Domowy sprzęt do treningów aerobowych. Rower, bieżnia, wioślarz czy orbitrek?
Pandemia zmieniła sportowe nawyki Polaków i przez kolejne lato obserwowaliśmy boom na rowery i bieganie, ponieważ działanie siłowni i obiektów sportowych stało pod znakiem zapytania. Jesień i zima potrafią jednak skutecznie zniechęcić do wysiłku na zewnątrz i tu do gry wchodzi domowy sprzęt do ćwiczeń aerobowych.
Czym są ćwiczenia aerobowe?
Nazywa się je również tlenowymi i polegają na zwiększeniu wymiany tlenowej, co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu w wyniku podniesienia tętna. To jedna z najczęściej wybieranych form aktywności przez osoby chcące zgubić zbędne kilogramy albo poprawić bądź utrzymać kondycję. Poprawiają pracę serca oraz układu oddechowego.
Mają również swoją podkategorię - czyli tak zwane cardio. W tym przypadku chodzi o intensywny trening bez przerw, który będzie trwał od 30 do 60 minut, choć oczywiście możecie go wydłużyć. Trzeba jednak pamiętać o tym, żeby tempo było dobrane do możliwości organizmu i rozsądnie przesuwać granice wytrzymałości. Przed rozpoczęciem należy ustalić swoje tętno maksymalne (HR max), które obliczamy według działania "220 - wiek". Zwiększenie wydolności ma miejsce przy przedziale 70-80 proc. HR max, a 60-70 proc. HR max sprzyja pozbywaniu się zbędnych kalorii. Żeby tego pilnować, najlepiej zaopatrzyć się w sportowy smartwatch, a dla zwiększenia precyzji pomiaru - również w opaskę z czujnikiem tętna zakładaną na klatce piersiowej.
Kolejna podgrupa to treningi interwałowe, które są skuteczniejsze i wymagają mniej czasu, by uzyskać pożądane efekty. Oczywiście należy wykonywać je rozważnie, zgodnie z możliwościami organizmu. Najprościej rzecz ujmując, polegają na przeplataniu aktywności o maksymalnym i średnim poziomie intensywności. Przykładowo, podczas biegania można przez 15 sekund robić sprint na poziomie 80-90 proc. HR max i przez 45 sekund trucht na poziomie około 60 proc. HR max.
Do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć takie aktywności jak nordic walking, bieganie, marszobieg, jazdę na rowerze, rolkach czy nartach, pływanie, wioślarstwo i tym podobne. Zaleca się wybór aktywności, które zaangażują możliwie jak najwięcej partii ciała.
Rower stacjonarny
Tak zwany "rowerek" to jeden z najpopularniejszych sprzętów do treningów w domowych. Oczywiście może przybierać różne formy. Najchętniej wybierane są rowery pionowe mechaniczne, które są budżetowym rozwiązaniem. W tym przypadku opór jest generowany przez fizyczne tarcie koła zamachowego, a regulacja odbywa się przy pomocy pokrętła. Rowery magnetyczne są nieco droższe, ale oferują szerszy zakres regulacji, lepszą wytrzymałość i są cichsze. Bardziej wymagający powinni postawić na urządzenia elektromagnetyczne z rozbudowaną elektroniką pozwalającą na zaprogramowanie własnych lub wybór predefiniowanych treningów. W sprzedaży są także rowery poziome, które docenią szczególnie osoby mające problemy z kręgosłupem.
Jeżeli chcecie trenować jak profesjonaliści, to najlepszym rozwiązaniem będą rowery spinningowe. Cechują je zaawansowane opcje ustawień pozycji. Można je ustawić na wzór rowerów szosowych z ramą typu endurance albo czasowych jednośladów używanych w triathlonie. Zdarza się, że są wyposażone w dwustronne pedały pozwalające na wetknięcie stóp w koszyczek lub skorzystanie z butów zatrzaskowych. Po zakupie dodatkowych czujników prędkości i kadencji można skorzystać na przykład z popularnej aplikacji Zwift, która umożliwia domowe treningi z ludźmi z całego świata.
