Skuteczny trening bez przyrządów

Są ćwiczenia, które można wykonywać zawsze i wszędzie. Bez karnetu na siłownię, specjalnego stroju ani przygotowania. Wszystko, czego ci potrzeba, by pozbyć się nadmiaru kilogramów masz przy sobie przez cały czas - to ciężar ciała. Trening siłowy wykonywany w domu pozwoli wzmocnić mięśnie nóg, ramion i brzucha. Aby przynosił najlepsze efekty, najlepiej wykonywać go trzy razy w tygodniu przez około 15-20 minut. W każdej serii robimy kilkanaście powtórzeń, a ćwiczenia robimy jedno po drugim. Pamiętamy także o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujemy mięśnie do wysiłku i podkręcimy spalanie kalorii. Najlepsze będą pajacyki, szybki bieg w miejscu lub podskoki. Zobaczcie najmodniejsze ćwiczenia, dzięki którym można schudnąć szybko i to bez wychodzenia z domu.

* Najlepsze diety 2016!*

Ćwiczenie, które pamiętamy ze szkoły znowu wraca do łask. Dzięki niemu można błyskawicznie ujędrnić pośladki i wzmocnić nogi. Połóż się na plecach. Złącz kolana, a stopy ustaw płasko na podłożu. Unoś miednicę na tyle wysoko, by ciało pozostało w jednej linii. Napnij pośladki, mięśnie nóg i brzucha. Zatrzymaj ruch na kilka sekund. Powtarzaj unoszenia 15 razy w trzech seriach. Uwaga! To ćwiczenie przynosi korzyści, gdy wykonujemy je dokładnie, skupiając się na ruchu.

Po sukcesie zawodniczki MMA Joanny Jędrzejczyk moda na fitness oparty na sztukach walki gwałtownie wzrosła. Boksowanie i zadawanie ciosów wyjątkowo sprzyja kobiecemu ciału. Dzięki takiemu treningowi nie tylko pracujemy nad koordynacją ruchów, ale też ładnie modelujemy mięśnie rąk, brzucha i nóg. Najprostszym ćwiczeniem do wykonania w domu i to bez przeciwnika jest bieg bokserski w miejscu. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Zacznij truchtać w miejscu, wykonując krótkie ciosy przed siebie, na zmianę prawą i lewą ręką. Boksuj w ten sposób przed dwie minuty, zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie. Dla zwiększenia intensywności, możesz biec unosząc jak najwyżej kolana.

Najmodniejsze ćwiczenie na płaski brzuch, które pokochały gwiazdy. Będziesz z siebie dumna, gdy uda ci się wytrzymać w tej pozycji przez dłużej niż minutę! Plank, zwany potocznie deską, doskonale wzmacnia mięśnie ramion, angażuje do pracy głębokie mięśnie brzucha, rzeźbi plecy i zapobiega garbieniu się. Choć wygląda na dość proste ćwiczenie, wcale takie nie jest. Ale nie zniechęcaj się. Trening czyni mistrza. Jak wykonać prawidłowy plank? Połóż się na podłodzi, napnij mięśnie brzucha. Oprzyj się na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Wyprostowane nogi oprzyj na palcach stóp. Jeśli opanujesz podstawową deskę, możesz pozwolić sobie na jej modyfikację, np. plank boczny. Angażuje dodatkowe mięśnie, pomaga pozbyć się boczków i wysmukla talię. Ciało oprzyj na jednym łokciu, nogi wyprostu, a stopy ułóż jedna na drugiej. Staraj się jak najdłużej wytrzymać w takiej pozycji.

Do zrobienia klasycznych brzuszków można wykorzystać kanapę w mieszkaniu. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny znajdować się pod kanapą, co pozwoli je unieruchomić. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Dłonie spleć za głową, łokcie powinny być maksymalnie rozchylone przez cały czas jego trwania. Wraz z wdechem unoś tułów, a potem opuszczaj. Mięśnie powinny być cały czas napięte. Powtórz ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.

Klasyczne damskie pompki, czyli takie wykonywane na kolanach, świetnie wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu i rąk. Połóż się na brzuchu i oprzyj na dłoniach. Powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy unieś do góry i skrzyżuj. Prostując ręce w łokciach, unoś tułów do góry. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy w trzech seriach. Jeśli taki rodzaj ćwiczeń szybko ci się nudzi, spróbuj wykonać pompki przy ścianie. Stań pół metra od niej, ramiona oprzyj na wysokości barków. Uginaj ramiona do momentu, aż twoja twarz będzie zbliżać się do ściany. Takie ćwiczenie to jeden z łatwiejszych sposobu wykonywania pompek. Do dzieła!

Marta Rowicka/ Kobieta WP