Niedrogi gadżet, który sprawi, że twoje ćwiczenia będą skuteczniejsze

Bez znaczenia czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, czy pracujesz nad masą, czy rzeźbą, jeśli wzbogacisz swój trening o gumy oporowe, zyskasz lepsze i szybsze efekty. Ćwiczenia z taśmami mają same zalety. Postaram się wymienić wszystkie.

Opór

Ćwiczenia z gumami oporowymi, jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenia oporowe. To oznacza, że wykonując je, nasze mięśnie muszą wykonać większą pracę. W odróżnieniu od hantli czy innego obciążenia taśmy powodują, że mięśnie są napięte podczas całego ruchu, nie tylko w jego pierwszej fazie. Użycie taśmy wymaga kontroli ruchu od początku, do końca ćwiczenia. Ponadto taśmy zapewniają opór we wszystkich kierunkach, a co za tym idzie, umożliwiają lepszy rozwój mięśni (dla porównania, przy użyciu wolnych ciężarów opór występuje tylko w osi pionowej).

Cena

Wymieniamy tę zaletę jako jedną z pierwszych, bo na tle sprzętu sportowego cena taśm wydaje się naprawdę śmiesznie niska. Można je kupić już za kilkanaście złotych. Jednak jak to zwykle bywa, za ceną podąża jakość. Kiepskie gumowe taśmy potrafią przerwać się po kilku użyciach, dlatego, jeśli planujesz dłuższą przygodę z ćwiczeniami oporowymi, postaw na lepsze gumy lateksowe lub materiałowe.

Urozmaicenie

Taśmy band mogą urozmaicić niemal każdą formę treningu. Używa się ich w crossficie, sportach walki, a nawet jodze czy pilatesie. Możemy je użyć przy treningu siłowym w formie dodatkowego oporu i podczas wykonywania "zwyczajnych" ćwiczeń, takich jak przysiady, odwodzenie nóg, czy wymachy. Z pomocą gum możemy wykonać pełny trening angażujący wszystkie grupy mięśniowe.

Taśmy powszechnie stosuje się także w rehabilitacji i pierwszych ćwiczeniach po dłuższej przerwie spowodowanej np. kontuzją, czy porodem (pamiętaj, że w takim wypadku przed rozpoczęciem treningu konieczna jest konsultacja lekarska!).

Dla każdego

To sprzęt dla każdego, zarówno dla początkującego, jak i bardziej zaawansowanego sportowca. Gumy mają różny stopień oporu, przez co oferują różny stopień trudności. Producenci zazwyczaj odróżniają je kolorami. Najmniejszy stopień oporu oferowany przez producentów wynosi ok. 3kg, a największy nawet ok. 60 kg.

Na początku swojej przygody z treningiem oporowym lepiej jest użyć bardziej elastycznej taśmy, z czasem można zwiększać jej opór. To zagwarantuje progres w naszych treningach i sprawi, że ćwiczenia nadal będą stanowiły dla nas wyzwanie.

Superefekty ćwiczeń

Trening z gumami przynosi szereg efektów: od redukcji tłuszczu, po zwiększenie masy mięśniowej i wzmocnienie mięśni. Na tych ćwiczeniach zyskają także nasze stawy, które staną się bardziej elastyczne i mobilne.

Cztery przykłady ćwiczeń z gumami mini band

Górna część pleców i ramiona

Weź gumę do rąk, stań wyprostowana, nogi w lekkim rozkroku, brzuch wciągnięty. Ręce wyprostowane w łokciach podnieś na wysokość ramion. Rozciągaj gumę na boki, wróć na środek, opuść ręce. Wykonaj 3 serie po 10 – 12 powtórzeń. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu i prawidłowym oddechu.

Pośladki i nogi

Pozycja wyjściowa to klęk podparty. Gumę zahacz o podeszwę jednej stopy, drugi koniec trzymaj. Wyprostuj nogę do tyłu, napinając przy tym mięśnie ud i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 – 12 powtórzeń, po jednej serii zmień nogi.

Pośladki i uda

To ćwiczenie z taśmą o zamkniętym obiegu. Załóż taśmę na wysokości ud. Przyjmij pozycję, jak do przysiadu: pupa wypięta, plecy proste, kolana nie wystają poza stopy. Teraz zrób trzy kroki w prawą stronę, następnie trzy kroki w lewą. Wykonaj 3 serie po 60 sekund.

Brzuch

Połóż się na plecach. Taśmę zahacz o podeszwy stóp, resztę owiń wokół dłoni. Unieś wyprostowane nogi. W takiej pozycji spinając mocno brzuch, odrywaj barki od maty. Zrób 3 serie po 10 – 12 powtórzeń.