Przekąski - jak je jeść?
Przestrzegasz zasad zdrowej diety? Pilnujesz tego, by twoje śniadanie dawało ci energię do końca dnia, a jednak było lekkostrawne? Na obiad, zamiast makaronu, jesz kurczaka ze szpinakiem, a po kolację sięgasz na kilka godzin przed snem? Bardzo dobrze! Gratulujemy silnej woli i wytrwałości! Pamiętaj jednak o tym, że liczą się również przekąski…
Słone paluszki, orzeszki, chipsy, czekoladki, żelki - można wymieniać bez końca. Trudno się oprzeć tym małym pokusom, które wabią nas ciekawym smakiem, zapachem i ładnym opakowaniem. Jednak, jeśli nie chcesz przytyć, z pewnych rzeczy trzeba będzie zrezygnować. Myślisz, że będzie ciężko? Są dwie rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę. Po pierwsze kontroluj ich ilość, po drugie zwracaj uwagę na to, co jesz. Nie wszystko, co nas kusi między posiłkami, musi być niezdrowe i niebezpieczne dla naszej sylwetki.
Rozmawiamy ze specjalistą do spraw żywienia - Anną Krawcewicz-Baran z kliniki kardiologicznej Nasze Serce, która podpowiada, jak i kiedy najlepiej przekąszać.
- Zacznijmy od tego, co uważamy za przekąskę, a co za zbilansowany posiłek. Czy mamy jeść 3 posiłki i 2 przekąski w ciągu dnia, czy 5 małych posiłków i czasem możemy coś przekąsić?
Zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który pozwala na stałe zasilanie organizmu we wszystkie niezbędne składniki i substancje odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i składniki mineralne). Powinniśmy o tym pamiętać, zwłaszcza gdy tryb życia i praca utrudniają nam przygotowywanie i spożywanie kilku pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Z pewnością warto zadbać o stałą podaż energii, a więc nie należy dopuszczać do wielogodzinnych „głodówek”. Gdy brakuje nam czasu, aby zjeść pełny posiłek (bogaty we wszystkie składniki odżywcze), warto sięgnąć właśnie po przekąski, a więc produkty, które mamy zawsze pod ręką, zaspokajające tzw. pierwszy głód. Może to być sałatka, kanapka, ale też garść orzechów, świeży lub suszony owoc, szklanka soku owocowego, warzywnego. Pamiętajmy też, że przynajmniej jeden posiłek dziennie powinien być ciepły.
- Załóżmy, że jesteśmy zabiegani, nie mamy pod ręką deski, noża, naczyń. Chcemy wyskoczyć po coś do sklepu: co wtedy zjeść?
Jeśli chcemy tylko zaspokoić nagły głód, mając w perspektywie pełny posiłek, wówczas pomogą nam bakalie, owoce, kawałek bogatej w magnez gorzkiej czekolady. Zamiast białego pieczywa, potocznie zwanego „krótkotrwałym zapychaczem”, warto sięgnąć po pełne błonnika i witamin wafle ryżowe, które możemy zjeść same bądź z kawałkiem wędliny, sera. Jeśli do tego wypijemy kefir albo sok, zapewnimy sobie zdrową, szybką i łatwą przekąskę.
- Jeśli mamy czas i chcemy przygotować sobie jakieś małe przekąski do biura, na co wrócić uwagę? Jak je skomponować?
Przede wszystkim bierzemy pod uwagę ilość i jakość posiłków, które możemy zjeść danego dnia. Jeśli rozkład zajęć uniemożliwia nam skomponowanie np. obiadu, a jedynie ciepłą obiadokolację, wówczas warto poświęcić chwilę na przygotowanie pełnowartościowych przekąsek, takich jak pełnoziarniste kanapki np. z kawałkiem pieczonego schabu, ryby, sera, sałatą i warzywami (pomidor, ogórek, rzodkiewka). Możemy także przygotować sałatkę warzywno-owocową z dodatkiem sera żółtego, feta, lazur, wędliny, kawałków pieczonego mięsa lub tofu, a całość posypać ziarnami, np. pestkami słonecznika, dyni. Do takiej sałatki warto przygotować sos na bazie oliwy, np. winegret. Ponadto, jeśli czas nam na to pozwala, przygotujmy sobie też zdrowy deser, np. naturalny jogurt, serek z dodatkiem owoców (lub dżemu), cynamonu, kakao, ekstraktu kawy, wanilii, wiórków kokosowych, płatków migdałowych - wedle upodobań. Jeśli lubimy czekoladę, przygotujmy sobie domowy blok czekoladowy bądź sernik na zimno, które wystarczą nam na kilka dni. Jeśli
stosujemy dietę redukcyjną, zamiast zwykłego cukru możemy dodać jego zdrowszy zamiennik, np. cukier z drzewa brzozowego. Chociażby z tego względu warto samodzielnie przygotowywać zarówno posiłki, jak i przekąski.
- Czy powinniśmy sięgać po owoce?
Owoce są źródłem węglowodanów, jednak są także źródłem wielu witamin oraz błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu. Dlatego też nie powinniśmy z nich rezygnować, ale traktować jako doskonałe i smaczne uzupełnienie zbilansowanej diety. Owoce różnią się między sobą zawartością poszczególnych witamin i składników mineralnych, a także wspomnianego cukru. Wśród owoców o większej zawartości cukrów znajdują się m.in. winogrona, banany, arbuz, ananas, maliny, czereśnie. Zaś do mniej słodkich należą m.in. awokado, cytryna, grapefruit, truskawki, poziomki. Warto także wiedzieć, że cynamon świetnie reguluje poziom cukru we krwi, a ponadto doskonale komponuje się z owocami. Zatem jeśli nie chorujemy na cukrzycę, nie powinniśmy obawiać się owoców.
- W jakim odstępie miedzy posiłkami sięgać po przekąski?
To zależy, na ile posiłków w ciągu dnia możemy sobie pozwolić. Najkorzystniej jest jeść trzy pełne pod względem wartości odżywczych: śniadanie, obiad, kolację oraz dwie uzupełniające przekąski: drugie śniadanie oraz tzw. podwieczorek. Jeśli jednak nie możemy wygospodarować czasu na ciepły posiłek w ciągu dnia, wówczas warto zadbać o większą ilość i wartość odżywczą przekąsek. Zapobiegnie to napadom wilczego głodu po powrocie do domu.
mr/(kg)
