Jesień okiem dietetyczki. Jeśli nie chcesz przytyć, wystrzegaj się tych błędów

Jesień pod znakiem lekkości. Minął czas lodów i orzeźwiających smoothies. Nastała pora roku, która sprzyja rozgrzewającym pokarmom, dającym energię na chłodniejsze dni. Nawet, jeśli nie planujesz radykalnych zmian w swojej diecie, zobacz jakie błędy możesz popełniać w okresie jesienno-zimowym. Jak wpływa na ciebie długość dnia i zbliżający się mroźny czas? Do czego najczęściej "zmusza cię" naturalny cykl pór roku i jak możesz sobie pomóc, aby wiosną ulubione dżinsy nadal idealnie pasowały?

Nie zapominaj o śniadaniu. Niezależnie od pory roku, twoje ciało budzi się ze snu około 6:00 rano, aby o 7:00 rozpoczął pracę twój układ pokarmowy. Jeśli jednak jesienią trudniej ci wstać z łóżka i budzik dzwoni po kilka razy, możesz nie mieć czasu na pierwszy posiłek. A to zdecydowanie najlepszy czas na śniadanie, szczególnie, gdy za oknem jest nieprzyjemnie. Pamiętaj, że jeśli w chłodniejszy dzień wyjdziesz z domu bez śniadania, nie będziesz w stanie, nie tylko poradzić sobie z krążącymi w powietrzu drobnoustrojami, ale gdy dotrzesz w końcu do pracy, dopadnie cię niepohamowany apetyt. Głód może okazać się tak duży, że na pierwsze śniadanie możesz skonsumować nawet 2-3 razy więcej niż gdybyś zjadła je jeszcze w domu. To średnio dodatkowe 300-500 kalorii w ciągu doby, a tym samym w ciągu okresu jesienno-zimowego, nawet 5-8 kilogramowy nadbagaż. Dlatego, gdy robi się coraz zimniej, zainwestuj swój poranny czas w pożywny i ciepły posiłek, który da ci energię na start i uchroni przed wilczym głodem w ciągu dnia.

Nie zwiększaj porcji. Wydaje ci się, że jesień to czas na bardziej kaloryczną i tłustszą dietę? Nic bardziej mylnego, bowiem to czas na ciepłe i sycące posiłki, które nie powinny znacząco przekraczać twojego dotychczasowego zapotrzebowania na kalorie w ciągu doby. Niestety badania dowodzą, że zjadamy średnio o 100-300 kalorii więcej, gdy za oknem panuje plucha i chłód. Do tego częściej sięgamy po bardziej kaloryczne potrawy. Pamiętaj, że ochota na tłustsze pokarmy, szczególnie popołudniu, gdy wracasz zmęczona po pracy, może skutkować m.in. zaburzonym wydzielaniem hormonów, które odpowiedzialne są za twój zmniejszony wieczorny apetyt i dobrą jakość snu. Pamiętaj, nadmiar kalorii i większe porcje, mogą przez tych kilka mroźnych miesięcy, uniemożliwić ci odchudzanie oraz wciśnięcie się w ulubione ciuchy na wiosnę.

Uważaj na nadmiar węglowodanów. Choć są potrzebne ci każdego dnia, aby zapewnić chociażby dobry humor, ich nadmiar w diecie sprzyja tyciu i zaburza gospodarkę glukozy oraz insuliny we krwi. Jeśli "zajadasz" jesienne smutki i spadki nastroju np. słodyczami, uważaj na poziom węglowodanów w swojej diecie. Pamiętaj, że w okresie jesienno-zimowym, to one właśnie sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, aby przygotować cię do nadchodzącej zimy. Tłuszcz bowiem stanowi świetne źródło energii zapasowej, a do tego izoluje przed niskimi temperaturami. Natura świetnie to wymyśliła, dlatego ziemniaki, makarony i słodycze, podczas mrozów, smakują najlepiej. Dbaj o właściwy rozkład składników w swoim menu i zdecydowanie nie bazuj cały dzień na pieczywie. Ilość węglowodanów naprawdę ma znaczenie. Po nich szybko masz ochotę na kolejną przekąskę i robisz się nadmiernie senna. Choć możesz je wykorzystać wieczorem, zapewniając sobie spokojny nocny odpoczynek, nie zapomnij, że około 21 twój żołądek zwalnia. Zbyt duża porcja makaronu będzie ci zalegać i uniemożliwiać właściwą regenerację oraz szybką pobudkę dnia następnego. Do tego zaburzy proces trawienia śniadania o poranku.

