Na czym polega dieta DASH? Zasady, efekty i jadłospis

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH to program żywieniowy opracowany przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. To jedna z niewielu diet, która nie opiera się na licznych wyrzeczeniach i głodowych porcjach posiłków. Jest bogata w podstawowe składniki odżywcze oraz minerały, takie jak wapń, potas, magnez czy błonnik.

Badania wykazały, że dwutygodniowa dieta DASH obniża znacznie ciśnienie tętnicze. Stosowanie diety DASH zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, osteoporozę, nowotwory czy choroby serca.

Zasady diety DASH

Pierwszą podstawową zasadą diety DASH, która różni ją od wszystkich znanych diet cud, jest kaloryczność posiłków. W ciągu dnia bowiem, spożywa się zazwyczaj więcej niż 2000 kcal. Dlatego też nie jest to klasyczna dieta odchudzająca. Program żywieniowy diety DASH oparty jest na kilku zasadach. Ich przestrzeganie pozwoli cieszyć się z korzyści diety.

• Ograniczenie spożycia soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Dotyczy to nie tylko solenia przyrządzanych produktów. Należy dokładnie czytać etykiety i nie kupować produktów wysoko przetworzonych, które zawierają duże ilości soli.
• Zamiana białego pieczywa i makaronu na chleb razowy i brązowy ryż. Dziennie zaleca się zjadanie 6 porcji produktów pełnoziarnistych.
• Zwiększenie ilości warzyw w diecie. Dziennie należy spożywać 4 porcje warzyw.
• Owoce powinno się spożywać 4 razy dziennie. Wśród zalecanych owoców można wymienić jabłka, truskawki, maliny czy jagody.
• Dziennie należy spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych niskotłuszczowych, takich jak mleko, jogurty czy maślanka.
• Zaleca się 2-3 porcje chudego mięsa lub ryb. Mięso powinno być gotowane, pieczone lub duszone.
• Do diety należy włączyć orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Powinno się je jadać 4 razy w tygodniu.
• Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić tłuszczami roślinnymi. Dietę należy wzbogacić o oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy dobrą jakościowo margarynę.
• W ciągu tygodnia nie wolno zjadać więcej niż 5 porcji słodyczy - w tym miód, syrop klonowy czy dżem.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień w diecie DASH

• Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki kurczaka gotowanego, pomidor.
• II śniadanie: szklanka jogurtu, płatki kukurydziane, jabłko.
• Obiad: dorsz zapiekany z sosem pomidorowym, pół szklanki brązowego ryżu, surówka z czerwonej kapusty.
• Podwieczorek: garść migdałów bądź innych orzechów.
• Kolacja: 2 pomidory nadziewane serkiem wiejskim z rzodkiewką i szczypiorkiem.

Efekty diety DASH

Regularnie i prawidłowo stosowana dieta DASH przynosi liczne korzyści dla naszego organizmu. Dieta DASH jest najlepszą dietą w profilaktyce chorób układu krążenia. Po dwóch tygodniach diety DASH ciśnienie skurczowe obniża się nawet o 11,4 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe o 6 mmHg.

Dodatkowo dieta DASH chroni przed otyłością, miażdżycą i cukrzycą. Połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną pozwoli pozbyć się kilku nadmiarowych kilogramów i widocznie zmniejszyć pomiary w obwodach.