-65% energii). Oczywiście chodzi o węglowodany złożone, których źródłem jest pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki. Ograniczeniu podlega tłuszcz (25-30% energii) i co najważniejsze powinien on być spożywany głownie z produktów pochodzenia roślinnego (oleje).

Ważna jest również odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega 3 (ryby morskie). Zazwyczaj zapotrzebowanie na białko nie zmienia się, istotne jest jednak by 50% tego składnika było dostarczane z produktów będących źródłem białka pełnowartościowego (chude mięso, ryby, produkty mleczne). Należy pamiętać o odpowiedniej ilości błonnika w codziennym jadłospisie (20-40g). Wśród witamin szczególną uwagę trzeba zwrócić na witaminę D, B2 i B12, kwas foliowy, a także witaminy antyoksydacyjne: A, E i C. U osób starszych dieta powinna również zapewniać odpowiedni poziom wapnia i żelaza.

* Więcej na stronie diety.wp.pl*

1. Urozmaicenie pożywienia, co zapewnia większe prawdopodobieństwo dostarczenia wszystkich składników odżywczych i brak monotonii w jadłospisie.

2. W diecie powinny się znaleźć produkty z wszystkich grup: produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, mięso i ryby, warzywa i owoce oraz "dobre” tłuszcze. Produkty zbożowe najlepiej wybierać pełnoziarniste (razowe pieczywo, brązowy ryż, kasze, razowe makarony, musli), ponieważ zawierają błonnik (pomaga na często pojawiające się w wieku starszym zaparcia) i o wiele więcej cennych składników niż ich "oczyszczone" odpowiedniki.

3. Osoba starsza powinna wypić codziennie 2-3 szklanki mleka lub jogurtu czy kefiru, zjeść 1 porcję chudego mięsa lub ryby, 200g owoców i 400g warzyw. Jeżeli chodzi o tłuszcze, najlepiej wybierać roślinne - olej i miękkie margaryny.

4. Wszystkie wymienione wyżej produkty należy podzielić na 5 posiłków, spożywanych w ciągu dnia. Najlepiej wyznaczyć stałe godziny ich jedzenia, z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny.

5. Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości wody! Zaleca się co najmniej 8 szklanek płynów dziennie, gdyż ryzyko odwodnienia wraz wiekiem wzrasta. Ludzie starsi często nie odczuwają pragnienia ze względu na to, że mechanizm jego odczuwania z wiekiem staje się mniej wrażliwy. Niedobór wody powoduje m.in. zaburzenia w pracy nerek i układu moczowego, skoki ciśnienia krwi, suchość skóry i spojówek, bóle głowy i zaparcia. Należy unikać: cukru, słodyczy, soli i produktów z dużą jej zawartością, napojów gazowanych, produktów będących źródłem tłuszczów zwierzęcych: masło, smalec, tłuste mięsa, wędliny; boczek, baleron, golonka, tłuste kiełbasy, parówki, tłuste mleko, śmietana, sery żółte i topione.

Bardzo często osoby starsze lubią najbardziej produkty, które powinny być w ich jadłospisie ograniczone np. bułki z masłem i tłustą szynką, mięsa w tłustych sosach, słodkie bułki i ciasta. Z drugiej strony ciężko zachęcić do jedzenia dużej ilości warzyw, owoców czy picia wody.

1. Ludzie starsi wolą raczej wodę ciepłą, można do niej dodawać cytrynę, ewentualnie odrobinę soku malinowego.
2. Zwiększenie ilości przyjmowanych płynów można również osiągnąć poprzez podawanie świeżych soków owocowych, warzywnych, herbat, napojów mlecznych oraz zup.

* Więcej na stronie diety.wp.pl*

1. Najlepiej wybierać sezonowe, wtedy są najtańsze i najsmaczniejsze.
2. Można kupować warzywa łatwe do przygotowania np. już obrane lub rozdrobnione.
3. Wybierać rodzaj potraw, w których zawartość warzyw jest duża, np. lecho warzywne czy zupy jarzynowe.
4. Przygotowywać surówki rozdrabniając warzywa na drobnej tarce.
5. Poza sezonem warto kupować warzywa mrożone, są łatwe do przygotowania i mają wysoką wartość odżywczą.
6. Dobrym pomysłem na II śniadanie lub podwieczorek jest sałatka owocowa lub koktajl mleczno-owocowy.
7. Owoce można też dodawać do płatów śniadaniowych.

Śniadanie - kanapki z pastą jajeczną:
- pieczywo razowe posmarowane cienko margaryną,
- pasta: jajko, plaster sera twarogowego, szczypiorek,
- kawałek papryki.

II śniadanie - jogurt z płatkami:
- opakowanie jogurtu naturalnego,
- 2-3 łyżki płatków owsianych,
- kilka suszonych moreli lub garść rodzynek.

Obiad:
- zupa jarzynowa zabielana jogurtem,
- dorsz pieczony z ziołami i koperkiem,
- 2 ziemniaki,
- surówka z utartej marchewki i jabłka skropiona olejem.

Podwieczorek:
- sałatka owocowa: banan, brzoskwinia, pomarańcz.

Kolacja:
- sałatka warzywna i kanapki,
- pieczywo razowe posmarowane margaryną, plasterki pieczonej piersi kurczaka,
- sałatka: pomidor, sałata, ogórek, koperek, jogurt naturalny.

(mkr/bb)

* Więcej na stronie diety.wp.pl*