Nie przesadzaj z superfoods. Awokado na śniadanie, obiad i kolację? Do tego orzechy w każdym posiłku i "hektolitry" soku z buraka w ciągu dnia? Nawet, jeśli dbasz o swoje menu i starasz się wybierać najbardziej wartościowe produkty do skomponowania jesiennej diety, możesz popełniać grzech przejadania się. Pamiętaj, że każdy superfoods ma określoną wartość kaloryczną i gdy dbasz o smukłą sylwetkę, jego nadmiar, tak jak „zwykłej” przekąski, może ci zaszkodzić. Awokado to bogactwo zdrowych tłuszczów, które dają ci uczucie sytości na dłużej i wspomagają odporność. Jednak już jedno w ciągu dnia, dostarczy ci około 220 kalorii. Garść orzechów może mieć od 200 do nawet 350 kalorii, dlatego włączanie ich do kilku posiłków, może ci się "nieźle" odłożyć. Ciągłe popijanie "odchudzającego" soku z buraka, będzie stymulowało wydzielanie insuliny i zatrzyma spalanie tkanki tłuszczowej. Choć hasła zachęcające do wykorzystania superfoods w jesiennym jadłospisie, zapewniają o ich cudownym wpływie na gubienie nadprogramowych kilogramów, pamiętaj - nie możesz ich jeść bezkarnie. Koniecznie kontroluj ich jesienno-zimowe porcje.

Zobacz także: Chcesz żyć dłużej? Jedz więcej owoców i warzyw

Nie "pij" kalorii. Kawa z mlekiem na śniadanie, herbata słodzona miodem w ciągu dnia i ciągłe sączenie soków między posiłkami? Jeśli nieustannie coś pijesz, aktywujesz wydzielanie insuliny, której zwiększający się poziom, uniemożliwia ci spalanie tkanki tłuszczowej i co gorsze sprzyja jej odkładaniu się. Do tego dostarczasz dodatkowych kalorii, których niewykorzystany nadmiar, niestety nie odłoży ci się w mięśnie. Pamiętaj, szklanka herbaty z miodem to średnio 40-50 kalorii. Taka sama objętość rozgrzewającego kakao z mlekiem roślinnym to około 100-150 kalorii. Uważaj! Duże latte wypite w kawiarni z przyjaciółką to nawet 300 kalorii, a duża mokka z dodatkami już 600! Codzienna nadprogramowa porcja w postaci ulubionego napoju wystarczy, abyś na wiosnę była 2-4 kilogramy cięższa.

Nie podjadaj. Nie musisz opierać się na badaniach naukowych, aby zauważyć, że jesień sprzyja podjadaniu, szczególnie przekąsek, które poprawiają nastrój. Uwielbiasz czekoladę lub ciasto drożdżowe z sezonowymi owocami? Pamiętaj, w chłodniejsze dni, lepiej zamienić "małe co nieco" na ciepłą zupę, która wypełniając żołądek, pomoże zapomnieć ci o kulinarnych zachciankach i przy okazji rozgrzeje twój organizm. Jeśli nie możesz powstrzymać się od dodatkowej słodkiej przekąski, skuś się na nią najlepiej do godziny 11:00. Wówczas twoja trzustka pracuje najsprawniej i dużo łatwiej poradzi sobie z nadmiarem cukru w jesiennym menu.

Nie jedz w biegu. Nie tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych zależą od właściwego pogryzienia pokarmu. Również twoje sukcesy w jesienno-zimowym odchudzaniu, mogą być z nim związane. Pamiętaj, że gdy jesz zbyt szybko, twój organizm nie masz szans, aby w naturalny sposób dać ci sygnał: "jesteś już najedzona". Mózg potrzebuje bowiem około 20 minut, aby poinformować cię, że jesteś już "pełna". Pamiętaj, hormony obniżające apetyt, działają dopiero kilkanaście minut po posiłku! Dlatego musisz dać im szansę. Dłuższe gryzienie to czas na pobudzenie ośrodka sytości i przyjemne uczucie zaspokojenia po posiłku. Nie zapomnij, że im szybciej konsumujesz swój posiłek, tym więcej kalorii spożywasz. Jak wykazały badania – wystarczy przeżuwać każdą porcję około 30-40 razy, aby zmniejszyć zjadane kalorie o 12-16% oraz szybciej obniżyć hormon głodu. Koniecznie, wykorzystaj to tej jesieni.

