Myślę, więc jestem wege

Bez mięsa większość z nas nie wyobraża sobie porządnego obiadu. Jeszcze niedawno było podstawą piramidy żywieniowej i pojawiało się w zaleceniach jako najlepsze i zdrowe źródło białka. Dieta wegetariańska jawiła się natomiast jako fanaberia i wymysł szaleńca. Do czasu… Ostatnie lata przyniosły wiele dowodów na to, że mięso nie jest pokarmem idealnym. Mimo że zawiera kompletny zestaw aminokwasów, kryje w sobie także to, co zbędne albo szkodliwe. Choćby nasycone kwasy tłuszczowe, oskarżane o wywołanie plagi zachorowań na miażdżycę, nadciśnienie, hipercholesterolemię, dnę moczanową, choroby stawów oraz nowotwory.

Podejrzana staje się też czystość mięsa pod względem fizjologicznym i chemicznym.
Coraz częściej słychać doniesienia, że hodowcy, aby poprawić wydajność, faszerują świnie czy drób antybiotykami i sterydami. Zwierzęta żyjące w niegodziwych warunkach narażone są na stres, który z kolei obniża ich odporność na choroby. Dodawane do karmy hormony i stymulatory wzrostu pozwalają przyspieszyć ich rozwój, dzięki temu hodowcy mogą produkować więcej, szybciej, taniej… Tego typu praktyki powodują wypieranie z rynku małych, rodzinnych i uczciwych firm na korzyść ogromnych korporacji używających takich substancji w ogromnych ilościach. Spożywając je w mięsie, musimy się liczyć z konsekwencjami takimi jak: zaburzenia hormonalne, szybsze dojrzewanie u dziewcząt, w których diecie dominują kurczaki, lub nadmierny wzrost tkanki tłuszczowej u dzieci karmionych faszerowaną sterydami wieprzowiną. Skutkiem mięsnej diety mogą być też choroby przewodu pokarmowego, m.in. zapalenia błony śluzowej żołądka i tzw. jelito drażliwe.

Czy rzeczywiście mięso powinno stanowić podstawę naszej diety? Otóż opublikowana w 2016 roku przez Instytut Żywienia i Żywności nowa piramida żywieniowa wyraźnie odbiega od schematu opracowanego 6 lat temu. Naukowcy wskazują nam nową drogę do zdrowia – podstawą są warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, np. grube kasze, razowe chleby z ziarnami i makarony z pełnego przemiału. A mięso? Trafiło na wyższy poziom, co oznacza, że należy je jeść sporadycznie. Eksperci radzą ograniczyć je do pół kilograma tygodniowo.

Dlaczego nastąpiła taka rewolucja? Została ona podyktowana zmianami w stylu żywienia zachodzącymi na świecie oraz wnioskami wyciąganymi na podstawie analizy diety i stanu zdrowia Polaków. Większość społeczeństwa spożywa mięso w postaci wysoko przetworzonych wyrobów typu parówki, kiełbasy, wędliny konserwowane, pasztety, kabanosy. Dlaczego taka żywność jest niezdrowa? Przede wszystkim dlatego, że do przedłużenia jej trwałości używa się rakotwórczych konserwantów, np. azotynu sodu. Aby zwiększyć wydajność, w procesie produkcji dodawane są fosforany – dla nas niekorzystne, bo utrudniają wchłanianie witamin i substancji odżywczych, głównie wapnia z diety, co jest szczególnie groźne dla małych dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych.

Na domiar złego dla wielu ludzi problemem okazuje się też nabiał – mleko krowie i jego przetwory. Szerzące się nietolerancje, głównie laktozy i kazeiny, zmuszają nas do eliminacji produktów mlecznych z diety. Produkty te okazują się czynnikiem ryzyka chorób, poczynając od zwykłych wzdęć, refluksu, zaparć, obrzęków po groźniejsze schorzenia, takie jak stany zapalne stawów (RZS), zespół jelita drażliwego czy choroby o podłożu autoimmunologicznym (np. choroba Hashimoto).
Wnioski nie napawają optymizmem – okazuje się, że nadmierne spożywanie mięsa i nabiału staje się niebezpieczne dla zdrowia, może bowiem prowadzić do śmiertelnych chorób. Jak zatem ulepszyć codzienną dietę i jakie korzyści mogłoby nam przynieść ograniczenie lub całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego?

