Kalkulator BMR – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalkulator BMR pozwala dokładnie obliczyć, jak wygląda nasze zapotrzebowanie kaloryczne na każdy dzień. Jakiego wzoru użyć, by opis był jak najdokładniejszy? Czy kalkulator BMR jest wiarygodny? Sprawdziliśmy, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a także pokazujemy różnice między wskaźnikiem BMR a CPR.

Kalkulator BMR pozwala wprowadzić zmiany do codziennej diety
Źródło zdjęć: © 123RF
Tatiana Naklicka

Kalkulator BMR – co to jest?

BMR to angielski skrót wyrażenia 'Basal Metabolic Rate' będącego podstawowym wskaźnikiem, który pozwala sprawdzić, jak wygląda podstawowa przemiana materii – w polskiej terminologii często używany jest skrót PPM.

Kalkulator BMR pokazuje, jak powinno wyglądać tempo podstawowego metabolizmu. Dzięki odpowiedniemu przeliczeniu kalorii każdy narząd wewnętrzny będzie prawidłowo funkcjonował. Wskaźnik BMR pozwala również kontrolować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które są na diecie lub chcą schudnąć, nie wprowadzając drastycznych zmian w codziennym menu.

Warto również pamiętać o tym, że uprawianie aktywności sportowej (ćwiczenia zumby, jazda na rowerze czy pływanie)
ma znaczący wpływ na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ o wiele większa ilość kalorii jest spalana w trakcie wysiłku.

Kalkulator BMR – wzory i sposób działania

Istnieje co najmniej kilka sposobów na obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Jednym z najpopularniejszych jest metoda Harrisa-Benedicta. Przy obliczeniach bierzemy pod uwagę jedynie wzrost, wagę oraz wiek osoby. Wzór dla mężczyzn prezentuje się następująco:
66 + [13,7 x (waga)] + [5 x (wzrost)] – [6,76 x (wiek)]
Natomiast wzór dla kobiet to:

  • 655 + [9,6 x (waga)] + [1,8 x (wzrost)] – [4,7 x (wiek)]

Do obliczenia podstawowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego możemy również wykorzystać metodę Katch-McArdle, która uwzględnia taki sam wzór zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn:

  • 370 + [21,6 x (waga)]

Kalkulator BMR – wiarygodność

Kalkulator BMR dokładnie określa podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia, jednak nie uwzględnia wysiłku fizycznego w przypadku osób, które często trenują. W tym wypadku wynik może zmienić się nawet o 50 %. Z tego względu wskaźnik BMR warto mierzyć równolegle ze wskaźnikiem CPR określającego dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby je zmierzyć, wystarczy pomnożyć wskaźnik aktywności ze wskaźnikiem BMR. Wskaźnik aktywności ma następujące wartości:

  • 1,2 – brak aktywności (praca siedząca);
  • 1,3-1,4 – niska aktywność (praca siedząca połączona z jednym bądź dwoma treningami w tygodniu);
  • 1,5-1,6 – średnia aktywność (praca siedząca połączona z 3-4 treningami w tygodniu);
  • 1,7-1,8 – wysoka aktywność (praca fizyczna połączona z 3-4 treningami w tygodniu);
  • 1,9-2,2 – bardzo wysoka aktywność (osoby na co dzień uprawiające sport).

Wskaźnik BMR a CPR – najlepsze wyniki

Połączenie obliczeń wynikających ze wskaźnika BMR (podstawowego) i CPR (dobowego) pozwoli nam uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli zależy nam na efektywnym, ale nie drastycznym schudnięciu, warto od CPR odjąć maksymalnie 300 kalorii. Na diecie na masę mięśniową maksymalnie 300 kalorii dodajemy do wskaźnika CPR.

Wybrane dla Ciebie
Tylko 23 Polki mają to imię. Językoznawcy go nie lubią
Tylko 23 Polki mają to imię. Językoznawcy go nie lubią
Nie wrzucaj do rosołu. "To hormon"
Nie wrzucaj do rosołu. "To hormon"
Komunia bez spowiedzi? Arcybiskup mówi, czy to grzech
Komunia bez spowiedzi? Arcybiskup mówi, czy to grzech
Odwiedził Pszoniaka tydzień przed śmiercią. "Rak był bezlitosny"
Odwiedził Pszoniaka tydzień przed śmiercią. "Rak był bezlitosny"
Kasia Moś weszła cała w czerwieni. Obcisła kreacja robi wrażenie
Kasia Moś weszła cała w czerwieni. Obcisła kreacja robi wrażenie
Córka Antonio Banderasa wzięła ślub z Polakiem. Wzruszające słowa ojca
Córka Antonio Banderasa wzięła ślub z Polakiem. Wzruszające słowa ojca
Partnerzy Marzeny Kipiel-Sztuki nie dożyli 50-tki. Straszne, co mówiono o niej za plecami
Partnerzy Marzeny Kipiel-Sztuki nie dożyli 50-tki. Straszne, co mówiono o niej za plecami
"Na szczęście trzeba zapracować". Katarzyna Żak od czterech dekad pielęgnuje miłość męża
"Na szczęście trzeba zapracować". Katarzyna Żak od czterech dekad pielęgnuje miłość męża
Joanna Jabłczyńska pokazała wnętrze 100-letniego domu. Tak go wyremontowała
Joanna Jabłczyńska pokazała wnętrze 100-letniego domu. Tak go wyremontowała
Optymalna częstotliwość seksu. Wtedy pozytywnie wpływa na zdrowie
Optymalna częstotliwość seksu. Wtedy pozytywnie wpływa na zdrowie
Gdzie wyrzucić papierek po maśle? Nagminny błąd
Gdzie wyrzucić papierek po maśle? Nagminny błąd
Dzieli ich 20 lat. Boberek zostawił dla niej znaną żonę
Dzieli ich 20 lat. Boberek zostawił dla niej znaną żonę