Miód, stewia i agawa - cała prawda o zamiennikach białego cukru

Cukier to śmierć, choroba, samo zło - to hasła, które często pojawiają się w mediach i wystąpieniach słynnych dietetyków. Potwierdzają to badania naukowców. Według Światowej Organizacji Zdrowia norma to 6 łyżeczek cukru dziennie. Jednak większość z nas spożywa tę ilość w samym tylko śniadaniu, zapominając, że cukier jest w płatkach, jogurtach czy dżemach.

- Biały cukier to najbardziej popularna substancja słodząca na świecie, biały rafinowany cukier buraczany, czysta sacharoza chemicznie oddzielona od melasy, nie mająca żadnych korzystnych właściwości dla naszego organizmu. Produkt całkowicie zbędny w naszej diecie – komentuje słynna dietetyczna Maja Lewandowska z Naturhouse Gdańsk Morena.

*Efekty? *Nadwaga, cukrzyca, próchnica, grzybica – to tylko kilka z wielu chorób, których rozwój przypisuje się nadmiernemu spożyciu cukru. Badania wykazały również, że wysokie spożycie cukru sprzyja depresji.

- To jeden z najgorszych składników naszej dzisiejszej diety – dodaje Magdalena Hermanowska.* - To czysta energia, pozbawiona wartości odżywczych, która możesz rozregulować metabolizm, uszkadzać kolagen i zmniejszać wchłanianie witaminy C. Choć działa pobudzająco na organizm, a „odpręża” już około 2-3 łyżeczki cukru, efekt utrzymuje się bardzo krótko. Dowiedziono, że uzależnienie od cukru jest podobne do tego, które można zauważyć np. przy spożyciu narkotyków. Im więcej go zjadasz, tym więcej potrzebujesz, aby uczucie przyjemności było zadowalające –* podsumowuje.
Choć biały cukier jest bardzo szkodliwy dla zdrowia, większość z nas nie wyobraża sobie bez niego życia. My Polacy cukrzymy wszystko! Ostatnio jednak próbujemy zastępować biały cukier jego teoretycznie lepszymi zamiennikami. Czy miód, agawa czy brązowy cukier są lepsze od tego białego? Czy mogą być zdrowe? Oto cała prawda o słodzikach! *
*Zobacz także: Jak gotować bez soli? 12 zamienników

Domowy niezbędnik:

Utarło się przekonanie, że brązowy cukier jest zdrowszy od białego. Jak wyjaśnia Maja Lewandowska, to cukier buraczany nierafinowany, któremu kolor nadaje buraczana melasa. To ona zawiera roślinne substancje odżywcze.
- Uważa się, że jest lepszy od białego cukru, jednak moim zdaniem niesłusznie – *stwierdza. *- Niewielka zawartość substancji odżywczych nie przewyższa szkodliwości działania sacharozy – podsumowuje.
Brązowym cukrem zwykło się również nazywać cukier trzcinowy.
- Choć pochodzi od innej rośliny niż jego „biała” wersja i często można spotkać go w postaci nierafinowanej, nie oznacza to, że jest jej zdrowszym zamiennikiem – *zapewnia Magdalena Hermanowska.
*- Melasa zawiera minimalne ilości minerałów i nie nadrobi jego negatywnego wpływu na zdrowie. Organizm nie zauważy różnicy i w przewodzie pokarmowych rozłoży nawet „ekologiczne wydanie” na glukozę i fruktozę, które dokładnie tak samo wpłyną na metabolizm jak te z białego cukru.

Jak na tle brązowego i białego cukru plasowuje się miód, który uznawany jest za królestwo minerałów i składników odżywczych?
- Miód to naturalna forma cukru wytwarzanego przez pszczoły – opisuje Maja Lewandowska.* - Oprócz cukrów, w miodzie znajdziemy niewielkie ilości składników mineralnych, witaminy z grupy B oraz białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne. To właśnie te składniki odpowiadają za prozdrowotne właściwości miodu, który wzmacnia serce, działa przeciwbiegunkowo, obniża ciśnienie tętnicze krwi, koi nerwy, działając nasennie, ma właściwości antybakteryjne i łagodzi skutki przeziębienia –* wymienia dietetyczka, ale zaznacza, że miód wciąż jest równie kaloryczny, jak biały czy brązowy cukier.
Magdalena Hermanowska jest tego samego zdania i zaleca włączenie miodu do swojego menu, ale w umiarkowanych ilościach.
- Zawiera nieco więcej składników odżywczych, ale stanowią one jedynie około 20% jego masy. W badaniach zauważono, że miód ma nieco mniej szkodliwy wpływ na metabolizm niż biały cukier. Choć jest lepszą alternatywą dla syropu kukurydzianego o wysokiej koncentracji fruktozy, to nadal jest to niedoskonała substancja słodząca.

