Jak rozładowywać ataki lęku poprzez techniki oddechowe?

Aby poradzić sobie z narastającym w nas lękiem, niekoniecznie musimy sięgać po tabletki uspokajające. Dzięki umiejętności poprawnego oddychania możemy kontrolować lepiej nasze ciało i emocje.

Shirley Trickett, autorka książki „Spokojnie, to tylko panika”, twierdzi, że większość ludzi, choć nie zdaje sobie z tego sprawy, oddycha źle. Ten fakt jest nie tylko przyczyną ich problemów zdrowotnych, ale także może się przyczynić do kumulowania w sobie złych emocji.

W zaczerpnięciu odpowiedniej ilości tlenu przeszkadza nam nieprawidłowa postawa ciała lub nawyk przyjmowania złych pozycji, w których pozostajemy przez długi czas. Tymczasem, według autorki, głęboki oddech to sprawa nie tylko dotlenienia organizmu, ale także sposób na radzenie sobie z emocjami, w tym także ze stresem oraz stanami lękowymi. Nauczenie się prawidłowego oddychania mogłoby więc rozwiązać wiele naszych problemów, w tym także wyeliminować potrzebę łykania tabletek uspokajających.

Jak przyznaje Trickett, nawet jeśli popełniamy pewne błędy, wykonując tę czynność fizjologiczną, możemy łatwo opanować sztukę prawidłowego oddychania. Potrzebne jest tylko trochę samodyscypliny i codzienne wykonywanie ćwiczeń oddechowych. W końcu praktyka czyni mistrza…

Aby nauczyć się dobrze oddychać, musimy ćwiczyć codziennie. Najpierw trzeba nauczyć się dobrze nabierać powietrza. Następnie, kiedy już zrozumiemy, na czym ta sztuka polega, należy powtarzać jak najczęściej ćwiczenia, aby w końcu weszły nam w krew. Wówczas zaczniemy dobrze oddychać automatycznie i nie będziemy musieli więcej o tym myśleć. Ale po kolei… Najpierw, jak radzi autorka, należy nauczyć się rozróżniać różne sposoby oddychania.

Zwykle, jak twierdzi Trickett, oddychamy zbyt płytko. Aby pogłębić oddech, powinniśmy wyobrazić sobie, że nasze płuca składają się z trzech baloników: niebieskiego, znajdującego się na poziomie ramion; zielonego – położonego na wysokości żeber, oraz żółtego, który znajduje się bardzo nisko, w brzuchu. Najpierw nabierzmy powietrza, napełniając balon niebieski, czyli ten położony najwyżej (tak oddycha wiele osób prowadzących siedzący tryb życia). Powtórzmy ćwiczenie kilka razy, aby zapamiętać, jakie to uczucie oddychać górną częścią płuc.

Następnie rozluźnijmy klatkę piersiową i napełnijmy balon zielony – nasze żebra powinny znacznie się rozszerzyć. Powtarzajmy oddychanie „zielonym balonikiem”, dopóki nie nauczymy się odróżniać tego oddechu od oddechu górną częścią klatki piersiowej. Kiedy to się uda, napełnijmy ostatni balonik, żółty. Nie chodzi tu o nabranie większej ilości powietrza, ale o wpuszczenie go w najniższe partie płuc, położone już w brzuchu. Oddychając w ten sposób poczujemy, jak rozluźniają się nasze narządy wewnętrzne, jak rozkurczają się jelita.

Ten sposób dostarczania tlenu jest najbardziej pożądany i powinniśmy rozwijać umiejętność oddychania najniższą partią płuc. Umiejętności tej nie nabędziemy jednak od razu – aby osiągnąć „głęboki oddech”, musimy cierpliwie wykonywać to ćwiczenie. Wkrótce poczujemy, że oddech „balonikiem żółtym” wywołuje rozluźnienie w całym organizmie – o to nam właśnie chodzi.

Oprócz zbyt płytkiego nabierania powietrza wielu ludzi oddycha także zbyt szybko – krótkie wdechy nie pozwalają powietrzu całkowicie wypełnić płuc i tlen dochodzi jedynie do górnej części narządów oddechowych. Jak sprawdzić, czy nasz oddech nie jest zbyt szybki? Trickett radzi, aby w momencie spoczynku policzyć swoje oddechy, które wykonujemy w ciągu trzydziestu sekund (jeden oddech = wdech + wydech), a wynik pomnożyć przez dwa. Jeśli wyjdzie nam, że wykonujemy 16 lub więcej wdechów, to oznacza, że oddychamy zbyt szybko. Aby to zmienić, wykonajmy następujące ćwiczenie:

Połóż się, jedną rękę połóż na piersiach, drugą na brzuchu. Oddychaj tak, aby ręka leżąca na piersiach pozostawała nieruchoma, ta zaś, która ułożona jest na brzuchu, powinna się unosić przy każdym wdechu. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos powoli i równomiernie. Postaraj się wydłużyć czas wydechu – nie wypychaj powietrza na siłę, ale pozwól mu powoli uchodzić przez nos. Kiedy twoje płuca się opróżniają, powinnaś poczuć, że miejsce zwolnione przez powietrze wypełnione zostaje przez narządy wewnętrzne, a kiedy nabierasz tlenu, przesuwasz narządy w dół, w kierunku pępka.

Ćwicz, dopóki twój oddech nie ustabilizuje się w okolicach 12 wdechów na minutę. W sytuacji stresowej pomaga wykonanie zarówno tego, jak i poprzedniego ćwiczenia, a wkrótce uspokoimy się i atak paniki minie.

Trickett uważa, że jeśli czeka nas stresująca sytuacja, najlepiej połączyć ćwiczenia oddechowe z wizualizacją. Wyobraźmy sobie to, czego się obawiamy (egzamin, spotkanie w pracy, itp.), spokojnie i głęboko oddychając. Wyobrażenie to powinno być jak najbardziej pozytywne, a my w nim jesteśmy pewni siebie i nie boimy się. Kiedy już nastąpi ta chwila w rzeczywistości, przypomnijmy sobie ten obraz, spokojnie oddychając – to powinno pomóc nam zachować spokój.

Tekst: na podst. Femina.fr/Anna Loska/sr, kobieta.wp.pl

* Jesteś kłótliwa? Uważaj na zdrowie*

* Gdy partner nie okazuje czułości…*

* Altruizm i egoizm mieszczą się w różnych częściach mózgu*

* Jak sobie radzić z życiową depresją*