I o co się tak wściekasz?!…
Złość postrzegana jest jako emocja destrukcyjna. A gdyby tak spojrzeć na nią jak na nauczycielkę? Zrozumienie jej przyczyn to pierwszy krok do poznania siebie.
Złość to ważna emocja – informuje, że nasze granice zostały przekroczone. Nie chodzi o to, by jej nie odczuwać, ale by nie pozwolić na to, by przerodziła się w agresję lub przemoc.
Złość postrzegana jest jako emocja destrukcyjna. A gdyby tak spojrzeć na nią jak na nauczycielkę? Zrozumienie jej przyczyn to pierwszy krok do poznania siebie. Złość to ważna emocja – informuje, że nasze granice zostały przekroczone. Nie chodzi o to, by jej nie odczuwać, ale by nie pozwolić na to, by przerodziła się w agresję lub przemoc.
Złość może mieć różne oblicza – od lekkiego podrażnienia, większej lub mniejszej irytacji, aż do rozsadzającej od środka wściekłości, nad którą trudno zapanować. To, co jednego zaledwie zirytuje, u kogoś innego może obudzić dzikie zwierzę. Jedno jest pewne – złość to ogromna energia, może być destrukcyjna zarówno dla nas, jak i dla otoczenia. Odpowiednio rozminowana może przynieść spokój, ukojenie i osobisty rozwój. Złość to również ważna emocja – informuje, że nasze granice (ważne dla nas wartości, poczucie bezpieczeństwa nasze lub naszych bliskich itd.) zostały naruszone lub przekroczone. Nie chodzi o to, by jej nie odczuwać, ale by nie pozwolić na to, by przerodziła się w agresję (lub autoagresję) i przemoc.
Zwykle nie mamy wpływu na okoliczności zewnętrzne, które budzą nasz sprzeciw lub gniew (spóźniony pociąg, przykra uwaga od przełożonego, zawód płynący od bliskiej koleżanki, niesprawiedliwe potraktowanie), ale już na ich interpretację i swoje zachowanie wpływ mamy. Zrozumienie mechanizmów złości pozwala inaczej spojrzeć na złość innych –najczęściej kryją się za nią zranione uczucia, zawód, strach, poczucie krzywdy, utrata bezpieczeństwa itd. Ta świadomość pozwala lepiej sobie radzić z cudzymi negatywnymi emocjami (i nauczyć się w nie nie angażować).
Anatomia gniewu
Niektórzy z nas bardziej niż inni narażeni są na ataki złości. Im mniej stabilni emocjonalnie jesteśmy, tym łatwiej jest nas zdenerwować, wciągnąć w konflikt, zranić. To nie do końca wina samych złośników – w dzieciństwie często ich potrzeby nie były zaspokajane, a oni sami nie dość uważnie i z szacunkiem traktowani. Może nie wolno było im się gniewać, by nie zasmucać rodziców? Może nikt ich nie nauczył, jak radzić sobie z trudnymi emocjami? Może byli zawstydzani i krytykowani? Psychologowie przyznają, że problemy z kontrolą złości mają zwłaszcza osoby z niską samooceną, potrzebą zadowalania innych, krytyczne w stosunku do siebie, mające trudności w bliskich relacjach, czujące się często jak ofiara. Złościmy się także wówczas, gdy nie spełniane są nasze oczekiwania.
Techniki radzenia sobie ze złością nie tylko pozwalają kontrolować złość – są drogą do lepszego zrozumienia źródeł własnych emocji, a co za tym idzie –weryfikacji życiowych potrzeb, oczekiwań i przekonań. Stąd już tylko krok do osiągnięcia większej stabilności emocjonalnej, a na pewno do nauki dystansu i kontrolowania samych siebie.
Poskrom złośnicę w sobie
Gdy ogarnie cię złość, nie kieruj jej przeciw innym ludziom ani przeciw sobie, tylko zastosuj którąś z podanych niżej – aktywizujących ciało lub wyciszających umysł – technik:
Działaj:
Wyjdź, jeśli możesz, na zewnątrz i rusz przed siebie szybkim marszem lub biegiem, aż się uspokoisz. Ruch znakomicie pozwala zużytkować gromadzącą się energię, a wysiłek wyzwala endorfiny – one poprawią twój nastrój, a czas, który minie od zdarzenia, pozwoli ci spojrzeć na powód zdenerwowania z większym dystansem.