Wśród alternatywnych środków słodzących pojawia się agawa, czyli syrop z rośliny, której rdzeń kształtem przypomina ananasa. Wygląda bardzo podobnie jak miód i niestety jest równie niedoskonały.
- Składa się głównie z fruktozy, co owszem, wpływa na niższy indeks glikemiczny i większą intensywność słodyczy, ale też czyni go bardziej niebezpiecznym dla naszego zdrowia. Nadmiar fruktozy prowadzi bowiem do otłuszczenia narządów wewnętrznych organizmu człowieka - wyjaśnia Maja Lewandowska.
- Zwolennicy syropu z agawy koncentrują się jedynie na jego niskim indeksie glikemicznym, który nie jest jedynym wskaźnikiem zdrowego produktu – potwierdza Magdalena Hermanowska. - Dużo bardziej znacząca jest zawartość fruktozy. Jeśli jest wysoka, w dłuższej perspektywie może doprowadzić do insulinooporności. Biały cukier ma w swoim składzie 50% tego składnika, syrop z agawy około 70-90%. Wybór wydaje się zatem oczywisty – podsumowuje.

I jeszcze jeden „egzotyczny cukier”. Wyglądem przypomina cukier trzcinowy.
- Pozyskuje się go z kwiatostanów palmy kokosowej, które wyrastają bezpośrednio z orzecha kokosowego – mówi Maja Lewandowska z Naturhouse Gdańsk Morena. - Ma lekki posmak kokosowy i karmelowy, który doskonale pasuje do kawy i deserów. Jednak nie jest on dietetycznym produktem, bowiem jego kaloryczność jest prawie taka sama jak białego cukru. Składa się on głównie z sacharozy, która stanowi około ¾ wszystkich obecnych w nim cukrów. Resztę wypełnia glukoza i fruktoza. Cukier z palmy kokosowej zawiera bardzo niewielkie ilości potasu, cynku, żelaza czy wapnia – komentuje.
- Choć metoda jego produkcji jest naturalna, skład pozostawia wiele do życzenia – *dodaje Magdalena Hermanowska. *- Zawiera niewielką ilość błonnika, nieco składników odżywczych i około 35-45% fruktozy. Mimo, że ma niższy indeks glikemiczny niż biały cukier i jest od niego zdrowszy, nie powinien stanowić codziennego dodatku do przyrządzanych potraw.

Jak na tym tle wypada ksylitol, czyli cukier brzozowy?
- Ksylitol najczęściej pozyskiwany jest z kory fińskiej brzozy, choć występuje również w niektórych owocach (truskawkach, jagodach, malinach, śliwkach, gruszkach), kolbach kukurydzy i grzybach – mówi Maja Lewandowska. *- Należy do grupy polioli czyli węglowodanów, których metabolizm odbywa się w sposób praktycznie niezależny od insuliny (lub przy nieznacznym jej udziale), co oznacza, że nie powodują wzrostu stężenia glukozy we krwi i nie stymulują wydzielania insuliny. W związku z tym indeks glikemiczny ksylitolu jest wielokrotnie niższy niż cukru. *
Cukier brzozowy wygląda i smakuje tak, jak tradycyjny cukier. Ponadto, podczas jego używania można dodatkowo wyczuć bardzo przyjemny, miętowy aromat.

Równie wyjątkowy w smaku jest syrop klonowy, pozyskiwany z kanadyjskich drzew. Czy to on sprawdzi się jako najlepszy i najzdrowszy środek słodzący?
- Oprócz cukru zawiera składniki mineralne: mangan, cynk, wapń, sód, potas, żelazo i selen oraz niektóre witaminy z grupy B. Szczególnie istotna jest w nim ilość manganu i witaminy B2 (ryboflawiny) – wymienia Maja Lewandowska. - Korzystnie wpływa na pracę serca, układu krążenia i układu nerwowego. Jest też mniej kaloryczny niż cukier buraczany czy miód. Syrop klonowy jest dobrym produktem dla alergików uczulonych na miód – *podsumowuje.
*- Istnieje jego kilka rodzajów, uzależnionych od koloru gotowego produktu – zwraca uwagę Magdalena Hermanowska. *- Im ciemniejszy, tym więcej składników odżywczych zawiera gotowy syrop. Badania potwierdzają, że można znaleźć w nim nawet 24 przeciwutleniacze, spore ilości cynku czy manganu. Niestety, to także ogromna dawka cukru. 75% jego składu stanowi sacharoza, cukier stołowy odpowiedzialny m.in. za epidemię otyłości. To cały czas „mniej zła” wersja białego cukru, którą można spożywać okazjonalnie i w ograniczonych ilościach – *twierdzi.

