Podkręć metabolizm

Przepis na usprawnienie metabolizmu jest prosty: odżywiaj się regularnie, ćwicz, redukuj kalorie. Słyszałaś pewnie, że tempo metabolizmu i skłonności do tycia mamy na starcie zapisane w genach. To prawda, ale nie cała.
Fakt, dziedziczymy takie informacje po naszych przodkach. Wagę człowieka determinuje prawie 100 genów, ale wciąż jeszcze za mało wiemy na ten temat. Na razie możemy tylko pilnować się, żeby nie utyć. Dr Zofia Olejniczakowska, diabetolog z Centrum Medycznego Damiana w Warszawie, przestrzega jednak, by za własną otyłość nie obwiniać wyłącznie kiepskich genów. W 80 proc. nadwaga w rodzinach otyłych wynika nie tylko z dziedziczenia, ale i ze złych przyzwyczajeń żywieniowych.

Metabolizm nie jest dany raz na zawsze
Jeśli myślisz, że dobra przemiana materii to dar na całe życie, jesteś w błędzie. W życiu każdej kobiety są takie okresy, kiedy należy redukować ilość spożywanych kalorii. Inaczej przytyje. Tempo naszego metabolizmu zmienia się całe życie. W czasie pokwitania organizm dziewczynki musi zwiększyć liczbę komórek tłuszczowych. Wtedy sylwetka wyraźnie staje się bardziej kobieca i mamy prawo przytyć, ponieważ nasze komórki tłuszczowe, np. na pośladkach, stają się prawie o 20 proc. większe niż u chłopców. To zupełnie naturalne! Problem w tym, że 20-latki jedzą tyle samo, co w okresie dojrzewania, a po nim każdą dodatkową porcję chleba czy ziemniaków jest znacznie trudniej spalić.
– Po pierwsze dlatego, że koło trzydziestki mniej się ruszamy niż na studiach i nasz wydatek energetyczny jest zdecydowanie niższy – twierdzi dr Zofia Olejniczakowska. Wiele z nas zdobywa nadwagę dopiero w czasie ciąży. Pamiętaj, że wtedy potrzebujesz zaledwie 300–500 kcal dziennie więcej. (Podobnie jest w okresie laktacji). Aby nie przytyć, gdy przestajesz karmić dziecko, musisz ograniczyć kalorie.
Kolejny etap zwolnienia metabolizmu? Menopauza (45.–55. rok życia) i wiążące się z nią zaburzenia hormonalne. Wtedy jajniki przestają produkować estrogeny, a tę funkcję próbuje przejąć tkanka tłuszczowa, wytwarzając tzw. zły estrogen. Dlatego w tym czasie przyrost wagi dotyczy aż 60 proc. kobiet.

