Plan treningowy na redukcję

Jako że trening na redukcję ma prowadzić do spalenia tkanki tłuszczowej, dieta powinna w tym pomagać, a nie przeszkadzać i dodawać kolejnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że musi ona dostarczać wszystkich potrzebnych substancji odżywczych, gdyż treningi są żmudne i nierzadko wycieńczające.

W jadłospisie w planie treningowym na redukcję mogą znaleźć się następujące produkty:

• bogate w białko mięsa (drób, wołowina), ryby i soja,
• ryż, kasze, płatki owsiane, makarony zawierające węglowodany,
• tłuszcze dostarczane w tłuszczach roślinnych, orzechach, awokado,
• pełne witamin, nawadniające i dodające energii owoce.

Ważne, aby dieta była zbilansowana i smaczna. Nie należy katować się głodówkami ani z drugiej strony zapychać fast foodami w nadziei, że podczas treningu uda się wszystko spalić. Dietę na redukcję warto wzbogacić preparatami wspomagającymi. Będą to na pewno suplementy białkowe, a także witaminowe. W planie treningowym na redukcję nie może zabraknąć dużych ilości wody mineralnej.

Spalanie tkanki tłuszczowej uda się przy zwiększonym metabolizmie. Efekt możliwy jest dzięki zróżnicowanemu treningowi. Dlatego właśnie plan treningowy powinien opierać się na następujących treningach:

• treningu kardio – składa się z ćwiczeń aerobowych, które wykonywane przez 30-45 minut pozwalają efektywnie spalać tkankę tłuszczową (przez pierwsze 20 minut spalane są węglowodany, dlatego trening powinien trwać przynajmniej 30 minut); spośród ćwiczeń kardio w planie treningowym na redukcję może się znaleźć spinning, marszobieg, bieganie, jazda na rolkach lub łyżwach, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na stepperze lub orbitreku, a nawet taniec;
• treningu siłowym, który jest dobrym uzupełnieniem treningu kardio, ponieważ zupełnie na odwrót spalanie tkanki tłuszczowej podczas samego wykonywania ćwiczeń jest spowolnione, ale za to trwa o wiele dłużej, bo nawet do 36 godzin po treningu; plan treningu siłowego na redukcję powinien zakładać obciążenie na poziomie 75 – 85 proc. ciężaru maksymalnego (osoby początkujące około 50 proc.), ponieważ tylko tak uda się efektywnie i efektownie przekuć tkankę tłuszczową w masę mięśniową;
• treningu interwałowym – powinien on pojawić się w drugim etapie redukcji, po treningu kardio i siłowym, wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym, dlatego powinien trwać maksimum 45 minut; następuje tu jedynie spalanie tkanki tłuszczowej, nie zaś mięśniowej; przykładem jest spinning interwałowy lub tabata.

Trening na redukcję powinien trwać około 8 tygodni. W dwóch pierwszych ćwiczenia kardio i siłowe należy wykonywać przez 4 dni w tygodniu, w kolejnych przez 5 dni z dodaniem treningów interwałowych. Dobór ćwiczeń jest dowolny, ale należy zachować różnorodność.