Pozycja Psa z głową w górze - „Urdhva-mukha Śvanasana”

„Urdhva mukha” znaczy mieć twarz uniesioną do góry, patrzeć do góry, „śvan” oznacza psa. Pozycja ta przypomina psa przeciągającego się po drzemce (tak samo jak pozycja Psa z głową w dole) i stąd jej nazwa. Jak ją wykonać? Połóż się na brzuchu. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Palce stóp wyciągnij do tyłu i dociśnij do maty. Dłonie połóż na wysokości pasa.

Z wdechem unieś głowę i tułów do góry, wyprostuj ręce w łokciach. Unieś kolana i wyprostuj nogi. Ciało jest oparte na dłoniach i grzbietach stóp. Barki ustaw dokładnie nad nadgarstkami. Dociskaj grzbiety stóp mocno do maty i napnij mięśnie czworogłowe ud, kości pośladków wydłuż w stronę stóp, kość łonową skieruj w stronę głowy. Wyciągnij i unieś boki tułowia, unieś mostek. Wycofaj i opuść barki, wydłuż boki szyi.

Jeśli umiesz otworzyć klatkę piersiową wydłużając tył szyi i opuszczając barki, odchyl głowę i spójrz do góry (lub na czubek nosa). Jeśli boli szyja, jeśli skracasz lub zaciskasz szyję i gardło, patrz przed siebie lub na czubek nosa. Poczuj jak ciało się wyciąga i unosi. Odpychaj się od dłoni, opuszczaj barki i otwieraj klatkę piersiową. Wykonaj kilka głębokich oddechów Ujjayi (więcej na ten temat w tym artykule) lub połóż się na brzuchu i odpocznij.

Pozycja psa z głową w górze jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji „Powitania Słońca”. Możesz też ją praktykować odrębnie. Na początku praktyki asana ta sprawia dużo trudności. Z czasem stanie się jednak bardzo przyjemna. Po wykonaniu trudniejszych asan Pies z głową w górze i w dole pomaga rozluźnić kręgosłup. Poczujesz jakby kręgosłup sam się nastawiał w tych pozycjach. Pojawia się wrażenie przeciągania ciała, co jest bardzo przyjemne.

Pozycja ta odmładza kręgosłup. Z wiekiem, gdy postawa staje się przygarbiona, mięśnie słabną i spinają się, ta pozycja pomaga zwalczyć sztywność w plecach, poprawia postawę, rozciąga kręgosłup, okolice barków i klatki piersiowej. Rozciąga płuca, dzięki czemu oddech się pogłębia. Rozciąga organy brzuszne, mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Łagodzi stany przygnębienia, poprawia samopoczucie i dodaje energii.

Zalecana jest przy bólach w dolnym odcinku kręgosłupa, lumbago, rwie kulszowej i dyskopatii - trzeba ją jednak wykonywać mądrze i rozsądnie. Pozycja ta poprawia krążenie w obrębie miednicy. Ostrożne w trakcie ćwiczenia tej asany powinny być osoby, które chorują na zespół cieśni nadgarstka, osoby które miały poważne urazy kręgosłupa i panie w ciąży. W tych przypadkach należy skonsultować się z nauczycielem.

Początkujące osoby mają tendencję do „wiszenia” na barkach, co sprawia, że barki unoszą się, a to z kolei powoduje zaciskanie i napinanie szyi. Pamiętaj, aby opuszczać barki daleko od uszu i wycofać je. Łopatki opuszczaj w stronę kości ogonowej. Jeśli ta pozycja sprawia Ci trudność, możesz oprzeć dłonie na blokach.

Bądź tak długo w pozycji, jak długo czujesz, ze możesz się otwierać, rozciągać i unosić. Jeśli czujesz ból, zmęczenie - wyjdź z pozycji. Pamiętaj o oddechu, powinien być spokojny i płynny. Bądź w pozycji, doświadczaj jej, smakuj ją lub użyj jej jako przejścia do innej (np. psa z głową w dole). Kieruj się intuicją i potrzebami swojego ciała, a poczujesz ile przyjemności da Ci praktyka.
OM
jmk/kg