Jedna minuta tego treningu to jak godzina na bieżni
Jaki jest główny powód, dla którego wielu ludzi nie podejmuje aktywności fizycznej? Z badań jednoznacznie wynika, że to brak czasu. Nic dziwnego. Zwykle spędzamy kilka godzin w pracy, potem zajmujemy się domem, bawimy się z dziećmi, robimy zakupy, gotujemy obiad, itd. Wieczorem mamy już siłę tylko na to, żeby usiąść na kanapie i obejrzeć serial. Czy zatem musimy zrezygnować z dobroczynnego wpływu ćwiczeń fizycznych na organizm? Nic z tych rzeczy!
Z badań przeprowadzonych ostatnio na uniwersytecie McMasters wynika, że wystarczy 10 minut treningu trzy razy w tygodniu, by cieszyć się dobrą formą fizyczną i wyśmienitym zdrowiem. Jeśli jednak nie masz nawet tyle czasu, wystarczy minuta! Trzeba jednak wykonywać odpowiednie ćwiczenia.
Chodzi tutaj o znany w świecie fitnessu trening HIIT (High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest krótki, ale bardzo wymagający. W trakcie jego trwania przeplata się bardzo intensywny wysiłek, niemalże na granicy wytrzymałości, z aktywnym odpoczynkiem.
Jak to wygląda w praktyce? Bardzo różnie. Najczęściej po krótkiej rozgrzewce wykonuje się przez minutę jakieś intensywne ćwiczenie, np. pajacyki czy coraz popularniejsze burpees (sekwencja czterech ćwiczeń: przysiad, deska, pompka i wyskok). Może to być wszystko, nawet sprint w miejscu. Ważne, żeby ćwiczenie wykonywać na sto procent swoich możliwości. Jeżeli jesteśmy zdyszani, zlani potem i mamy dość, to znaczy, że trenujemy prawidłowo.
Po tej intensywnej części następuje chwila na oddech. W zależności od poziomu zaawansowania może to być np. marsz lub trucht w miejscu. Odpoczywamy w ten sposób przez minutę lub dwie.
Taką sekwencję, składającą się z fazy wysiłku i odpoczynku, powtarzamy kilka razy. Potem delikatnie rozciągamy się i kończymy trening.
Czy 10 minut wystarczy? W zupełności! Nawet osoby na co dzień związane z fitnessem po dobrze wykonanym treningu interwałowym czują się zmęczone i nie mają ochoty na dalszą aktywność fizyczną.
Trening interwałowy ma mnóstwo zalet. Przede wszystkim sprawia, że nasz organizm zaczyna lepiej funkcjonować, a my czujemy się zdrowsi i pełni energii. Ale to nie wszystko. Okazuje się, że choć jest bardzo krótki, może pomóc w odchudzaniu lub utrzymaniu szczupłej sylwetki. Jak to możliwe? Tak intensywne ćwiczenia przyspieszają przemianę materii. Dzięki temu organizm spala więcej kalorii nawet do trzech dni po treningu.
Coraz więcej mówi się o przewadze HIIT nad ćwiczeniami kardio nie tylko w kontekście czasowym. Do treningu aerobowego organizm szybko się przyzwyczaja. W efekcie musimy ćwiczyć coraz więcej, żeby uzyskać ten sam efekt. Przez to wiele osób związanych z fitnessem narzeka, że choć trenują nawet kilka godzin dziennie , nie są w stanie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej! Takiego problemu nie ma w przypadku ćwiczeń interwałowych. Ponieważ trwają krótko i zawsze są robione z największą intensywnością, organizm nie ma możliwości przyzwyczajenia się do tego typu wysiłku.
Dawniej sądzono, że HIIT to trening jedynie dla zaawansowanych, gdyż początkujący nie są w stanie trenować z tak dużą intensywnością. Ostatnio jednak obalono ten mit. Okazuje się, że wystarczy choćby minuta takiego wysiłku, żeby organizm odczuł różnicę. Jeśli więc jesteś osobą, która dotychczas większość czasu spędzała na kanapie, wystarczy, że przez minutę się pomęczysz, a przez pozostałe dziewięć poćwiczysz ze średnią intensywnością. Efekt może nie będzie tak imponujący, jak u osób regularnie odwiedzających siłownię, ale przynajmniej zyskasz zdrowie i wyrobisz sobie pozytywny nawyk.
ZOBACZ TAKŻE: Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
ZOBACZ TAKŻE: Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia
ZOBACZ TAKŻE: Jak zacząć przygodę z bieganiem?
