Kalkulator BMR – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

BMR to angielski skrót wyrażenia 'Basal Metabolic Rate' będącego podstawowym wskaźnikiem, który pozwala sprawdzić, jak wygląda podstawowa przemiana materii – w polskiej terminologii często używany jest skrót PPM.

Kalkulator BMR pokazuje, jak powinno wyglądać tempo podstawowego metabolizmu. Dzięki odpowiedniemu przeliczeniu kalorii każdy narząd wewnętrzny będzie prawidłowo funkcjonował. Wskaźnik BMR pozwala również kontrolować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które są na diecie lub chcą schudnąć, nie wprowadzając drastycznych zmian w codziennym menu.

Warto również pamiętać o tym, że uprawianie aktywności sportowej (ćwiczenia zumby, jazda na rowerze czy pływanie)
ma znaczący wpływ na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ o wiele większa ilość kalorii jest spalana w trakcie wysiłku.

Istnieje co najmniej kilka sposobów na obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Jednym z najpopularniejszych jest metoda Harrisa-Benedicta. Przy obliczeniach bierzemy pod uwagę jedynie wzrost, wagę oraz wiek osoby. Wzór dla mężczyzn prezentuje się następująco:
66 + [13,7 x (waga)] + [5 x (wzrost)] – [6,76 x (wiek)]
Natomiast wzór dla kobiet to:

• 655 + [9,6 x (waga)] + [1,8 x (wzrost)] – [4,7 x (wiek)]

Do obliczenia podstawowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego możemy również wykorzystać metodę Katch-McArdle, która uwzględnia taki sam wzór zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn:

• 370 + [21,6 x (waga)]

Kalkulator BMR dokładnie określa podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia, jednak nie uwzględnia wysiłku fizycznego w przypadku osób, które często trenują. W tym wypadku wynik może zmienić się nawet o 50 %. Z tego względu wskaźnik BMR warto mierzyć równolegle ze wskaźnikiem CPR określającego dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby je zmierzyć, wystarczy pomnożyć wskaźnik aktywności ze wskaźnikiem BMR. Wskaźnik aktywności ma następujące wartości:

• 1,2 – brak aktywności (praca siedząca);
• 1,3-1,4 – niska aktywność (praca siedząca połączona z jednym bądź dwoma treningami w tygodniu);
• 1,5-1,6 – średnia aktywność (praca siedząca połączona z 3-4 treningami w tygodniu);
• 1,7-1,8 – wysoka aktywność (praca fizyczna połączona z 3-4 treningami w tygodniu);
• 1,9-2,2 – bardzo wysoka aktywność (osoby na co dzień uprawiające sport).

Połączenie obliczeń wynikających ze wskaźnika BMR (podstawowego) i CPR (dobowego) pozwoli nam uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli zależy nam na efektywnym, ale nie drastycznym schudnięciu, warto od CPR odjąć maksymalnie 300 kalorii. Na diecie na masę mięśniową maksymalnie 300 kalorii dodajemy do wskaźnika CPR.