Dieta na dobry wzrok

Współczesny styl życia nie bywa lekkim dla kondycji naszych oczu. Godziny spędzane w pracy przed komputerem, odpoczynek przy serialach telewizyjnych lub serwowaniu w internecie, palenie papierosów i przebywanie w zadymionych pomieszczeniach to tylko niektóre z codziennych nawyków wpływających na rozwój zaburzeń wzroku... Dziś w Polsce już ponad 10 mln osób używa okularów, a co drugi Polak ma kłopoty ze wzrokiem.

Aby pomóc swoim oczom, poza zredukowaniem wyżej wymienionych nawyków, warto pamiętać na co dzień o odpowiedniej „diecie dla wzroku”. Każdy organ by odpowiednio funkcjonować potrzebuje wielu składników odżywczych wpływających na jego kondycje. Oczy też trzeba dobrze odżywić, by „służyły” nam przez długie lata…

Dieta na doby wzrok polega na odpowiednim zbilansowaniu codziennego jadłospisu, tak by zapewniał wszystkie, niezbędne do pracy oczu składniki odżywcze. Jakie to składniki?

To, że witamina A jest niezbędna dla oczu wie każdy. Jej niedostateczna ilość może prowadzić do zaburzeń widzenia o zmierzchu, czyli tzw. „kurzej ślepoty”, szczególnie niebezpiecznej dla kierowców. Jeżeli znaczne niedobory witaminy A (awitaminoza) utrzymują się, może dojść nawet do całkowitej utraty wzroku.

Witamina A potrzebna jest do syntezy rodopsyny, światłoczułego barwnika absorbującego fotony światła, znajdującego się w siatkówce oka. Zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50% i zwiększa produkcję ochronnego śluzu, nawilżającego oko. By zapewnić organizmowi odpowiednią jej dawkę, nie trzeba stosować suplementacji (szczególnie, bez konsultacji ze specjalistą, ponieważ nadmiar witaminy A może być dla organizmu toksyczny), a jedynie zadbać by dieta była urozmaicona.

Źródła w pożywieniu - zarówno produkty roślinne jak i zwierzęce. Najbezpieczniejsza dla nas jest występująca w warzywach i owocach prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Najbogatsze w beta-karoten są: marchew, boćwina, szczaw, szpinak, papryka czerwona, dynia, mango, papaja, morele, melon, cykoria, brokuły, por, pomidory, szparagi i brzoskwinie. Pamiętajmy też, że do wchłaniania prowitaminy A potrzebny jest chociaż mały dodatek tłuszczu, dlatego surówki zawsze warto skrapiać olejem.

W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu, a jej najlepsze źródła to: wątróbka, masło, margaryna, żółtko jaja, ryby (węgorz, makrela, tuńczyk, tłusty twaróg, pełne mleko).

* Chce przytyć!*

Witaminy te wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje witamina B1 (tiamina), bo jej niedobór powoduje zaburzenia widzenia i ryboflawina (witamina B2), której za mała ilość w organizmie wywołuje zmiany w narządzie wzroku, pogorszenie widzenia i łzawienie oczu.

Źródła witaminy B1 - nasiona słonecznika, suche nasiona soczewicy czerwonej, orzechy, ryż, ciemne pieczywo, kasze, ryby, warzywa i owoce.

Źródła witaminy B2 - jajka, pieczarki, twaróg, sery, a także różnego rodzaju pestki i nasiona.

Związki te należą do karotenoidów, zapobiegają uszkodzeniom wzroku. Luteina działa jak filtr, zabezpiecza oko przed szkodliwym działaniem promieni UVA i UVB, zeaksantyna fal światła niebieskiego. Składniki te znajdują się głównie w plamce żółtej - centralnej części siatkówki oka oraz w soczewce.

Luteina pełni istotną rolę w zapobieganiu zmian zwyrodnieniowych plamki żółtej oka, a dostarczanie codziennie odpowiedniej jej dawki (5-6mg) zmniejsza nawet dwukrotnie ryzyko jej uszkodzenia. Luteina i zeaksantyna mają właściwości antyoksydacyjne, chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Źródła - kukurydza, szpinak, brokuły, zielony groszek, żółtko jaja.

