Rozgrzewka przed treningiem - przykładowe zestawy ćwiczeń na rozgrzewkę
Rozgrzewka to najważniejszy i wciąż nie zawsze doceniany element każdego skutecznego treningu. Warto o niej pamiętać, ponieważ pozwala nam ona nie tylko przygotować nasz organizm na duży wysiłek fizyczny, ale także pomaga uniknąć ewentualnych urazów i późniejszych problemów ze zdrowiem. Jakie ćwiczenia powinna zawierać modelowa rozgrzewka?
Rozgrzewka przed treningiem - znaczenie
Czy rozgrzewka na WF faktycznie jest tak istotna, jak się o tym mówi? Czy należy się rozgrzewać przed każdym treningiem? Odpowiedź na obydwa pytania jest twierdząca.
Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do wysiłku oraz udoskonalenie umiejętności w danej dyscyplinie, w zależności od wybranego zestawu ćwiczeń. Modelowa rozgrzewka przed treningiem powinna dzielić się na dwie części: w pierwszej z nich powinny się znaleźć ćwiczenia biegowe i rozgrzewające wszystkie partie ciała, natomiast w kolejnej będą to już ćwiczenia specjalistyczne, a więc te, które skupiają się na konkretnych partiach mięśni ciała.
Uniwersalna rozgrzewka ogólnorozwojowa
Rozgrzewka ogólnorozwojowa to taka, która skutecznie przygotuje nasze mięśnie i stawy do wysiłku fizycznego. Może być ona zarówno wstępem do lekcji wychowania fizycznego, jak również aktywnością przed rozpoczęciem treningu, dlatego należy zawsze wziąć ją pod uwagę w trakcie planowania danej serii ćwiczeń.
Popularnym rozpoczęciem takiej rozgrzewki jest lekki trucht przez około 3 minuty, po którym następuje seria krótkich i prostych ćwiczeń trwających średnio maksymalnie minutę. W ich skład mogą wchodzić między innymi opuszczanie rąk do ziemi, bieg skrzyżny lub tyłem, pajacyki oraz krążenia ramion, najlepiej w różne strony.
Trzecim punktem w poprawnej rozgrzewce na WF są na przykład ćwiczenia w marszu, ale mogą to być także krążenia biodrami, krążenia nadgarstków i stawów skokowych, krążenia kolan, przysiady albo popularne pompki. Dobrym pomysłem w przypadku lekcji wychowania fizycznego są też ćwiczenia w parach, które nie tylko pomogą uczniom się rozgrzać, ale także pozwolą im nauczyć się współpracy w ramach grup.
Do ćwiczeń możliwych do wykorzystania w tym punkcie można wymienić na przykład brzuszki, deskę czy nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu, jednak kreatywność zawsze popłaca, dlatego oczywiście wszelkie modyfikacje są mile widziane.
Rozgrzewka przed pływaniem, bieganiem, grami zespołowymi
Drugą częścią każdej rozgrzewki są ćwiczenia dostosowane do wybranej formy aktywności. W przypadku pływania będą to głównie dynamiczne ćwiczenia rozciągające górnej części ciała, na przykład rozciąganie klatki piersiowej i ramion, skłony boczne czy kręcenie głową do przodu, do tyłu i naokoło.
W przypadku biegania lub piłki nożnej będą to z kolei trucht, marsz z wysokim unoszeniem kolan, wieloskok, wykroki i wspięcia na palce, bowiem zależy nam głównie na rozciągnięciu dolnych partii ciała. Przygotowując się do gry w koszykówkę czy piłkę ręczną warto postawić natomiast na dwutakt, kozłowanie w biegu oraz rzuty.