Podrzyj na strzępy grubą gazetę – możesz też formować z niej kulki i rzucać nimi o drzwi lub ścianę.
Jeśli potrzebujesz się wyżyć, użyj poduszek, którymi możesz bez szkody uderzać w duże przedmioty, np. kanapę czy szafę.
Tańcz i głośno śpiewaj – jeśli tylko warunki ci na to pozwalają, włącz na cały regulator (lub w słuchawkach) rytmiczną muzykę, np. bębnową, perkusyjną albo symfoniczną, i tańcz do niej lub głośno śpiewaj.
Odkurz całe mieszkanie lub umyj okna (w złości naprawdę dobrze się sprząta, dochodzi dodatkowy walor – posprzątane mieszkanie).
Krzycz, tup nogami, płacz.
Nie działaj (uspokój umysł):
Usiądź wygodnie i oddychaj, najlepiej przez nos. Weź 10 pogłębionych przeponowych oddechów, z wdechem wizualizuj, że pobierasz dobrą energię, z wydechem, że wydalasz tę złą.
Obserwuj złość – nic nie rób, „stań obok” i przyglądaj się swojej złości – analizuj, jakie ma natężenie, jak zmienia ci rysy twarzy, gdzie znajduje się napięcie w ciele – po chwili zauważysz, że twoja energia podąża za uwagą, czyli przechodzi na proces obserwacji. Jak twierdzi duchowy nauczyciel Osho, truciznę można przemienić w słodycz. Jak to się robi? Nie robiąc nic! „Potrzebujesz jedynie cierpliwości. To, co ci mówię, jest jednym z największych sekretów. Wypróbuj to. Gdy przyjdzie złość, nic nie rób; usiądź tylko w milczeniu i obserwuj ją. Nie bądź jej przeciwny, nie opowiadaj się po jej stronie. Nie współdziałaj z nią, nie tłum jej. Obserwuj ją, bądź cierpliwy, po prostu zobacz, co się dzieje... niech narasta. Czekaj” – zaleca Osho.
Oddal się od złości poprzez wizualizację, zamknij oczy i pomyśl, np.:
a) lot samolotem – wyobraź sobie, że wznosisz się coraz wyżej i wyżej, a powód mojej złości robi się coraz mniejszy, aż znika z pola widzenia,
b) patyk na wodzie – myśl/zdarzenie, które cię rozzłościło, jest niczym patyk na wodzie, przesuwa się powoli wraz z nurtem rzeki i znika po chwili z pola widzenia,
c) odseparowana emocja – oddziel złość od siebie i wyobraź sobie, że jest zamknięta w wieży, a ty całą swoją energię musisz przeznaczyć na znalezienie drogi i dotarcie do niej. W tych wszystkich wizualizacjach chodzi o to, by czasowo oddalić się od powodu złości i później, już na spokojnie, przeanalizować sytuację i rozwiązać sprawę pokojowo. Równie skuteczny może okazać się sposób bohaterki „Przeminęło z wiatrem” – Scarlett O’Hara mówiła sobie zawsze „Pomyślę o tym jutro”.
Ustanów w swoim domu wyspę spokoju – od ciebie zależy, co się na niej znajdzie – stwórz ją w myślach choćby teraz, by w dowolnym momencie, w razie potrzeby, przenieść się na nią wirtualnie. To może być wyspa z ciepłym piaskiem, widokiem na morze, miarowym szumem fal, huśtawką na drzewie lub, realnie, twoja własna łazienka z wanną wypełnioną ciepłą pachnącą wodą, w tle relaksująca, przynosząca ukojenie muzyka. Po kąpieli zastosuj automasaż pachnącym balsamem. Otul się miękkim kocem. Rób to, co przemawia do twoich zmysłów i działa na poziomie fizycznym, by rozluźnić ciało, co da spokój także myślom.
