Jak zrobić domowy napój izotoniczny?

Nie myl go z napojem energetycznym. Dobry izotonik nie zawiera kofeiny ani substancji pobudzających. Pomoże ci natomiast nawodnić organizm i wyrównać poziom elektrolitów utraconych podczas wysiłku, a co jest bardzo ważne, byś mogła funkcjonować na najwyższych obrotach i dobrze się czuła. Możesz zrobić go sama.

Musimy uzupełniać płyny, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Z danych Europejskiego Instytutu Nawadniania (EHI – European Hydration Institute) wynika, że w normalnych warunkach środowiskowych (umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza) w ciągu doby tracimy ok. 2,5 litra płynów, z czego ok. 550 ml to skutek oddychania, 600 ml "ucieka" przez skórę, ok. 1500 ml wydalamy z moczem, a ok. 150 ml podczas wypróżniania. Natomiast podczas uprawiania sportu tracimy nawet jeden dodatkowy litr w ciągu każdej godziny. A gdy nawodnieniespada już o 1-2 proc., obniża się nasza wydolność fizyczna i organizm znacznie słabiej funkcjonuje.

Na początek warto wyjaśnić, czym izotoniki różnią się od energetyków. Rolą napojów energetycznych (energetyzujących, energy drinków) jest pobudzenie organizmu. Przeznaczone są głównie dla osób wykonujących ciężką pracę – fizyczną lub psychiczną. Ich wypicie przekłada się na szybkość reakcji i większą wydolność organizmu. Napoje energetyczne przeciwdziałają zmęczeniu, dlatego sięgają po nie np. osoby w podróży. Mają w składzie m.in. kofeinę, taurynę, guaranę, węglowodany, witaminy z grupy B, a czasem również barwniki i substancje konserwujące. Są niezalecane dla kobiet w ciąży, małych dzieci oraz osób wrażliwych na kofeinę.

Czym innym są natomiast napoje izotoniczne, których z energy drinkami nie należy mylić – różnica między nimi jest ogromna. Izotoniki są przeznaczone dla osób prowadzących aktywny tryb życia (zwłaszcza dla sportowców). Pijemy je, aby wyrównać poziom wody i elektrolitów, które wydzielane są z organizmu podczas wysiłku wraz z potem. Elektrolity to sód, wapń, potas, magnez – są niezbędne, byś mogła zachować zdrowie i ciało w dobrej kondycji. Chronią nas również przed przegrzaniem i korzystnie wpływają na pracę serca oraz układu nerwowego. Niedobór elektrolitów daje o sobie znać osłabieniem, bólem i zawrotami głowy, omdleniami, arytmią serca.

W skład napojów izotonicznych wchodzą także witaminy z grupy B, witamina E i C oraz cukry proste oraz substancje słodzące. Napoje izotoniczne pij przede wszystkim latem, kiedy ubytek wody i elektrolitów jest największy. Chodzi o to, by nie tylko nawodnić organizm, ale również przyśpieszyć jego regenerację. Izotoniki uchronią cię ponadto przed skurczem mięśni, pozwolą szybko i skutecznie ugasić pragnienie, natomiast wypijane podczas wysiłku zwiększą wytrzymałość i dostarczą pracującemu organizmowi niezbędnych składników.

Napoje izotoniczne różnią się od napojów energetycznych również tym, że odznaczają się niską zawartością cukru i w niewielkim stopniu są nasycone dwutlenkiem węgla.

Na sklepowych półkach szukaj więc napojów oznaczonych jako izotoniczne (isotonic) – niech nie zwiodą cię słowa typu "active" czy "sport". Zawsze czytaj informacje umieszczone na etykiecie, bo izotonik izotonikowi nierówny. Niektóre z nich naszpikowane są sztucznymi barwnikami, konserwantami i słodzikami, a nie mają witamin. W niektórych brakuje też magnezu albo wapnia. To pseudoizotoniki, których nie należy kupować.

Według wytycznych Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów z 2001 roku napój izotoniczny powinien zawierać 80-350 kcal na 1000 ml, odznaczać się zawartością sodu (Na) w przedziale 460-1150 mg/l. Minimum 75 proc. energii w takim napoju powinno pochodzić z cukrów z wysokim indeksem glikemicznym, natomiast jego osmolalność powinna wahać się w przedziale 270-330 mOsm/kg.

Niektóre izotoniki zamiast cukru zawierają glikozydy stewiolowe, które są 200-300 razy słodsze od białego cukru, a przy tym nie mają kalorii. Badania naukowe wykazały, że stosowanie stewii jest bezpieczne, również w przypadku diabetyków i osób chorych na fenyloketonurię.

Możesz sięgnąć po izotonik ze sklepu albo po prostu zrobić go w domu. Przepisy są proste, a będziesz miała pewność, co trafia do twojego organizmu. W wersji podstawowej wystarczy, że do litra wody wsypiesz 1,5 łyżeczki soli kuchennej i wlejesz sok z jednej cytryny albo limonki. Do smaku możesz dodać miód (3-4 łyżeczki).

Możesz również zmienić proporcje i wymieszać: 2 szklanki wody, 1/4 szklanki soku z cytryny, 1/4 szklanki soku z limonki, szczyptę soli oraz 2 łyżeczki miodu albo szczyptę stewii (do smaku).

Przepis na żurawinowy napój izotoniczny: wymieszaj 5 szklanek wody z 3 szklankami soku z żurawiny (bez cukru - poszukaj soku 100-procentowego). Dodaj pół łyżeczki soli, 2 łyżki syropu klonowego albo miodu oraz opcjonalnie (do smaku) gwiazdkę anyżu. Anyż pozostaw w napoju na ok. godzinę, po czym go usuń.

A co powiesz na truskawkowy napój izotoniczny? Do jego przygotowania zabierz się dzień wcześniej. Zmiksuj: trzy szklanki ciepłej wody, sok z jednej cytryny, pół szklanki soku z pomarańczy, 1/4 łyżeczki soli, garść truskawek, 2 łyżki miodu oraz ewentualnie stewię do smaku (gdyby po dodaniu miodu napój wydał ci się zbyt mało słodki). Po wystudzeniu napój wstaw do lodówki. Możesz też wymieszać składniki, a następnego dnia napój przecedzić, pozbywając się truskawek (posłużą ci za przekąskę).

I jeszcze przepis na cytrusowy izotonik: zmiksuj 400 ml wody (albo wody kokosowej), pół łyżeczki oleju kokosowego, 1 łyżeczkę soku z cytryny, 1 łyżeczkę soku z limonki, 2-3 daktyle (bez pestek), szczyptę soli, miód albo stewię do smaku.

Ewa Podsiadły-Natorska/mp/WP Kuchnia