Małe groźne co nieco

Jeden cukierek w pracy, ciastko do kawy, lody w drodze do domu, paczka chipsów i szklanka napoju gazowanego... Niby nic, ale jeśli wszystko podliczymy, to okaże się, że spożywamy dodatkowo ok. 500 „pustych kalorii”.

Szczególnie latem, kiedy czujemy się wolni od wszelkich zobowiązań, także żywieniowych, łatwo przybieramy na wadze. A wystarczy stosować kilka zasad. Po pierwsze, powinniśmy uświadomić sobie, ile kalorii dziennie możemy przyjmować w pożywieniu, żeby nasz organizm nie odkładał ich w formie tkanki tłuszczowej. Przy założeniu minimalnej aktywności fizycznej kobieta o wzroście 170 cm, ważąca ok. 60 kg spala dziennie ok. 1500 kcal. Jeśli zamierzamy spożyć dodatkową dawkę, to powinno iść to w parze z chociażby szybkim spacerem wieczorem czy grą w siatkówkę plażową.

Aby ustrzec się podjadania, należy przede wszystkim zaplanować posiłki, które musimy przygotować w ciągu tygodnia. Zaopatrzmy się w produkty i zadbajmy o regularność posiłków w ciągu dnia, głównie w pracy. Po ok. 8-godzinnym, nocnym odpoczynku nasz mózg pragnie energii do pracy.

Zjedzenie śniadania w domu na ciepło, np. owsianki czy pełnoziarnistego tosta lub zabranie do pracy kanapki z wędliną, warzywami czy twarożkiem to gwarancja, że nie sięgniemy po słodycze czy paluszki. Energia z pełnoziarnistych węglowodanów uwalnia się stopniowo w ciągu dnia, co zabezpiecza prawidłowy poziom cukru we krwi i hamuje apetyt.

To samo dotyczy robienia zakupów bez wcześniejszego przygotowania się do nich. I jeśli idziemy na nie głodni, prosto po pracy, na pewno kupimy o wiele za dużo zbędnych, kalorycznych przekąsek. Jeśli wybierzemy się na zakupy z listą produktów i po sytym posiłku, naprawdę kupimy o połowę mniej!

Jeśli będziemy często sięgać po słodkie węglowodanowe przekąski, zjadane w pośpiechu bez potrzeby gryzienia – słodkie, miękkie bułki, rogaliki, batoniki i cukierki, nasz apetyt będzie się zwiększał, zamiast maleć. To wina dużych wahań cukru wywołanych spożywaniem nadmiernych ilości słodyczy. Aby nasz mózg zakodował, że spożywamy posiłek, potrzeba czasu – ok. 20 minut. Niestety, jedząc szybko produkty z białej mąki, słodycze czy chipsy, zjemy już o połowę za dużo. Ciągłe podjadanie słodyczy grozi oczywiście nadwagą, ale też ospałością, mniejszą efektywnością w pracy i spadkiem koncentracji.

Słodycze zawierające tłuszcz, babeczki z kremem i inne ciastka – sycą na chwilę, zapychają, a po krótkim czasie znowu czujemy głód na skutek spadku glukozy we krwi. Tłuste przekąski są jedzone zwykle w za dużych ilościach, bo tłuszcz szybko nie syci. Ponadto miękkie i tłuste ciasteczka nie potrzebują gryzienia i żucia, w związku z tym zanim poczujemy się najedzeni, kończymy jeść całe pudełko.

– Nie bez powodu tłuste pokarmy określa się mianem „pocieszycieli”. Na łamach „Journal of Marketing” opublikowano badania dotyczące związków między nastrojem ludzi a rodzajem i ilością spożywanych przez nich pokarmów. Badacze odkryli, że osoby smutne jedzą więcej produktów, które uważają za bardzo smaczne, choć niezdrowe – podkreśla w swojej książce pt. "Spektrum" dr Dean Ornish.

Zróbmy mały eksperyment i przez cały dzień w biurze odkładajmy słodycze i przekąski, którymi jesteśmy częstowani, do szuflady. Doznamy szoku pod koniec dnia, widząc, ile kalorii moglibyśmy bezwiednie pochłonąć!

Unikajmy przekąsek takich jak solone paluszki, orzeszki albo chipsy – tych podczas pracy możemy zjeść tonę – bo nie sycą prawie w ogóle! Niebezpieczne są też kolorowe napoje, po które sięgamy, przechodząc obok automatu. Kolejne kubki coli czy kawy z mlekiem i cukrem zemszczą się oponką na brzuchu.

