Przysiady (squaty) - jak prawidłowo robić? Rodzaje i efekty przysiadów

Przysiady to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają zapewnić wymodelowanie zgrabnych i jędrnych pośladków. Przysiady wydają się prostym ćwiczeniem, jednak wiele osób stosuje nieprawidłową technikę ich wykonywania. Jak wykonywać przysiady, aby treningi przynosiły jak najlepsze efekty? Jakie rodzaje przysiadów wykonuje się najczęściej?

Przysiady to popularne ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. W przysiadach wykorzystywany jest własny ciężar ciała, ale samo ćwiczenie można dla większego efektu wykonywać z dodatkowym obciążeniem (zobacz, jak robić przysiady ze sztangą)
.

Podczas zginania kolan pracują głównie mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe. Podczas wyprostu natomiast do pracy włączają się wszystkie mięśnie tworzące mięsień czworogłowy uda.

Aby wykonać pełny i prawidłowy ruch w przysiadach wymagana jest także praca mięśni: skośnego brzucha, pośladkowego, brzuchatego łydki oraz niektórych mięśni pleców. Regularne wykonywanie przysiadów poprawia równowagę oraz ruchomość stawów. Sumując, podczas wykonywania squatów, angażujemy do pracy aż 250 mięśni.

Przysiady są idealnym ćwiczeniem na to, by cieszyć się zgrabną sylwetką. Jednak efekty wykonywania przysiadów są widoczne tylko wtedy, kiedy ćwiczenia wykonuje się poprawną techniką. Prawidłowe wykonywanie przysiadów opiera się na trzech podstawowych krokach:

• Po pierwsze należy stanąć w lekkim rozkroku i utrzymywać wyprostowaną postawę ciała.
• Po drugie, uginając kolana, biodra należy delikatnie wypychać do tyłu. Aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciała, ręce można trzymać wyprostowane z przodu. Kąt między udem a podudziem maksymalnie powinien wynosić 90 stopni.
• Po trzecie, wracając do pozycji wyjściowej, należy bardzo powoli prostować kolana, napinając maksymalnie mięśnie ud.

Przysiady należy wykonywać wolno, bez pośpiechu. Ważne, aby podczas przysiadów wciągać brzuch, prostować kręgosłup i nie odrywać stóp od podłoża.

Przysiady są tak popularnym ćwiczeniem, że poddały się wielu modyfikacjom, przez co obecnie można wykonywać różne rodzaje przysiadów. Wśród najpopularniejszych rodzajów przysiadów wymienia się:

• Przysiad klasyczny - wykonuje się go wedle zasad przedstawionych w akapicie wyżej. Klasyczny przysiad jest modelowym przykładem ćwiczenia siłowego, a także rehabilitacyjnego. Podczas wykonywania przysiadów klasycznych angażuje się do pracy wszystkie mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha i pleców.
• Przysiad sumo - znany również jako sumo squat. W przysiadach sumo kąt między udami a łydkami jest mniejszy niż 90 stopni. Często wykonuje się go z dodatkowym obciążeniem, np. z kettlami czy hantlem. Ten rodzaj przysiadów sprawdzi się przy modelowaniu wewnętrznej strony ud.
• *Przysiad pulsacyjny *- znany również jako pulse squat. W tym ćwiczeniu po zgięciu kolan nie wraca się do pozycji wyjściowej, ale wykonuje się pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Przysiad pulsacyjny jest przykładem ćwiczenia wytrzymałościowego. Do pracy angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy.

Przysiady są chętnie wykonywanym ćwiczeniem, ponieważ przynoszą szybkie i widoczne efekty. Przede wszystkim regularne wykonywanie przysiadów wzmacnia tylną i przednią grupę mięśni uda. Silna praca pośladków dodatkowo stabilizuje miednicę oraz całe ciało. Squaty poprawiają wytrzymałość, kondycję oraz skutecznie wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Wykonywanie przysiadów wzmacnia chrząstki i stawy, zwiększa gęstość kości, a także wydzielanie mazi międzystawowej. Przysiady pomagają w rehabilitacji.