Każdy mistrz musi się... wyspać

Sen to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych, na zaspokajaniu której spędzamy niemal 1/3 życia [1]. Bez tej formy regeneracji nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Dlaczego więc tak często bagatelizujemy jego znaczenie? Skąd przekonanie, że nocny odpoczynek to strata czasu?

Z całą pewnością na takie postrzeganie snu ma wpływ tempo naszego życia. Żyjemy w nieustannym pośpiechu, do tego stymulowani wieloma bodźcami, które skutecznie oddalają nas od wygodnego łóżka. Ma to swoje konsekwencje: zaburzenia snu stanowią coraz większy problem zdrowotny na świecie. Dotychczas przeprowadzone badania pokazują, że dotyczą nawet 20-40 proc. całej populacji [2].

Sen nie jest stanem biernym. Kiedy śpimy, nasz układ nerwowy nieustannie pracuje i podlega cyklicznym zmianom. Naprzemiennie następują: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM). By sen przyniósł regenerację i był wartościowy, potrzebnych jest ich 4-6 cykli, a zatem co najmniej 7-8 h nocnego odpoczynku.

W czasie snu dochodzi też do zmian w wydzielaniu hormonów: zwiększa się stężenie reniny, spada sekrecja tyreotropiny, wzrasta sekrecja hormonu wzrostu [3]. W późnych godzinach nocnych spada też stężenie kortyzolu, a wzrasta melatoniny (najwyższe wartości osiąga między godziną 2.00 a 3.00 w nocy).

Sen to ponadto regeneracja. Dowiedziono, że w momencie kumulowania się efektów zmęczenia wynikającego z utraty godzin snu następuje pogorszenie możliwości wysiłkowych sportowców [4]. Dochodzi też do zmiany metabolizmu glukozy i zaburzeń przemiany węglowodanów, co sprzyja rozwojowi otyłości. Nieodpowiednia dawka snu rodzi ryzyko rozwoju zaburzeń neurologiczno-endokrynologicznych [4] i znacząco obniża nasze samopoczucie (osoby mające problemy ze snem znacząco częściej skarżą się na niską jakość życia) [1].

Tyle nauka, a przecież każdy z nas doświadczył w swoim życiu efektów niewyspania. Zarwanie nocy na studiach, by uczyć się do egzaminu, serialowy maraton czy spotkanie ze znajomymi, które przedłużyło się do rana, mają na sumieniu chyba wszyscy. Poranki wówczas nie należą do najprzyjemniejszych, zwłaszcza jeśli budzik jest bezlitosny i wzywa nas do codziennych obowiązków. O ile jednak dzieje się to sporadycznie, organizm dość szybko wróci do równowagi. W przypadku regularnych zaburzeń snu mogą pojawić się problemy.

Przyczyn zaburzeń snu jest co najmniej kilka. Wśród najczęściej wymienianych są: przewlekłe zespoły bólowe (bóle reumatyczne stawów i bóle ortopedyczne) oraz współistniejące z zaburzeniami snu zaburzenia psychiczne, np. depresja [1]. Nie bez znaczenia jest też przewlekły stres (częściej dotyka kobiet niż mężczyzn), wiek powyżej 65 lat, częste zmiany pracy i praca zmianowa.

Problemem jest też nieprzestrzeganie zasad higieny snu. Nie są one skomplikowane i nie wymagają zbyt dużego wysiłku, jednak wielu z nas nie może oddać się w objęcia Morfeusza właśnie dlatego, że nie wprowadza ich w życie. O czym zatem należy pamiętać?

