Kiedy zmienić dietę?
Wydaje ci się, że twój sposób odżywiania jest prawidłowy. Starasz się wprowadzać zasady zdrowego odżywiania w życie, jednak czujesz, że coś jest nie tak. Jeśli odczuwasz któryś z poniższych objawów, to przyjrzyj się temu co jesz dokładniej, bo całkiem prawdopodobne, że musisz zmienić swoją dietę.
Wydaje ci się, że twój sposób odżywiania jest prawidłowy. Starasz się wprowadzać zasady zdrowego odżywiania w życie, jednak czujesz, że coś jest nie tak. Jeśli odczuwasz któryś z poniższych objawów, to przyjrzyj się temu co jesz dokładniej, bo całkiem prawdopodobne, że musisz zmienić swoją dietę.
Brak energii. Mimo że nie masz więcej obowiązków niż zwykle, to czujesz ciągłe zmęczenie. Wstajesz rano i myślisz tylko o tym, aby znowu się położyć. To może być przyczyna nieodpowiedniej podaży kalorii w całodziennej racji pokarmowej. Zbyt mała ilość dostarczanej energii w dłuższej perspektywie może prowadzić do zmęczenia, braku siły na podstawowe czynności dnia codziennego.
Zbyt restrykcyjna dieta niskokaloryczna wyniszcza organizm, spowalnia metabolizm i prowadzi do wyczerpania. Z drugiej strony dieta może być bogata w energię, jednak zbyt monotonna, jednostajna i prowadzi wtedy do niedoborów któregoś składnika odżywczego co organizm manifestuje zmęczeniem. Jeśli masz kłopot z samodzielnym doborem kaloryczności oraz proporcji składników odżywczych, to udaj się po poradę do dietetyka, który ustali odpowiednią podaż energii oraz pomoże tak dobrać posiłki, aby dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Problemy w toalecie. Ilość i jakość wypróżnień wiele mówi o diecie człowieka. W przypadku niemowlaków, jest to temat często poruszany przez matki z lekarzem i koleżankami. Jednak w dorosłym życiu zapomina się o tej ważnej sferze. Jeśli wypróżniasz się częściej niż trzy, cztery razy dziennie, są to wypróżnienia gwałtowne lub luźne, to koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Zbyt długie okresy z rozwolnieniami mogą prowadzić do odwodnienia organizmu, niedożywienia i niewchłaniania składników odżywczych dostarczanych wraz z pożywieniem.
Występowanie częstych biegunek może być spowodowane nietolerancją pokarmową np. na laktozę występującą w produktach mlecznych czy np. dietą zbyt ubogą w błonnik pokarmowy. W odwrotnej sytuacji, kiedy to stolec jest oddawany rzadziej niż na trzy dni i towarzyszy temu ból, to również należy skontaktować się z lekarzem. W tym przypadku również może być winna dieta, która dostarcza zbyt wielu produktów zapierających lub np. zbyt małą podaż płynów. Zaparcia mogą być także objawem nietolerancji pokarmowej.
* Pogorszenie wyglądu.* Wygląd zewnętrzny odzwierciedla kondycję całego organizmu. Jeśli zauważysz, że paznokcie robią się łamliwe, cera szorstka, a włosy matowe, to koniecznie wzbogać swój jadłospis o witaminy i składniki mineralne wspomagające ich kondycję. Niekoniecznie od razu należy sięgać po suplementy dostępne w aptekach. Obecnie na straganach jest moc tanich i bardzo wartościowych warzyw, które zawierają witaminy A, E, z grupy B oraz C, czyli te najbardziej odpowiedzialne za twój wygląd.
Sięgnij po pomidory, paprykę, szpinak, marchew, jarmuż, a dostarczysz organizmowi beta karotenu, który utrzymuje odpowiednie nawilżenie skóry i zapobiega rogowaceniu naskórka. Chrup orzechy oraz jedz zielone warzywa, a dostarczysz odpowiednią dawkę przeciwutleniacza jakim jest witamina E, odpowiedzialna za walkę z wolnymi rodnikami i wzmacnianie naczyń krwionośnych. Jasna i świetlista cera to wpływ witaminy C, którą znajdziesz w pomidorach, truskawkach, papryce, pietruszce. Witamina B5 przyspiesza porost włosów, witamina B3 poprawia ukrwienie skóry, a witamina B6 reguluję pracę gruczołów łojowych. Witaminy te znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, jajkach, zielonych warzywach liściastych.
Nerwowość lub smutek. Zmiany nastroju, drażliwość i płaczliwość również mogą być objawem źle zbilansowanej diety. Hormon szczęścia, serotonina wytwarzana jest w mózgu przy odpowiedniej podaży węglowodanów. Jednak należy wybierać te dobre węglowodany, które utrzymają stały poziom cukru we krwi. Często w stanach smutku sięgasz po czekoladę? Nie jest do dobre rozwiązanie, ponieważ sacharoza znajdująca się w słodyczach poprawia nastrój na chwilę, poziom cukru jest gwałtownie podwyższany, a potem równie gwałtownie spada i zły nastrój powraca. Wybieraj węglowodany złożone: gorzką czekoladę, brązowy ryż czy pełnoziarniste makarony.
O dobrym nastroju decydują również tłuszcze, zwłaszcza te pochodzące od ryb oraz z olei roślinnych. Jeśli często popadasz w smutek to zmień dietę na bogatą w ryby, produkty pełnoziarniste oraz warzywa.
Ciągłe uczucie głodu. Mimo, że przed chwilą jadłaś znowu zerkasz do lodówki. W pracy ciągle coś chrupiesz, bo czujesz głód. To znak, że twoja dieta jest źle skomponowana. Przypatrz się temu ile i kiedy jesz. Pomoże ci w tym prowadzenie dzienniczka żywieniowego w którym zapiszesz co i kiedy zostało zjedzone. Posiłki powinny być spożywane w odstępach 3-4 godzinnych, tak aby nie dopuścić do silnego głodu, który to powoduje zjedzenie większej porcji niż się wcześniej zaplanowało. Pamiętaj o zjedzeniu śniadania w pierwszej godzinie po przebudzeniu.
Podziel dzienną kaloryczność tak aby mniej więcej na śniadanie zjeść 25 proc. dziennego zapotrzebowania, na przekąskę 10 proc., obiad 35 proc., drugą przekąskę 10proc., a na kolację pozostałą część. Pamiętaj również o piciu. Często organizm wysyła sygnał o braku wody, a zostaje to zinterpretowane jako głód. Zanim sięgniesz po kolejna przekąskę, napij się wody.
Dieta to sposób żywienia. Powinna się ona zmieniać wraz z tobą. Z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne spada, więc nic dziwnego, że jeśli nie zmniejszysz porcji to waga pójdzie w górę. Podobnie z trybem pracy czy aktywności fizycznej. Jeśli do tej pory się nie ruszałaś i miałaś siedzącą pracę, a teraz pokochałaś sport, to powinnaś zmienić sposób odżywiania aby dostarczyć więcej składników potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej i regeneracji po treningowej. Wsłuchaj się w siebie, patrz na wygląd swojego ciała. Organizm sam wysyła sygnały o kondycji twojego organizmu. Ważne aby je zauważyć i w porę zareagować.
Weronika Weremko-Oszuścik, dietetyk
Dieta 4U Poradnia Dietetyczna