Nic z powietrza *Dr Zofia Olejniczakowska twierdzi, że wiele jej pacjentek podczas pierwszej wizyty mówi: „Mam beznadziejny metabolizm” albo: „Żeby nie tyć, muszę prawie nic nie jeść”. – Jako diabetolog pracuję już 27 lat i nie wierzę w to, że otyłość bierze się z powietrza. Owszem, *zaburzenia mogą wynikać z niedoczynności tarczycy, cukrzycy, zespołu policystycznych jajników, guzów trzustki. Jeśli jednak kobieta mówi, że głodzi się i ciągle tyje, a jest zdrowa, wspólnie z nią staram się przeprowadzić bilans tego, co je w ciągu dnia.
Otóż zwykle nie bierzemy pod uwagę, że podgryzane w ciągu dnia ciasteczka czy popijana cola dodają nam sporo kalorii. Któż z nas pamięta, że trzy cukierki-krówki to jeden pełnokaloryczny posiłek? – mówi dr Zofia Olejniczakowska. Zjadamy przekąski w biegu. Są to najczęściej pokarmy słodkie, a te powodują wzrost poziomu insuliny w organizmie, która wzmaga apetyt. Cukierek czy czekolada nie nasycą nas na długo i po nich szybko czujemy się znów głodne. Więc biegniemy na obiad. Z powodu wyrzutów sumienia zamawiamy sałatkę. I zapamiętujemy ten dzień jako jeden z kolejnych dni pełnych kulinarnych wyrzeczeń. – Uwaga! – przestrzega dr Zofia Olejniczakowska. – Wystarczy, że codziennie przekroczysz swoją bezpieczną dawkę kalorii o 100, a w ciągu roku przytyjesz aż 5 kg. Przybrać na wadze jest niezwykle łatwo. I właśnie dlatego tak wiele z nas tkwi w przekonaniu, że wszystkiemu winna jest przede wszystkim fatalna przemiana materii.
* Pożegnanie z papierosem Wiele kobiet boi się rzucić palenie, żeby nie utyć. Faktycznie, *statystyki dowodzą, że 1/3 po zerwaniu z nałogiem przybiera na wadze. Dlaczego? Nikotyna blokuje częściowo ośrodek łaknienia. Po jej odstawieniu czujesz więc większy apetyt. Ponadto kiedy organizm oczyści się, zmysł węchu i smaku są jak nowo narodzone. Wtedy masz większą ochotę na kulinarne przyjemności. Delektujesz się nimi, smakujesz. Co jeszcze? – Jeden nałóg najłatwiej zastąpić drugim – twierdzi dr Zofia Olejniczakowska. – Przywykłaś do trzymania w ręku czy ustach papierosa i teraz musisz czymś go zastąpić. A najprostszym sposobem jest podjadanie. Jeśli już nie potrafimy sobie poradzić z taką sytuacją, warto słodkie przekąski zamienić na niskokaloryczne warzywa: marchewkę, kalarepę, surowy ogórek. Dla uzależnionych palenie jest pewnego rodzaju przyjemnością. Bo nikotyna pobudza w mózgu wydzielanie dopaminy, która jest substancją odpowiedzialną właśnie za doznawanie przyjemności. Gdy więc zrezygnujesz już z
papierosów, powinnaś szukać innych sposobów zadowolenia. Zamiast dymka warto wylegiwać się na plaży, chodzić na długie spacery, oddychać świeżym powietrzem. Prof. Linda Ferry, amerykańska specjalistka terapii uzależnień, poleca antydepresyjny zyban, który uwalnia noradrenalinę i podnosi poziom dopaminy w mózgu. Upraszczając: zyban utrzymuje pozytywny nastrój podobnie jak wcześniej papieros. To ważne, bo nikotyna oddziałuje też na noradrenalinę, substancję wpływającą na pobudzenie aktywności organizmu. Dlatego kiedy rzucamy palenie, nagle czujemy się osowiałe i działamy jakby na zwolnionych obrotach. To powoduje, że nasz wydatek energetyczny może zmniejszyć się nawet o 300 kcal. Zamiast zybanu możesz więc z powodzeniem poćwiczyć, choćby 10 minut dziennie, by odzyskać dawny wigor. Specjaliści twierdzą, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą pobudzania metabolizmu.

*1. Nie ma cudownych pigułek na podkręcenie przemiany materii *Niektóre preparaty na receptę zostały skreślone z lekospisu. Np. amfetaminy przyspieszają przemianę materii, ale uzależniają i mają niekorzystny wpływ na serce i ośrodkowy układ nerwowy.

*2. Liczą się wspomagacze *Chrom pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając również apetyt na słodycze. Magnez uaktywnia enzymy uczestniczące w przerabianiu tłuszczów i węglowodanów w energię. Wapń reguluje pracę układu nerwowego. Dieta bogata w te trzy składniki może pobudzać metabolizm. Naukowcy przestrzegają jednak, że są to tylko wspomagacze.

*3. Ćwicz *Trzy razy w tygodniu i dłużej niż 30 minut. To nie musi być wycisk, ale wysiłek umiarkowany. Powinien przebiegać regularnie i bez przerw (odpoczynek wykluczony). Kiedy ćwiczysz, spalasz kalorie i zwiększasz ilość receptorów insulinowych w mięśniach. Ruch znormalizuje poziom cukru we krwi. Zaspokaja więc głód, bo glukoza wydobywa się z mięśni i karmi mózg.

