Słyną nie tylko z dobrego smaku, ale też ze skuteczności: oszukują głód, przyspieszają metabolizm, budują mięśnie. Są koniecznym składnikiem każdej zdrowej diety. Pamiętaj o nich na co dzień, a na pewno schudniesz. 1. Migdały i orzechy Główne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głód.
Tajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor.
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom. * Dobre towarzystwo:awokado, pestki dyni i słonecznika. * Unikaj: solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi).
Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów (choć botanicznie zaliczane są do pestkowców). Garść migdałów pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E; prawie 20 proc. dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8 proc. wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt. 60 g migdałów (czyli ok. 24 sztuki) zaspokoi głód na parę godzin, zwłaszcza gdy popijesz je szklanką wody: zawarty w orzechach błonnik pęcznieje). Posiekane możesz dodać do masła orzechowego, omletu, płatków śniadaniowych, jogurtu, lodów; opieczone (w temp. 200°C) są świetną alternatywą dla popkornu. Po wyjęciu posyp je, np. tymiankiem, cynamonem, ale nie solą. Nie obieraj orzechów ze skórek, bo są one bogate w substancje odżywcze.
2. Fasola i inne rośliny strączkowe Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienie.* Tajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy. * Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu.* Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, humus (pasta z cieciorki). *Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone).
Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość protein, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Oto dobra zasada: spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka (groch włoski), fasola: czarna, biała, czerwona.
3. Szpinak i inne jarzyny zielone Główne atuty:neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia).
Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik.
Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie.
Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa.
Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem.
Szpinak (jedna porcja) zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą.
Brokuły to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych (stymulują produkcję enzymów pomagających w neutralizacji czynników rakotwórczych). Różyczki brokułów to wspaniałe źródło antyutleniaczy. Zawierają trzy razy tyle beta-karotenu co łodygi. Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu, albo usmaż w małej ilości tłuszczu i polej sosem.
4. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg) Główne atuty: wzmacnia kości, pomaga schudnąć.
Tajna broń: wapń, witaminy A i B12, ryboflawiny (kwas rybonukleinowy), fosfor, potas.
Korzyści: zapobiega osteoporozie, otyłości, nadciśnieniu, niektórym nowotworom.
Dobre towarzystwo:jogurty.
Unikaj: mleka pełnotłustego.
Nabiał jest nieoceniony przy budowie kości, pomaga też w odchudzaniu. Udowodniono, że ludzie, którzy się odchudzają i codziennie spożywają około 1300 mg wapnia (trzy kubki odtłuszczonego mleka), stracą na wadze prawie dwukrotnie więcej, niż osoby, których dieta jest uboga w ten pierwiastek.Naukowcy przypuszczają, że wapń służy zachowaniu dobrej sylwetki, ponieważ przyspiesza rozkład związków tłuszczu w organizmie. Z tego właśnie powodu ważną częścią każdej diety powinny być niskotłuszczowe jogurty, sery. Spośród produktów nabiałowych na pierwszym miejscu stawiaj płyny mleczne: wypełniają żołądek, więc mózg otrzymuje sygnał, że już jesteś syta. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wsyp do mleka rozpuszczalne kakao.
5. Jajka Główne atuty: odbudowują mięśnie i spalają tłuszcz.
Tajna broń: białko, witamina B12, witamina A.
Korzyści: zapobiegają otyłości.
Dobre towarzystwo: nie ma.
Unikaj: jajecznicy na boczku.
Jajka trzeba jeść! Przez wiele lat niesłusznie obarczano je przede wszystkim odpowiedzialnością za wzrost poziomu cholesterolu w organizmie (jeśli jednak ktoś ma już podwyższony cholesterol, powinien jajek unikać). Są one prawdziwą bombą proteinową: mają najwięcej białka spośród wszystkich produktów żywnościowych, a białko to jest bardziej wartościowe od występującego w mleku czy w wołowinie.
6. Chleb pełnoziarnisty Główne atuty: zapobiega odkładaniu się tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawiny, niacyna, pirydoksyna (witamina B6), witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń.
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, nadciśnieniu, chorobom serca.
Dobre towarzystwo: brązowy ryż, razowy makaron.
Unikaj:słodkich bułek maślanych posypanych ziarnem. Chleb z pełnego ziarna poznajemy nie tylko po ciemnym kolorze: prawdziwe pieczywo razowe jest ciężkie, raczej twarde. O tym, że mąka pochodzi z pełnego przemiału, powinna informować etykieta.
7. Owsianka błyskawiczna bez cukru Główne atuty: dodaje energii, działa jak afrodyzjak, obniża poziom cholesterolu, pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Tajna broń: węglowodany złożone i błonnik.