Na pomoc przychodzi stewia!
- To roślina zawierająca stewiozydy (glikozydy), która jest 200 - 300-krotnie słodsza od cukru, dlatego do słodzenia napojów i deserów wystarczają bardzo niewielkie jej ilości – wyjaśnia Maja Lewandowska.* - Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada słodyczą szklance cukru i nie zawiera kalorii. W Polsce dostępna jest w postaci proszku, wyciągów wodnych i tabletek –* komentuje, ale dodaje, że stewia bywa gorzka i nie smakuje wszystkim. - Nie nadaje się do wykorzystania w wysokich temperaturach – dodaje.
- Jest w 100% naturalna – zaznacza Magdalena Hermonowska, ale jednocześnie dodaje, że warto czytać etykiety!
- Coraz częściej w sklepach pojawia się jako składnik rafinowanej substancji słodzącej, którą można kupić w postaci płynu lub proszku. W takiej formie niczym nie przypomina dziko rosnącej słodkiej rośliny – zauważa i dodaje, że pozytywne wyniki badań to nie wszystko!
- Wszystkie badania naukowe, które przypisują jej prozdrowotne działanie, opierają się na wysokich, sztucznie wyizolowanych dawkach aktywnych substancji, które znajdują się w stewii. Dlatego nie warto się łudzić - liście zerwane z balkonu czy doniczki na parapecie, nie będą miały dużej mocy sprawczej na twój organizm. Mimo wszystko, większość doniesień potwierdza bezpieczeństwo jej stosowania, dlatego to jedna z najzdrowszych alternatyw dla białego cukru.

Na deser jeszcze jedna alternatywa dla białego cukru – erytrol.
- W naturze występuje w pyłkach kwiatów, owocach (gruszkach, melonach, winogronach), grzybach kapeluszowych, owocach morza, fermentowanych napojach, takich jak wino, a także w porostach i algach morskich – *wymienia Maja Lewandowska. *- Należy do grupy alkoholi polihydroksylowych, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Erytrol wygląda jak cukier spożywczy, jednak wykazuje on słodycz równą 60-70% słodyczy cukru stołowego. Erytrytol, w przeciwieństwie do cukru i innych słodzików, nie jest metabolizowany przez ludzki organizm, lecz jest z niego wydalany w niezmienionej formie. Nie powoduje wzdęć i efektu przeczyszczającego, nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi, ponieważ jego indeks glikemiczny wynosi zero. W związku z tym osoby chore na cukrzycę mogą po niego sięgać bez obaw o swoje zdrowie – *podsumowuje dietetyczka, uznając go za najlepszy ze wszystkich słodzików.
*- Może ograniczać rozwój próchnicy zębów, ponieważ ma zdolności do hamowania procesu fermentacji niektórych cukrów przez bakterie w jamie ustnej. Erytrytol pełni także funkcję antyoksydacyjną, łącząc się z wolnymi rodnikami i chroniąc w ten sposób organizm przed ich szkodliwym działaniem – *zachwala i zachęca do wypróbowania właśnie tego rodzaju cukru:
*- Najlepszy jest erytrol, na drugim miejscu ksylitol ze względów, które przy nich wymieniłam – podsumowuje.

Jednak zdaniem Magdaleny Hermanowskiej wśród naturalnych i syntetycznych substancji słodzących nie ma idealnego produktu.
- Te naturalne zawierają znaczne ilości fruktozy, produkowane przemysłowo mogą zaburzać pracę przewodu pokarmowego lub być mocno zanieczyszczone, tak jak w przypadku erytrytolu czy ksylitolu – wyjaśnia dietetyczka. - Ten ostatni może okazać się pomocny przy zamienianiu „zwykłego” cukru, o ile rzeczywiście pochodzi z brzozy. Wówczas może zmniejszać apetyt i dostarczać w łyżeczce około 10-15 kalorii. Niestety dostępny na rynku ksylitol chiński budzi wiele kontrowersji. Produkowany jest bowiem z kolb kukurydzy, która nierzadko bywa modyfikowana genetycznie.

- Popularny ostatnio syrop Yacon może dodać nieco słodyczy wielu potrawom, jednak jego korzystna struktura fruktooligosacharydów ulega rozbiciu podczas gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie jest więc doskonały do przetwarzanych termicznie deserów – *wyjaśnia Magdalena Hermanowska i dodaje, że większość odchudzających „odcukrzonych sztuczek” działa tylko na krótką metę.
*- Zamiast poszukiwania alternatywy białego cukru, po prostu wyrzuć go ze swojej diety – zachęca. - Tylko w ten sposób zwiększysz słodkie doznania smakowe po zjedzeniu świeżych lub suszonych owoców, batatów, pieczonych buraków czy marchewki. I co ważne, przestaniesz mieć ochotę na ciągłe podjadanie słodkich przekąsek, a duży skok dopaminy da ci wówczas już tylko kolejna nieziemska para butów! Jeśli musisz dosłodzić trochę swój jadłospis, używaj świeżych liści stewii, zmiksowanych owoców lub dobrej jakości miodu, ale koniecznie w ograniczonych ilościach – podsumowuje.
*Jakie wy macie doświadczenia z cukrem? Co waszym zdaniem jest najlepsze, a przed czym chciałybyście / chcielibyście nas ostrzec? *