*4. Ochładzaj organizm *To pomaga pozbyć się energii ze spożytych kalorii. Polecamy: saunę naprzemiennie z chłodnymi prysznicami. Niektórzy dietetycy zalecają, by trzy posiłki w dziennej diecie były chłodne. Sałatki i owocowe przekąski także wychładzają organizm. Wtedy on sam musi wytwarzać ciepło, co przyspiesza nieco przemianę materii.

*5. Przyprawiaj *Czosnek, imbir, majeranek, oregano, bazylia pobudzają wydzielanie kwasów w żołądku, a te wspomagają trawienie. Uważaj jednak na sól. Zatrzymuje wodę w organizmie, co zwiększa wagę, utrudnia przemiany metaboliczne i hamuje wydzielanie toksyn.

*6. Redukuj kalorie *Pierwszy raz: po okresie dojrzewania. Drugi: kiedy przestajesz ćwiczyć. Trzeci: gdy kończysz karmić dziecko piersią. Czwarty: w okresie menopauzy. Nie rezygnuj jednak z posiłków (jedz 4–5 razy dziennie). Zmniejsz tylko ich objętość i kaloryczność.

*7. Pij wodę *Ok. 1,5 litra dziennie.

*8. Postaw na warzywa *Najlepiej 70 dkg dziennie: z tego po 30 dkg powinno być w postaci surowej, a reszta gotowana. Zawarty w warzywach błonnik reguluje pracę kwasów żółciowych i przyspiesza perystaltykę jelit.

*9. Jedz wszystko *Dzienne menu powinno składać się z 30 proc. tłuszczu, 20 proc. białka i 50 proc. węglowodanów złożonych. Dieta zbilansowana to strażnik dobrego metabolizmu. Gdy odejmiesz z niej węglowodany albo tłuszcze, przemiana materii ulegnie zakłóceniu.

*10. Odżywiaj się regularnie *Kiedy wygłodzona rzucasz się na kolację, mózg nie potrafi w normalnym czasie zarejestrować uczucia nasycenia. Dlatego pochłaniasz większe porcje. Jeśli jesz rzadko, Twój organizm, żeby jak najdłużej korzystać ze składników odżywczych, zwalnia tempo przemiany materii.

*11. Nie głoduj, bo wtedy organizm przełącza się na tryb awaryjny *Oszczędza energię, bo przyszły kryzysowe czasy. Kluczem do sukcesu jest jedzenie często, ale mało. To reguluje pracę hormonów i dostarcza odpowiednich ilości glukozy we właściwym czasie.

*12. Stresowi stop *Pod wpływem przewlekłego stresu organizm wydziela hormony (adrenalinę, kortyzol)
. Wtedy tyjesz w okolicach brzucha. Aby zachować zgrabną figurę, zgłębiaj tajniki technik relaksacyjnych.

*Wojna cywilizacyjna *Naukowcy alarmują: nasz genom nie nadąża za zmianami. Organizm człowieka produkuje białka oszczędzające energię i jest nastawiony na wysiłek związany z aktywnym zdobywaniem pożywienia. Amerykańscy badacze obserwowali plemię
* Pima *Indianie ci zawsze byli bardzo szczupli. Gdy mieszkali na łonie natury, żyli aktywnie. Kiedy przestawili się na leniwy tryb życia i żywienie hamburgerami, zaczęli szybko przybierać na wadze. Okazało się, że mają tzw. gen oszczędzania. Ich organizm zajął się gromadzeniem zapasów tłuszczu na „gorsze czasy”. Podobnie jest z nami. Gdybyśmy tylko więcej się ruszali...

Iwona Zgliczyńska/ _Uroda _
Konsultacja: dr Zofia Olejniczakowska, lekarz internista i diabetolog z Centrum Medycznego Damiana.