To migdały, mieszanki bakaliowe, obrane marchewki, ciastka otrębowe – coś, co długo żujemy i ma dobry skład jakościowy, a jednocześnie zawiera sporo antystresowego pierwiastka – magnezu.

Warto zabierać do pracy przygotowaną w domu kanapkę – z bułki grahamki lub pełnoziarnistego chleba. Kupowanie kanapek "na wynos" grozi zatruciem pokarmowym – nieświeży łosoś lub nadpsute jajko może przynieść więcej szkody niż pożytku – rozwijają się tam bakterie Salmonelli lub inne, powodujące zatrucia pokarmowe.

Nie zastępujmy obiadu batonem, ale sałatką. A sałatkę zróbmy nie z majonezem tylko z fetą, kurczakiem, mozzarellą czy rybą. Przygotujmy ją w domu i weźmy ze sobą do pracy. W najgorszym wypadku możemy kupić ją w bufecie, pod warunkiem że ufamy zapewnieniom sprzedawcy co do jej pochodzenia i składu. Taka sałatka to ok. 350 kcal, a paczka chipsów czy frytki to aż 500!

Z wakacji także nie musimy wrócić z nadbagażem w postaci dodatkowych kilogramów. W długą podróż zabierzmy np. samodzielnie upieczone zbożowe mufinki, niesiarkowane owoce suszone, tj. morele, daktyle czy mango, ananasa, żurawinę. Uważajmy jednak na orzechy – 100 g to aż 500 kcal. Nie podjadajmy ich bezwiednie, ale stosujmy jako dodatek do sałatek czy musli.

Zabierzmy ze sobą także świeże owoce, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa czy chipsy jabłkowe.

W drodze pijmy wyłącznie wodę lub soki owocowe, ale niesłodzone napoje, ponieważ te zwiększają apetyt. Poza tym w puszce coli jest aż 10 kostek cukru – czyli ok. 40 g i aż 140 kcal. Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy to tylko 100 kcal, ale za to zero dodanego cukru, a w zamian arsenał witamin i minerałów.

Na plaży lepiej zjeść kolbę gotowanej kukurydzy niż gofra, frytki i hot doga. Na europejskich plażach są też bary sałatkowe, a co lepiej ugasi apetyt w upalny dzień niż sałatka z arbuza, melona czy miks sałat z krewetkami.

Unikajmy gotowych shake’ów z barów szybkiej obsługi, ponieważ w dużej porcji waniliowego napoju jest aż 350–400 kcal, podczas gdy w domowym miksie mleka z bananem będzie ich o połowę mniej przy nieporównywalnie większej ilości witamin.

Jeśli mamy ochotę coś przekąsić, pamiętajmy, aby były to posiłki sycące i wartościowe. Możemy zrobić deser na bazie jogurtu naturalnego, świeżych owoców i orzechów polanych miodem lub zrobić pyszne smoothie z mango, jogurtu i świeżej mięty. Takie owocowo-warzywne koktajle to prawdziwa bomba witaminowa, gwarancja smaku i sytości. Możemy zmiksować dowolne miękkie owoce z jogurtem, mlekiem krowim lub roślinnym, dodać ulubione zioła i delektować się wspaniałym smakiem pełnowartościowego posiłku. Kupując gotowe koktajle, zwracajmy uwagę, aby były robione ze świeżych owoców i bez dodatku cukru.

Jeśli chcemy, aby „małe co nieco” nie zaszkodziło naszej figurze, traktujmy je jako jeden z pięciu posiłków w ciągu dnia, a nie jako dodatkowy. Wtedy organizm upora się z kaloriami. Wybierając przekąski, pamiętajmy, żeby były one jak najlepszej jakości. Jeśli więc już chcemy zjeść lody czy ciastko, to udajmy się do najlepszej cukierni w mieście, a nie zadowalajmy się ciasteczkami na wagę. Najzdrowiej będzie, jeśli sami je upieczemy, wtedy smak będzie szedł z wartością dla naszego zdrowia.

Porcja lodów z cukierni to ok. 350 kcal, a domowe mogą być o połowę „chudsze” – wystarczy, że zamiast śmietanki dodamy gęsty jogurt naturalny.

Regularne spożywanie wartościowych posiłków daje nam gwarancję braku apetytu na niezdrowe przekąski. Tylko od nas zależy to, czy pokusa w ogóle się pojawi.

Pełna wersja artykułu oraz przepisy na zdrowe przekąski w czerwcowej „* “Modzie Na Zdrowie”*, dostępnej tylko w najlepszych aptekach.