Produkty, które zapewnią codzienną porcję witamin

Wydawać by się mogło, że zalecenia specjalistów od zdrowego żywienia trudno wcielić w życie, szczególnie zimą. Spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie wygląda na niełatwe zadanie, ale jeśli dowiemy się, co tak naprawdę kryje się pod tym stwierdzeniem, okaże się, że nie jest to zadanie przekraczające nasze możliwości. Należy zacząć od tego, że jedna porcja to około 80 gramów, czyli na przykład dwie średniej wielkości marchewki, jabłko lub spora garść truskawek. Pamiętajmy także, że w pięciu wspomnianych porcjach 60 procent powinny stanowić warzywa, a 40 procent owoce.

Mając na uwadze powyższe wiadomości, łatwo obliczyć, że dziennie spożycie powyższych składników na jednego człowieka powinno wynosić około 400 gramów. Wbrew pozorom nie jest to nazbyt wiele. Wystarczy ugotować na obiad warzywne curry i zjeść na drugie śniadanie gruszkę, by mieć zapewnioną dzienną porcję witamin. Jeśli spojrzymy na warzywa jako na główne danie, nie dodatek do posiłków, dzienne spożycie 400 gramów nie będzie niczym przerażającym.

Zamiast warzyw i owoców w stałej postaci można również pić naturalne, świeżo wyciskane soki lub koktajle – są one prawdziwą bombą witaminową! Szklanka takiego płynu odpowiada jednej z pięciu zalecanych dziennie porcji. Tytułem przykładu można wskazać, że 200 mililitrów soku pomarańczowego zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Aby sok spełnił swoją rolę, czyli dostarczył nam cały „pakiet” witamin i innych składników odżywczych, musi być pity zaraz po przygotowaniu. Odstawienie go na później sprawia, że dostaje się do niego tlen, który przyśpiesza utratę beta-karotenu, witaminy C i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Im dłużej sok na nas czeka, tym mniejsze jest jego pozytywne oddziaływanie na nasze zdrowie.

Należy również pamiętać, że zawarte w warzywach i owocach witaminy zabija długa obróbka termiczna, czyli np. gotowanie, smażenie, duszenie. Rozgotowane brokuły czy zbyt miękka marchewka nie mają niemal żadnych wartości odżywczych, o smakowych nie wspominając. Dlatego zamiast męczyć kalafior czy fasolkę długim gotowaniem, warto przygotować je na parze. Proces „gotowania” na parze pozwala zachować pełnię smaku, ale również zapobiega utracie wartości odżywczych. Przygotowane na parze warzywa są jędrne, pyszne i zdrowe, a do tego ładnie się prezentują.

Nasuwa się pytanie, jak dobierać owoce i warzywa, aby zapewnić sobie pełen wachlarz witamin i minerałów. Obowiązują tu dwie proste zasady: pierwsza – ma być kolorowo i druga – ma być sezonowo. Zadbajmy o to, by w naszym codziennym bukiecie warzyw i owoców znalazło się coś żółtego lub pomarańczowego (np. cytrusy, żółta fasolka strączkowa, cieciorka), czerwonego (pomidory, papryka, czerwona fasola), białego (czosnek, biała fasola), zielonego (zielona fasolka strączkowa, szpinak, sałata, jarmuż, soczewica) i fioletowo-ciemnoniebieskiego (bakłażany, jagody).

Kupując naszą porcję zdrowia, musimy pamiętać o zasadzie sezonowości: pomidor zakupiony zimą to nic dobrego, podobnie jak truskawki z Hiszpanii jedzone w grudniu. W naszej strefie klimatycznej o tej porze roku powinniśmy zajadać: jarmuż, brukselkę, buraki, marchewki, pietruszki, pasternak, ziemniaki, czosnek, cebulę czy warzywa strączkowe.

A jeśli najdzie nas ochota na pomidora w środku zimy czy jędrną zieloną fasolkę, warto sięgnąć po przetwory i mrożonki. Jeśli nie dysponujemy dobrze wyposażoną spiżarnią, w dobrych sklepach znajdziemy duży wybór zdrowych, pozbawionych konserwantów przetworów oraz mrożonek warzywnych i owocowych. Obecnie wystarczy jedynie dobra wola i minimalny wysiłek, by odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie.

Anna Włodarczyk, autorka bloga Strawberries from Poland