Zresetuj dysk
I wgraj do umysłu nowy program, lepszą wersję samej siebie. Bo wszystkie powyższe metody to sposoby na doraźne radzenie sobie ze złością. Pozwalają uspokoić emocje tu i teraz. Nie rozwiązują jednak problemu pojawiania się złości. Potrzebne jest do tego poznanie źródeł złości i przeformułowanie własnych przekonań. O świecie i o sobie. Mogą ci w tym pomóc następujące ćwiczenia:
ĆWICZENIE Narysuj złość
Możesz to ćwiczenie rozpocząć w chwili złości albo jeśli już masz wgląd w swoje emocje (np. po ćwiczeniu z obserwacją złości), zrobić je z dystansu, na spokojnie. Weź jak największą kartkę papieru i kolorowe kredki lub mazaki, narysuj swoją złość z energią, kolorami i intensywnością, z jaką się ona w twoim ciele i umyśle pojawia. Gdy to już zrobisz, a emocje nieco opadną, nadaj swojej złości imię. Następnie spójrz na nią ze współczuciem i zastanów się, jakie są prawdziwe jej przyczyny (np. denerwuję się, gdy ktoś spóźnia się na spotkanie ze mną. Czy denerwuje mnie jego niepunktualność? Coś, na co nie mam wpływu? Czy może kryje się za tym moja interpretacja, że nie jestem dla tej osoby ważna, bo gdyby jej na mnie zależało, przyszłaby punktualnie, postarałaby się. Idźmy dalej – dlaczego tak uważam, że ta osoba powinna bardziej się starać? Bo sama dbam o to, by szanować czas innych. Do zastanowienia się – czy ta sytuacja narusza moje wartości, jak np. szacunek do czasu innych osób, czy wynika z poczucia, że nie
jestem dla kogoś ważna? itp.). Następnie zastanów się, czy masz wpływ na powód swojej złości, czy nie? (np. Jaki mam wpływ na to, czy ktoś się spóźnia? Jeśli mam, to co mogę zrobić? Jeśli nie mam – to po co się denerwować? Mogę się zamiast tego zastanowić, co robić, na wypadek gdyby ktoś miał się spóźnić na spotkanie ze mną, może zadzwonić na pół godziny przed spotkaniem i upewniać się, czy druga strona jest już w drodze i zdąży na czas? Może umówić się w takim miejscu, gdzie czekanie na kogoś przez kwadrans może być przyjemne i pożyteczne dla mnie? Jak mogę sama o siebie zadbać, nie oczekując, że ktoś inny wystarczająco o mnie zadba?
Złość wynika często z nierealnych oczekiwań, np. że będziemy dla innych ważni, że w przyjaźni czy miłości nie ma konfliktów, że dzieci są zawsze posłuszne i grzeczne, a rodzice i przyjaciele zawsze powinni mieć dla nas czas i być na nasze zawołanie, gdy ich potrzebujemy. Więcej zrozumienia, łagodności i akceptacji wobec innych, ale także więcej czułości i miłości wobec samej siebie, trenowane dzień po dniu, da nam większy dystans do spraw, zwłaszcza tych, których przebieg od nas nie zależy. Jeśli zależy, a nie podoba nam się, to zmieniajmy.
ĆWICZENIE Znikająca złość
To ćwiczenie na rozliczanie się z powodami złości poprzez odbieranie im siły i znaczenia. Idź za instrukcją i nie podglądaj wcześniej dalszego przebiegu ćwiczenia.
Weź papierowe serwetki (lub kawałki białego papieru toaletowego) i mazakami wypisz na każdej serwetce powody swojej złości. Wypisz osobno na każdej serwetce 10 powodów/osób, które szczególnie doprowadzają cię do szału. Masz?
Nalej do miski lub umywalki wodę, wrzuć serwetki i sprawdź, co się stanie. Po chwili z mokrej masy, w którą przeistoczyły się markerowe powody/osoby, możesz zrobić mokrą kulkę i albo zrzucić ją z balkonu, albo spuścić w toalecie i pożegnać na zawsze. Za każdym następnym razem w chwili złości przywołaj to wspomnienie i uznaj, jak bardzo jest niewarte twojego czasu i uwagi.
Możesz też, w innej wersji – jeśli masz dostęp do tablicy i kredy – wypisać te powody na tablicy, a następnie rzucać w nie mokrą gąbką, dopóki gąbka ich nie zetrze. To także bardzo uwalniające doświadczenie.
_Renata Mazurowska – trener umiejętności osobistych i społecznych, autorka książki „Blisko, nie za blisko. Terapeutyczne rozmowy o związkach”, prowadzi warsztaty rozwojowe, www.wpelnidnia.pl_
Renata Mazurowska/zwierciadło.pl
Polecamy w numerze 4/2014