Zapomnij o restrykcyjnych dietach. Jeśli właśnie jesteś na diecie, nadszedł czas, kiedy szczególnie musisz o nią zadbać. Gdy robi się chłodniej, organizm w naturalny sposób stara się przeciwdziałać ograniczeniom żywieniowym i często "płata figle" np. obniżając metabolizm. Im większe są twoje restrykcje w okresie jesienno-zimowym, tym trudniej będzie ci je utrzymać. Dodatkowo, w pochmurne dni, może zwiększyć się twoje pragnienie na słodycze czy tłustszy obiad. Dlatego, jeśli twoja dieta jest monotonna i żyjesz na "dietetycznym limicie", przy kolejnym spotkaniu z przyjaciółmi, możesz rzucić się na jedzenie, aby nadgonić kulinarne zaległości. Jesienią nie przeprowadzaj diet owocowych, szczególnie z udziałem hiszpańskich truskawek. Bazuj na sezonowych, polskich produktach, które teraz właśnie są najlepsze. Odchudzanie z jesiennymi warzywami i rozgrzewającymi przyprawami, z pewnością ci się uda.

Nie uciekaj od słońca. Naukowcy sugerują, że gdy dni stają się coraz krótsze i szybko robi się ciemno, nie tylko „chowamy się” w domu, ale do tego częściej sięgamy po jedzenie. Mniej światła skłania nas do podjadania, spożywania nadmiaru tłuszczów nasyconych i cukru. Koniecznie zatem łap promienie słoneczne w ciągu dnia, bowiem jak potwierdzają badania – to one właśnie sprzyjają odchudzaniu. Okazuje się, że brak światła słonecznego, powoduje spadek poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu, który odpowiada za twój nastrój, ale oddziałuje także na apetyt i przyjemne nasycenie po posiłku. Dzięki odpowiedniej jego dawce zmniejsza się uczucie głodu, a to pozwala ci kontrolować zjadane porcje w ciągu dnia i sprzyja zachowaniu niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że najbardziej skuteczne okazuje się poranne nasłonecznienie, które związane jest z rytmem, w jakim funkcjonuje ludzkie ciało. To najlepszy moment, aby przyspieszyć metabolizm, podkręcić efekty diety i czuć się lepiej przez resztę dnia. I nie zapomnij – brak słońca, sprzyja niedoborom "odchudzającej" witaminy D. Dlatego w okresie jesienno-zimowym koniecznie zadbaj o jej suplementację.

Unikaj kanapy. Za oknem zimno i ciągle pada deszcz, a ty masz ochotę wskoczyć pod koc z ulubioną książką? Choć nic w tym dziwnego, strzeż się jak najczęściej "kanapowego" stylu życia, bowiem mogą dopaść cię jego skutki, jeszcze zanim pojawią się pierwsze oznaki wiosny. Naukowcy dowiedli, że podczas chłodniejszych dni, w nocy śpimy średnio nawet o 2-3 godziny dłużej, a w ciągu dnia szukamy okazji do drzemania i odpoczynku na kanapie. Pamiętaj, że chociaż jesienią organizm nieco zwalnia, nie możesz poddawać się każdej ochocie na "leżący" odpoczynek. Taki zasiedziały tryb życia, może cię nagle zaskoczyć, a ubrania dość szybko przestaną leżeć idealnie. Nie zapomnij, rezygnując z regularnego wysiłku fizycznego, zmniejszasz swoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie, średnio o 30-40%. Dlatego, koniecznie musisz dostosować dietę do zmieniających się potrzeb. Nie poddawaj się i wykorzystuj nawet bardziej pochmurne dni na aktywny wypoczynek. W parku jest wówczas rześko i mniej tłoczno, a ty możesz spokojnie pobiegać czy pojeździć na rowerze. W zdrowym ciele, zdrowy duch, a aktywność fizyczna zdecydowanie sprzyja jesienno-zimowej wymarzonej sylwetce.

Zapomnij o nocnych maratonach. Twoim biologicznym rytmem zawiadują dwa hormony, grelina i melatonina. Poziom pierwszego wzrasta przed posiłkiem i maleje, gdy zaspokoisz już swój apetyt. Do tego hamuje głód, kiedy nadchodzi wieczór. Melatonina odpowiedzialna jest nie tylko za nocny odpoczynek, ale sprawia także, że twój żołądek prawie całkowicie przestaje wytwarzać soki trawienne, gdy kładziesz się spać. Kiedy przesadzasz z wieczornym oglądaniem filmów lub praca nie pozwala ci zasnąć przed 22:00, musisz liczyć się z tym, że może dojść do zaburzenia twojej gospodarki hormonalnej, m.in. tej odpowiedzialnej za pojawienie się ssania w żołądku. Choć jesień sprzyja częstszemu oglądaniu telewizji i dłuższym nocnym pogawędkom, nie zapominaj się. Zaburzony sen i nieumiejętność odpoczynku to pierwszy krok do zwiększonego łaknienia w ciągu dnia. Pamiętaj, że gdy nie dosypiasz, trudniej ci zapanować nad żywieniowymi zachciankami i utrzymać ciężko wypracowaną figurę.