W diecie „dla wzroku”, szczególnie ważne są produkty spożywcze zawierające substancje hamujące działanie wolnych rodników. Najprościej można powiedzieć, że wolne rodniki to cząsteczki, którym brakuje jednego elektronu, dążą więc by „dostać” go z cząsteczek wchodzących w skład innych tkanek. Zabierając elektron osłabiają strukturę zdrowej tkanki. Wolne rodniki zagrażają szczególnie wrażliwej na uszkodzenia siatkówce i plamce oka i dlatego ich długotrwały wpływ prowadzi do utraty ostrości widzenia.

Antyoksydany (przeciwutleniacze) to związki, które neutralizują wolne rodniki i chronią tkanki oczu przed ich działaniem.

Silnymi antyoksydantami poza wymienionymi wyżej luteiną i zeaksantyną są witaminy; opisana wcześniej witamina A, jak również witamina E i C oraz związki mineralne m.in. cynk i selen.

* Chce przytyć!*

Witamina E to najsilniejszy witaminowy przeciwutleniacz. Zapewnia między innymi szczelność błon komórkowych oczu, ponieważ działając w środowisku tłuszczowym, zapobiega utlenianiu lipidów. Witamina E występuje głównie w olejach roślinnych: słonecznikowym, rzepakowym, orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.

Witamina C działa w środowisku wodnym komórki i w płynach międzykomórkowych, gdzie unieczynnia wolne rodniki. Bierze też udział w regeneracji witaminy E. Jej źródłem są warzywa i owoce, a szczególnie: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe.

Witaminy A, C i E wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają swoje działanie antyoksydacyjne. Pomocna w „walce” z wolnymi rodnikami jest także odpowiednia dawka innych składników, niezbędnych do właściwego działania enzymów przeciwulteniających, m. in. cynku i selenu.

Składnik ten występuje głównie w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola), kaszach (gryczanej), orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Jego niedobór może być przyczyną „kurzej ślepoty”. Główne źródła selenu to ryby, kukurydza i orzechy.

Na dobrą jakość procesu widzenia wpływają również tłuszcze, oczywiście odpowiedniej jakości. Niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynka, tuńczyk) i oleje roślinne (lniany, słonecznikowy, rzepakowy) będące głównym ich źródłem, powinny znaleźć się w odpowiedniej ilości szczególnie w diecie przyszłej mamy. Kwasy omega 3 biorą bowiem udział w rozwoju siatkówki oka u płodu. Dodatkowo pomagają złagodzić objawy zespołu suchego oka, jak również obniżają ciśnienie śródgałkowe, dzięki czemu chronią przed jaskrą.

* Chce przytyć!*

By narząd wzroku dobrze funkcjonował nasza dieta w praktyce powinna być bogata w kolorowe warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie bazujmy na co dzień na produktach light. Oczom, potrzebna jest pewna dawka tłuszczu. Pamiętajmy, że najważniejsze dla nich witaminy: A i E, są rozpuszczalne w tłuszczach.

Produkty mleczne nie są dobrym źródłem witaminy A, jeżeli spożywamy je tylko w wersji „0% tłuszczu”. Nie bójmy się też smarować cienko pieczywa dobrej jakości margaryną, a od czasu do czasu masłem. Do warzyw dodawajmy różne oleje roślinne, a 2 razy w tygodniu przygotujmy na obiad porcję tłustej ryby.

Śniadanie - kanapki z pastą jajeczną:
- pieczywo razowe posmarowane margaryną,
- pasta: jajko, plaster sera twarogowego, szczypiorek,
- kawałek papryki.

II śniadanie - jogurt z nasionkami:
- opakowanie jogurtu naturalnego,
- garść pestek słonecznika i dyni,
- kilka suszonych moreli.

Obiad:
- łosoś pieczony z ziołami,
- ryż brązowy,
- marchewka i brokuł gotowane skropione olejem słonecznikowym.

Podwieczorek:
- sałatka owocowa: banan, brzoskwinia, pomarańcz.

Kolacja - sałatka warzywna i kanapki:
- pieczywo razowe posmarowane margaryną, plasterki pieczonej piersi kurczaka,
- sałatka: pomidor, sałata, kukurydza, olej rzepakowy.

* Chce przytyć!*