Ziemniaki, najbardziej popularny dodatek do typowego polskiego obiadu, mają złą sławę wśród osób będących na diecie odchudzającej.
Ziemniaki, najbardziej popularny dodatek do typowego polskiego obiadu, mają złą sławę wśród osób będących na diecie odchudzającej. Uważane są przez nie za kaloryczny "zapychacz" pozbawiony wartości odżywczych. Tymczasem sto gram ugotowanych kartofli zawiera zaledwie 79 kcal oraz całkiem pokaźne ilości minerałów i witamin.
Trudno ustalić, skąd wzięła się zła sława tego warzywa. Być może przyczyną jest nieodpowiedni sposób przyrządzania go w polskiej kuchni, za sprawą czego najwięksi zjadacze ziemniaków rzeczywiście szybko tyją. Warzywo samo w sobie jest dość niskokaloryczne (powstała nawet dieta ziemniaczana, tzw. dieta Cohena, która opiera się na spożywaniu kartofli w sporych ilościach) i o wiele bardziej tuczące okazują się inne składniki typowego polskiego obiadu - np. sos z roztopionego masła, kotlet smażony na głębokim tłuszczu, a nawet sałatka, serwowana zwykle ze śmietanowym lub majonezowym sosem. Takie połączenie węglowodanów (zawartych w ziemniakach), tłuszczu (sos) oraz białka (mięso) w jednym posiłku rzeczywiście bardzo szybko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Choć wszystkie te składniki są naszemu organizmowi potrzebne, to nie powinny być podawane razem.
Anna Loska/(mtr), WP Kobieta
Uwaga na połączenia
Aby nie przybrać na wadze, ziemniaków nie należy łączyć z chlebem, zbożami i kaszami, ani dużymi ilościami tłuszczu. Można natomiast łączyć je z warzywami (ale podawanymi bez tłustego sosu) oraz (co jest mniej polecane) z chudym mięsem. Czyli aby schudnąć, nie musimy od razu wyrzec się ulubionego przez nas zestawu: ziemniaki, mięso i surówka, ale kaloryczny schabowy powinniśmy zastąpić na przykład pieczoną piersią z kurczaka, a majonezową sałatkę - lekką surówką.
Ziemniaki - wartości odżywcze
Skoro obaliliśmy już mit mówiący o tym, że ziemniaki tuczą, zajmijmy się teraz tematem zawartych w nich substancji odżywczych. Jak się okazuje, "bezwartościowe" kartofle zawierają sporo węglowodanów, minerałów, a także witamin. W warzywie występują ponadto duże ilości skrobi (20 g na 100 g), która należy do węglowodanów złożonych. Dostarczają one naszemu organizmowi energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Zaletą węglowodanów złożonych jest to, że są one przetwarzane przez organizm bardzo powoli, dzięki czemu odczuwamy sytość jeszcze długo po spożyciu posiłku.
Bomba witaminowa
Kartofle zawierają również witaminę C (16 mg na 100 g), witaminy z grupy B (B1, B3 oraz B6), a także niewielkie ilości witaminy A i PP. Jeśli chodzi o minerały, to najmocniejszą stroną ziemniaka jest duża zawartość potasu (który obniża ciśnienie krwi i zapobiega niekontrolowanym skurczom mięśni), żelaza, magnezu (wzmacniającego układ nerwowy) oraz wapnia (który jest budulcem naszych kości). W warzywie znajdziemy ponadto mangan, miedź oraz cynk, a także troszeczkę pełnowartościowego białka roślinnego (2g na 100 g).
Jak przyrządzać ziemniaki?
Aby jedzenie ziemniaków nie spowodowało przyrostu tkanki tłuszczowej, przyrządzając je, powinniśmy stosować się do kilku zasad. Po pierwsze, ziemniaki gotujemy w wodzie lub na parze, ewentualnie pieczemy, lecz nigdy nie powinniśmy podawać ich smażonych. Puree przyrządzamy zaś bez masła i śmietany, a w zamian za to dodajemy odrobinę chudego mleka. Nie stosujemy też gotowego dania instant o takiej nazwie, gdyż ma ono o wiele więcej kalorii (w jego skład wchodzi m.in. mąka kukurydziana, kasza manna, a czasem nawet soja).
Unikamy klusek i frytek
Po drugie, unikamy klusek sporządzonych na bazie ziemniaków. Dlaczego? Otóż 100 g gotowanych w wodzie ziemniaków zawiera, jak już powiedzieliśmy, 79 kcal, zaś 100 g klusek śląskich (bez mięsa i polewki) to już około 150 kcal, 100 g pyz to 180 kcal. Po trzecie, i najważniejsze, omijamy frytki i chipsy. 100 g frytek to aż 230 kcal, zaś 100 g chipsów - 560 kcal. Jeśli zaś chodzi o zatrzymanie w warzywach zawartych w nich substancji odżywczych, to najmniej stracimy, gdy zrezygnujemy z długotrwałego gotowania.
Ziemniaki warto piec w piekarniku albo przyrządzać na parze, najlepiej w większych kawałkach lub w całości, gdyż wówczas tracą najmniej witamin. Witaminy gromadzą się w największych ilościach tuż pod skórką, dlatego młodych ziemniaków nie warto obierać - lepiej jest je oczyścić nożykiem z cienkiej jak bibułka warstwy ochronnej. Co innego stare i puszczające kiełki kartofle - te mogą mieć pod skórką szkodliwy dla zdrowia składnik o nazwie solanina, dlatego lepiej jest obrać je trochę grubiej (nawet za cenę utraty części witamin), a wszystkie "oczka" głęboko wykroić.
Unikamy także odsmażania zimnych ziemniaków, ponieważ przy każdej obróbce termicznej tracimy kolejne witaminy.
Anna Loska / (mtr), WP Kobieta