Wprowadzenie do diety większej ilości warzyw to pierwszy krok na drodze do zdrowia. Dzięki zawartości błonnika, głównie nierozpuszczalnej w wodzie celulozy, oraz rozpuszczalnych pektyn, jarskie posiłki stabilizują poziom cukru i nie dopuszczają do wahań glukozy we krwi, co zabezpiecza organizm przed cukrzycą.
Prawidłowo skomponowana dieta wegańska (wykluczająca mięso, nabiał, jajka) dostarcza dużych ilości kwasu linolenowego – z orzechów, nasion, olejów roślinnych. Jego obecność pozwala obniżyć profil lipidowy krwi, zapobiegając w ten sposób nadwyżkom cholesterolu w tętnicach i chroniąc nas przed miażdżycą czy chorobą niedokrwienną serca. Wegański sposób żywienia wyklucza produkty wysoko przetworzone, bogate w sól kuchenną oraz dostarcza odpowiedniej ilości potasu z owoców i warzyw – osoby z nadciśnieniem powinny o tym pamiętać. Jedzenie produktów roślinnych jest bardzo ważne w profilaktyce nowotworowej. Menu oparte na warzywach, owocach, grubych kaszach, nasionach i roślinach strączkowych poprawia ogólną kondycję organizmu, oczyszcza z toksyn, wspomaga przemianę materii i procesy trawienne. Prowadzi do zwiększenia energii w organizmie, rozjaśnia umysł i poprawia koncentrację oraz wpływa kojąco na nerwy. Ponadto oczyszczony organizm jest mniej podatny na infekcje, choroby układu immunologicznego, schorzenia neurologiczne i choroby endokrynologiczne.
Dieta bogata w naturalne enzymy roślinne, witaminy i składniki mineralne, barwniki roślinne zabezpiecza przed atakiem wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się komórek i nie dopuszcza do ich mutacji. W efekcie zmniejsza ryzyko nowotworów.

Oprócz wyżej wspomnianych zalet diety bezmięsnej jest jeszcze jedno ważne zagadnienie tak istotne w dzisiejszym szybkim i nastawionym na konsumpcję świecie – świadomość żywieniowa i szacunek do jedzenia. Większość wegetarian i wegan, z powodu wykluczenia wielu produktów ze swojej diety, szuka wartościowych odżywczo alternatyw. Dieta bezmięsna jest więc dietą świadomych wyborów. Wymaga od nas większej uważności podczas kupowania produktów oraz ich przyrządzania (kilka ciekawych przepisów kuchni wege podajemy na str. 80). Wpisuje się idealnie w ideologię slow food – jedzenia dla przyjemności ale z szacunkiem i rozsądkiem, bez pośpiechu, w gronie rodziny i przyjaciół. Dieta uczy korzystania z różnych grup produktów spożywczych – kasz, nasion roślin strączkowych, orzechów, owoców, warzyw, nieprzetworzonych produktów zbożowych, olejów roślinnych. Dzięki temu jest bardziej urozmaicona i zdrowsza od diety potencjalnego wszystkożercy, nie zastanawiającego się nad tym, co je.