Ostatnia grupa jest przeznaczona dla tych, którzy chcą skorzystać z własnego roweru. Mowa oczywiście o trenażerach. Zazwyczaj są one kojarzone z rowerami szosowymi, ale można tu również korzystać z rowerów górskich czy cross-country, nawet tych na kołach o średnicy 29 cali. Przed zakupem należy sprawdzić takie parametry jak rozmiar obsługiwanych kół oraz osi, a także same możliwości trenażera - na przykład jaki może być maksymalny symulowany kąt podjazdu. Druga istotna kwestia to konieczność zakupu tylnej opony przeznaczonej specjalnie do użycia z tego typu urządzeniem. Niektóre osoby idą krok dalej i mają osobne koło, kasetę i łańcuch do treningów domowych. Doposażenie roweru w czujniki prędkości i kadencji pozwoli na monitorowanie jazdy oraz korzystanie z różnych aplikacji do treningów online.
Bieżnia
Pierwszy parametr, którym powinno się kierować przy zakupie to maksymalne dopuszczalne obciążenie. Dla zachowania stabilności i bezpieczeństwa dobrze, żeby było większe o 15 kg lub więcej od wagi użytkownika. Druga kwestia to maksymalna dopuszczalna prędkość, która będzie zależeć od tego, czy chce się biegać truchtem, czy sprintem. Na droższych bieżniach można rozpędzić się nawet do ponad 20 km/h.
Ważny jest też rodzaj mechanizmu - choć mechaniczne kuszą ceną, to elektryczne oferują większą wygodę przy zróżnicowanych aktywnościach. W większości przypadków można także trafić na funkcję zmiany kąta pasa biegowego, co pozwoli zasymulować treningi na wzniesieniu. Jeżeli nie chcecie wykonywać treningu "na czuja", to warto zwrócić uwagę na to, czy wybrany produkt posiada wybór programów ćwiczeń. Inne istotne udogodnienia to uchwyt na napój oraz zrywka lub przycisk bezpieczeństwa. Dwa ostatnie elementy natychmiast zatrzymają bieżnię w razie jakichkolwiek problemów.
Wioślarz
Ergometr wioślarski to jedno z najlepszych urządzeń, które można zafundować swojemu organizmowi, ponieważ angażuje wszystkie partie ciała, ale wymaga dużej dbałości o technikę. Rozróżniamy trzy typy ergometrów - magnetyczne, hydrauliczne i wodne. W zależności od dokonanego wyboru opór jest regulowany przez pokrętło koła zamachowe, tłoki lub zbiorniki z wodą. Pomimo swoich zalet, ma również jedną istotną wadę - rozmiar, który należy wziąć pod uwagę, decydując się na ten typ sprzętu. Z racji obciążeń, jakie musi on wytrzymać, nie ma tu miejsca na oszczędności. Skoro przy obciążeniach jesteśmy, to podobnie jak przy rowerach i bieżniach, należy zwrócić uwagę na maksymalną wagę użytkownika.
Orbitrek
Trening na orbitreku również angażuje wszystkie partie ciała przy mniejszym obciążeniu, a także poprawia wydolność i jest pomocny przy redukcji wagi. Ćwiczenia przypominają tutaj te z użyciem nart biegowych. Wzorem poprzednich urządzeń, najlepiej postawić na systemy magnetyczne lub elektromagnetyczne. Te drugie oferują najszerszy zakres regulacji oporu, a także są cichsze od magnetycznych. Będą jednak odpowiednio droższe i wymagają podłączenia do prądu. Napęd może być przedni lub tylny i tu warto wybrać pierwszą opcję, która pozwoli na wykonywanie kroków w sposób naturalny.
Jak widać, wybór odpowiedniego urządzenia do ćwiczeń domowych jest duży i można dopasować je do swoich możliwości oraz celów. Nie warto jednak oszczędzać, ponieważ wysokiej jakości sprzęt zapewni komfortowy, bezpieczny i wydajny trening. Oczywiście nie zapominajcie o rozgrzewce i rozciąganiu.
