Dieta na masę mięśniową. Zasady, produkty
Dieta na masę mięśniową, jak każda inna dieta, musi odbywać się według pewnych zasad. Nie chodzi o najadanie się czymkolwiek, ale o ułożenie racjonalnego jadłospisu, który zapewni odpowiednią dawkę witamin i minerałów, a także błonnika oraz białka.
Dieta na masę – zasady odżywiania
Celem diety na masę jest uzyskanie odpowiedniej objętości mięśni, które następnie będą efektownie rzeźbione podczas ćwiczeń fizycznych. Niedostarczenie odpowiednich składników odżywczych do mięśni może skutkować przeciążeniem i spowolnieniem procesu regeneracji. Dlatego właśnie jeszcze przed rozpoczęciem treningów siłowych należy zbadać dokładnie swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne.
Do najważniejszych założeń diety na masę mięśniową należy zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków. Ważne, aby były złożone z produktów jak najmniej przetworzonych. Podczas takiej diety i ciężkich treningów można wspomagać się specjalnymi suplementami diety, które wspomogą organizm i przyspieszą budową masy mięśniowej, redukując tkankę tłuszczową. Dieta na masę powinna być indywidualna, zależeć od zapotrzebowania konkretnego organizmu na energię, długości procesu regeneracji mięśni, a także od wybranego planu treningowego.
Decydując się na dietę na masę, ważne jest nabycie zdrowych nawyków żywieniowych, na które składa się między innymi stawianie nie na ilość, ale na jakość posiłków. Drugi nawyk to rozmieszczenie posiłków w czasie. Osoba podejmująca dietę na masę mięśniową powinna jeść 5 posiłków co 2-3 godziny, zaczynając od najbardziej sytych, a wieczorem kończąc na najlżejszych.
Dieta na masę mięśniową – co jeść?
Dieta na masę powinna bazować przede wszystkim na białku pochodzenia zwierzęcego (25 proc.), a także węglowodanach złożonych (50 proc.) i tłuszczach (25 proc.) Oznacza to, że powinna być zróżnicowana i zbilansowana. Do produktów, które warto ująć w indywidualnej diecie na masę mięśniową, należą:
Wystrzegać się z kolei należy pustych kalorii, które często zawarte są w żywności wysoko przetworzonej. Dlatego osoba na diecie na masę powinna ograniczyć:
- słodycze,
- produkty smażone,
- fast foody,
- tłuste mięsa,
- napoje słodzone.
Dieta na masę – przykładowy jadłospis
W diecie na masę mięśniową wyróżnia się pięć posiłków. Mogą one składać się z:
- śniadania: owsianka na mleku z bakaliami, jajecznica z pietruszką, tosty z awokado,
- drugie śniadania: kanapki z rukolą, mozzarellą i pomidorami koktajlowymi, jajka na miękko, tost z pastą z tuńczyka,
- obiady: pieczony pstrąg z gotowanymi na parze warzywami, pieczona pierś z kurczaka z ciemnym ryżem, makaron z brokułami i łososiem,
- podwieczorki: jogurt naturalny z bakaliami lub świeżymi owocami, shake owocowy na bazie chudego mleka, zdrowy batonik z bakaliami,
- kolacje: twarożek z pietruszką na chlebie pełnoziarnistym, sałatka owocowa, sałatka z pieczonym kurczakiem, rukolą i suszonymi pomidorami.