Wielu wegetarian i wegan wyklucza mięso z diety nie tylko ze względu na zdrowie, ale również z tzw. aspektu ekologiczno-etycznego. Produkcja wyrobów mięsnych niesie ze sobą ogromne koszty – hodowli, utylizacji itd. Wiąże się z niewiarygodnie wysokim zużyciem energii i wody. Ogromne ilości emitowanych gazów zanieczyszczają powietrze, a powstające odchody – glebę. Zwierzęta hodowane na ubój są najczęściej karmione paszą uzyskiwaną z roślin modyfikowanych genetycznie (kukurydza) oraz często leczone sterydami i antybiotykami, które potem przenikają do ich mięsa. Aby wyprodukować 1 kg białka zwierzęcego, potrzeba 10 kg białka roślinnego! Tymczasem z 1 hektara roślin strączkowych uzyskuje się do 10 razy więcej białka, niż gdyby ten obszar przeznaczyć na produkcję mięsa.

Często rośliny przetwarzane na paszę są nafaszerowane chemią rolną intensywnie stosowaną w celu zwiększenia plonów. Pestycydy i sztuczne nawozy azotowe niszczą życie biologiczne gleby i zanieczyszczają środowisko.
Nie możemy mieć złudzeń – spożywanie dużych ilości mięsa przyczynia się do wielu chorób, a sama hodowla zwierząt to powód zmian klimatycznych czy pogorszenia stanu gleby. Jest jeszcze jeden ważny aspekt – niegodne warunki hodowli zwierząt. Kury na wielomilionowej farmie często przez całe życie nie widzą słońca i są trzymane w klatkach wielkości arkusza papieru A4. Zwierzęta wiezione do rzeźni podczas podróży łamią nogi. Wiele z nich ze względu na trudne warunki umiera, nie dożywając chwili uboju... Kiepskie życie mają nawet ryby, które pływają, niby swobodnie, w zanieczyszczonych metalami ciężkimi akwenach, o czym co rusz dowiadujemy się z reportaży telewizyjnych. W tej sytuacji wykluczenie mięsa z diety wydaje się najlepszym sposobem na przeciwstawienie się tym barbarzyńskim praktykom. Jest prostym zabiegiem polegającym na zmianie nawyków żywieniowych – dlaczego zatem tego nie robimy? Może niektóre potrawy mięsne kojarzą się z luksusem, dobrobytem... A może dlatego, że mięso uzależnia – zawiera dużo kwasu moczowego, który podobnie jak nikotyna czy kofeina zmusza do przyjmowania następnej dawki.

Czyli co musi zawierać prawidłowo skomponowana dieta roślinna.
Powinna opierać się na warzywach, owocach, glonach morskich, nasionach roślin strączkowych, grubych kaszach, produktach zbożowych, kiełkach. W celu dostarczenia odpowiednich ilości żelaza należy szczególnie zadbać o obecność w diecie liściastych roślin zielonych (sałata, jarmuż, szpinak, natka pietruszki), buraków, brokułów, fasoli czerwonej, soi, soczewicy oraz kaszy gryczanej i jaglanej, a także pestek dyni i słonecznika, migdałów, maku, sezamu, pełnoziarnistych produktów zbożowych, amarantusa, komosy ryżowej.
Aby, zawarte w produktach roślinnych żelazo niehemowe lepiej się przyswajało, należy zadbać o obecność witaminy C w posiłku – w postaci świeżych soków, koktajli czy surówek. Już 100 g pestek dyni lub orzechów pistacji zaspokoi 100 proc. zapotrzebowania dziennego na żelazo, które wynosi 15 mg. Brak w diecie wegańskiej produktów nabiałowych można zastąpić napojami roślinnymi (np. mlekiem kokosowym, sojowym, ryżowym, migdałowym), nasionami roślin strączkowych, brokułami, glonami, sezamem, makiem, nasionami chia, suszonymi niesiarkowanymi figami, morelami, daktylami, liściastymi warzywami zielonymi czy kiełkami, w których znajdziemy mnóstwo wapnia.
Aby dostarczyć sobie odpowiednich ilości białka, trzeba wprowadzić do diety nasiona roślin strączkowych – niemodyfikowaną soję, ciecierzycę, soczewicę, fasolę oraz amarantus, komosę ryżową, nasiona konopi oraz kasze.

Magdalena Makarowska – dietetyk, autorka poradnika „Wege na diecie”