Jak jeść, żeby dobrze zjeść?
W zdrowym żywieniu chodzi nie tylko o to, ile i co jemy, ale też
w jaki sposób przygotowujemy produkty i kiedy je spożywamy.
Wiadomo na przykład, że dostępność konkretnych składników z
różnych pokarmów jest odmienna i że sposób, w jaki je
przygotowujemy, zmienia ich właściwości.
W zdrowym żywieniu chodzi nie tylko o to, ile i co jemy, ale też w jaki sposób przygotowujemy produkty i kiedy je spożywamy. Wiadomo na przykład, że dostępność konkretnych składników z różnych pokarmów jest odmienna i że sposób, w jaki je przygotowujemy, zmienia ich właściwości.
Żaden posiłek nie powinien być duży!
Ogólne zasady głoszą, że zdrowy człowiek powinien dostarczać sobie ok. 35 kKal na kilogram masy ciała. 20 proc. energii powinno pochodzić z białek, 30 proc. z tłuszczu, a 50 proc. w węglowodanów. Jest to jednak bardzo ogólne zalecenie.
Według dr. Jarzyny, najważniejszą zasadą jest "jeść tak, aby uniknąć poposiłkowej hiperglikemii".
To właśnie dlatego żaden posiłek nie powinien być duży. Mity, że śniadanie powinno być największe, a kolacja najmniejsza, są niekorzystne dla zdrowia. Najlepiej rozkładać dzienną dawkę kalorii na 5-7 małych porcji, a wówczas skoki glukozy nie będą tak duże i złagodzimy ryzyko hiperglikemii. Po wysiłku coś słodkiego
Jeśli jesteśmy głodni lub właśnie zakończyliśmy ćwiczenia fizyczne, możemy sobie pozwolić na coś słodkiego, gdyż wtedy poziom glukozy wzrośnie w granicach normy. Lepiej wręcz zjeść wtedy niewielki batonik niż kilka białych bułek, ponieważ one spowodują znacznie większy skok glukozy. Jeśli natomiast zjemy deser po obiedzie, "nasycone" już komórki przekształcą go w całości w cholesterol. Dlatego osoby genetycznie predysponowane do wysokiego poziomu cholesterolu powinny bardziej kontrolować jedzenie słodyczy niż tłuszczów.
Warto też pamiętać o tzw. indeksie glikemicznym (IG) różnych pokarmów. Indeks ten informuje, jak rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Sama glukoza ma indeks glikemiczny równy 100. Za niski IG uważa się wartości do 50. Duży IG mają produkty z białej mąki, jak biały chleb - 69, ryż biały - 69, miód - 87. Indeks ten może się zmieniać, w zależności od tego jak przygotujemy produkt, np. surowa marchewka ma IG ok. 16, ale po ugotowaniu rośnie on do 60.
Odpowiednie kompozycje
Odpowiednie dobieranie produktów również może wpływać na indeks glikemiczny posiłku. "Makaron ma na przykład spory indeks glikemiczny, ale gdy połączymy go z oliwą, tłustym serem i sosem pomidorowym, spowolnimy trawienie i wchłanianie poszczególnych składników, przez co skoki glukozy we krwi nie będą tak gwałtowne" - wyjaśnia dr Jarzyna. Dlatego przekonanie, że łączenie w jednym posiłku węglowodanów z białkami jest, zdaniem badacza, błędne. (PAP) jjj/ reo/