• Śpij w ciemnej, cichej i wywietrzonej sypialni, w temperaturze 16-21 st. C.
• Unikaj picia alkoholu, palenia papierosów oraz picia napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych.
• Jedz kolację trzy godziny przed snem.
• Bądź aktywny fizycznie (wysiłek fizyczny podejmowany przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu jest konieczny, aby poprawić głębokość snu oraz skrócić czas oczekiwania na sen).
• Pamiętaj jednak, by nie ćwiczyć bezpośrednio przed pójściem spać (intensywny wysiłek należy zakończyć 3 godziny przed snem, umiarkowany – co najmniej 1 h).
• Unikaj odpoczywania w pozycji leżącej w ciągu dnia, zwłaszcza po godzinie 15.00.
• Wieczorem unikaj jasnego i niebieskiego światła (korzystanie z telefonu czy tableta po zmierzchu resetuje zegar biologiczny, wydłużając czas potrzebny na zaśniecie i zwiększając ryzyko wybudzeń ze snu).
• Prowadź regularny tryb życia, wstawaj rano o tej samej porze, również w dni wolne.
• Kładź się do łóżka tylko jeśli jesteś senny (jeśli nie możesz zasnąć, opuść sypialnie – oczekiwanie na sen im dłużej trwa, tym bardziej staje się męczące).

Kiedy zachowanie higieny snu nie przynosi oczekiwanych rezultatów, można wspomóc się suplementacją melatoniny. Jest to hormon wydzielany głównie przez szyszynkę, odpowiadający przede wszystkim za regulację rytmu okołodobowego [5]. Dostarczenie go organizmowi w postaci suplementu rekomenduje się przede wszystkim pacjentom, których problemy ze snem dotyczą rytmu dobowego, a zatem osobom pracującym w nocy, podróżującym, którzy zmieniają strefę czasową, niewidomym oraz ludziom w podeszłym wieku. Melatonina bowiem skraca czas potrzebny do zaśnięcia. Nie wykazuje przy tym działania uzależniającego, efektu przyzwyczajenia i nie powoduje ospałości, co mogłoby negatywnie wpłynąć na codzienne funkcjonowanie.

Melatonina obecna jest w preparacie ZzzQuil Natura, który rekomendowany jest osobom zmagającym się z przejściowymi trudnościami z zasypianiem. Towarzyszą jej witamina B6, która przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, oraz naturalne ekstrakty z rumianku, waleriany i lawendy, które znane są z działania wyciszającego.

Składniki preparatu ZzzQuil Natura zamknięte są w formie żelek, co stanowi innowacyjną formę podania, szczególnie atrakcyjną dla osób, które nie są zwolennikami tabletek oraz kapsułek do połykania. Nie zawiera ponadto konserwantów i sztucznych barwników, a także glutenu i laktozy.

To preparat szyty na miarę potrzeb współczesnego świata, w którym sen jest towarem deficytowym. A to właśnie on sprawia, że mamy siłę do działania i możemy podołać wyzwaniom codziennego dnia. ZzzQuil Natura jest partnerem tegorocznych letnich igrzysk, które odbędą się w Paryżu.

Trzeba jednak pamiętać, że sama suplementacja na nic się zda, jeśli nie będziemy przestrzegać wymienionych wcześniej zasad higieny snu. Są one szalenie ważne, jednak w dzisiejszym czasie dość często bagatelizowane. Stąd nie bez powodu mówi się, że współczesny świat nie śpi. Konsekwencje tego są jednak bardzo poważne. Warto więc im zapobiegać.

[1] Heitzman J, Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu, Lekarz POZ, Problemy psychiatryczne w POZ, 3/2021, 205-215.

[2] Piotrowski P, Babicki M, Maślanka P, Kotowicz K , Marciniak D, Rymaszewska J, Ocena zaburzeń snu i stosowania środków psychoaktywnych wśród polskich studentów, Psychiatr. Pol. 2020; 54(5): 1007–1024. 

[3] Krajewska O, Skrypnik K, Kręgielska-Narożna M, Suliburska J, Bogdański P, Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, (Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54.

[4] Frydrych-Szymonik Aleksandra, Augustyn Gabriela, Szyguła Zbigniew. Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):157-176.

[5] Szewczyk P. B, Dziuba A. M, Poniewierka E, Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2018;8(2):135–139.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.