Korzyści: przeciwdziała chorobom serca, cukrzycy, rakowi okrężnicy, otyłości.
Dobre towarzystwo: płatki śniadaniowe o dużej zawartości błonnika.
Unikaj: płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru.
Owsianka uważana jest za posiłek doskonały i prosty w przygotowaniu. Zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i wypełnia żołądek na dłużej niż błonnik nierozpuszczalny (obecny np. w warzywach). Możesz ją zjeść na śniadanie (orzeźwia), kilka godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń (daje energię) lub na kolację (na długo zaspokaja głód).
8. Masło orzechowe (naturalne, bez cukru) Główne atuty: pomaga odbudować mięśnie.
Tajna broń: białka, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, niacyna, magnez.
Korzyści:zapobiega otyłości, zanikowi mięśni, zmarszczkom, chorobom krążenia.
Dobre towarzystwo:masło migdałowe.
Unikaj: słodzonego masła orzechowego.
Masło orzechowe w połączeniu np. z pieczywem chrupkim, ciasteczkami ryżowymi, omletem to niezła porcja tłuszczów nienasyconych. Takie przekąski, oprócz wartości odżywczych, mają jeszcze jedną wielką zaletę: zmniejszają apetyt, powodują, że długo czujesz się syta i nie masz ochoty sięgać po dania wysokokaloryczne.
9. Oliwa z oliwek Główne atuty: obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia system immunologiczny organizmu.
Tajna broń: tłuszcz jednonienasycony, witamina E.
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, chorobom serca, nadciśnieniu.
Dobre towarzystwo: olej słonecznikowy, rzepakowy.
Unikaj:twardej margaryny, smalcu.
Oliwa zawiera dobre tłuszcze nienasycone, więc doskonale radzi sobie z poskromieniem apetytu. Pomaga też szybciej spalić zapasy tłuszczu i pozwala utrzymać pod kontrolą poziom cholesterolu.
10. Indyk i inne chude mięsa (wołowina, drób) oraz ryby Główne atuty:budują mięśnie, wzmacniają system immunologiczny organizmu.
Tajna broń: proteiny, żelazo, cynk, kreatyna (w wołowinie), kwasy tłuszczowe omega-3
(w rybach), witaminy B6 (w mięsie kurczaka i rybach) i B12, fosfor, potas.
Korzyści:przeciwdziałają otyłości i wielu chorobom.
Dobre towarzystwo: skorupiaki, np. małże.
Unikaj: kiełbasy, bekonu, suszonego mięsa, szynki, schabu z kością, żeberek.
Produkty wysokobiałkoweto podstawa każdego dobrego planu żywienia. Są one odpowiedzialne za rozwój i właściwe funkcjonowanie organizmu, a także za budowę mięśni. Pamiętaj o ważnej zasadzie: im więcej masz mięśni, tym szybsza jest przemiana materii i tym szybciej możesz schudnąć. Organizm człowieka spala więcej kalorii podczas trawienia białka, niż wtedy, kiedy trawi węglowodany lub tłuszcz. Osobom, które zastępują białkiem węglowodany (ok. 20 proc. dziennie), udaje się przyspieszyć metabolizm o 5 proc. w ciągu doby. Zadbaj o to, by w każdym posiłku nie zabrakło białka.
Pierś indyka to jeden z najchudszych rodzajów mięsa. Porcja pokrywa prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania organizmu na niacynę i witaminę B6.
Wołowina chuda zawiera największe ilości kreatyny, substancji odpowiedzialnej za zwiększenie masy mięśniowej, daje siłę i energię (najchudsze są udziec wołowy, górka cielęca).
Ryby, szczególnie tuńczyk i łosoś, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3 odpowiedzialnych za obniżenie poziomu leptyny (hormon ten ma bezpośredni związek z przemianą materii: im wyższe jest jego stężenie we krwi, tym większa gotowość organizmu do gromadzenia zapasów tłuszczu). Innym źródłem kwasów omega-3 oraz błonnika jest zmielone siemię lniane (jedna łyżeczka od herbaty ma 60 kalorii). Jego lekko orzechowy smak świetnie komponuje się, np. z mięsem, fasolą, zupą, sosem.
*Jak przyspieszyć spalanie *1. Do śniadania, obiadu, kolacji włącz przynajmniej dwa produkty z naszej listy.
- Chociaż jeden z nich dodawaj do każdej przekąski.
- We wszystkich posiłkach staraj się łączyć białko, węglowodany i tłuszcz.
- Pamiętaj, żeby każda przekąska zawierała choćby niewielkie ilości białka.
